身為一個生過娃的媽媽，我深知產後恢復的重要性。前兩天在網上查資料，一輸「月子病」就把我嚇了一跳，很多媽媽都訴苦，說自己在月子期間沒注意，身體得了什麼不適，難受得要死之類的。有的孩子都上小學初中了，自己還在病痛當中。

看完真的是很感慨，生孩子是女人的鬼門關，坐月子又是女人體質的「分水嶺」。月子里身體調好了以後身體健康很快樂，身體沒恢復好下半輩子都受累。

不過，在看論壇的時候，我也發現不少人恢復身體的小秘訣。結合自己的一些實際經歷，想把坐月子的一些小經驗分享給大家，希望即將坐月子的媽媽們能受益。

一、重視盆底肌恢復

女性盆底肌肉像吊床一樣，支撐著膀胱、子宮、直腸等盆腔臟器。

盆底肌肉有許多生理機能，比如控制排尿、排便、維持陰道緊縮度等。

大量研究表明，妊娠和分娩對盆底肌都有不同程度損傷，如果沒有得到有效恢復，將會遺留很多併發症，包括子宮脫垂、尿失禁、便秘、性冷淡、骨盆深部疼痛、腰酸痛等病症。

因此，產後盆底肌康復治療非常必要。

產後6個月是盆底恢復的黃金時段，孕媽媽們可根據自身情況，產後6周就開始運動起來，再根據醫院的盆底評估結合電刺激康復訓練，盆底肌的健康狀況就可以得到最大程度恢復。

下面介紹幾個在家裡鍛煉盆底肌的動作：

熱身運動：坐於球上做壓球運動，反覆收緊放送，速度由慢到快，嘗試激活盆底肌。

腹式呼吸：平卧，屈膝屈髖，深吸氣讓腹部鼓起到最大程度，然後呼氣將腹部肌肉收縮到最大程度。

夾臀練習：平卧，屈髖屈膝，吸氣時腰部漸漸抬離地面；呼氣臀部收緊，腰部放回地面。

貓式運動：屈膝跪地，手掌平放地面，腰部與地面平行；吸氣，腰部下壓，頸部抬起，收緊臀部，盡量彎曲上半身；吐氣，腰部向上鼓起。

凱格爾訓練：吸氣放鬆盆底肌、呼氣收縮尿道、陰道和肛門。每次縮緊不少於3秒，再慢慢放鬆。每次訓練15-30分鐘，每天2-3次。這個訓練方法不擇場地、不要求體位，隨時隨地可以進行連續。

二、月子里不要大魚大肉，還要注意忌口

生活中經常可以看到，剛剛生完小孩後，家人給產婦準備了豐盛的飲食，經常一頓要吃好幾個雞蛋，大魚大肉，還有各種各樣的湯，魚湯、雞湯、豬蹄湯……

產後兩周身體內臟尚未收縮完全，疲勞未完全恢復，此時若吃下養分太高、太難消化的食物，身體是無法吸收這些養分的，相反，還容易產生不良反應。

原本吸收力強、體型壯實的媽媽，產後容易將多餘的養分化作脂肪堆積，造成產後肥胖症。

乳汁的脂肪含量過高，易導致嬰兒肥胖。產後即刻大吃大喝，新媽媽容易乳汁淤積，如果寶寶吸吮不勤，易導致乳腺炎發作。乳汁的脂肪含量過高，易導致嬰兒腹瀉。

如果產後即大吃大喝，但是產婦無法吸收又無力代謝多餘的養分，這些養分就很有可能被體內雌激素旺盛的不正常細胞所吸收，從而產生子宮肌瘤、卵巢腫瘤等。

產後應該怎樣吃

分階段進行科學的產後飲食

根據婦女產後的生理變化，產後飲食可分為三個階段來合理調節。

第一階段是產後一周（1-7天），重點目標在於「排」，新媽媽分娩後，身體虛弱，水腫，會產生惡露，因此產後第一周的飲食因注重「活血化瘀，代謝解讀，清除惡露」；

第二階段是產後第2周（8-14天），重點目標在「調」，通過第一周飲食調理，媽媽的身體會逐漸消腫，惡露漸漸減少，到了第二周，注意是「增強骨質，補腎固腰，收縮內臟」；

第三階段是產後3周至42天，此時的側重點可調整至「補」上，飲食上藥注意「補中益氣，滋養清補，催乳下奶」。

產後飲食禁忌

產後多虛多瘀。應禁食生冷、寒涼之品，生冷多傷脾胃，影響食物的消化吸收；寒涼而血凝，惡露不下，會導致產後腹痛、身痛等；

產後不宜吸煙喝酒。吸煙可使乳汁減少，煙中的尼古丁等有害物質會侵入乳汁，影響寶寶的生長發育；

禁食辛辣刺激食物，大蒜、辣椒等辛辣食物，不僅容易引起便秘，還能通過乳汁，影響寶寶的胃腸功能。

三、產後可以洗頭洗澡

產婦產後多久能洗澡？

為了避免受涼，產後兩周內避免洗澡，第三周起可用生薑切片＋水煮沸淋浴，但洗浴時間不宜太久，以20度的室溫、34度～36度的水溫最為適宜，時間以10分鐘左右，洗完趕快擦乾身體，及時穿好衣服，以免受涼感冒。滿月後方可泡澡。

產後洗澡要注意什麼？

1、千萬要注意保溫，切忌接觸冷水，以免引起腹痛及日後月經不調、身痛等。

2、控制好室內的溫度，寧熱勿涼。產後洗澡必須密室避風，浴室宜暖和，可提前開啟浴霸等浴室取暖設備，將室內溫度調整至20℃後再進入。水溫以37℃左右或稍熱為宜，洗浴時間不要過長，以5~10分鐘為宜。

3、產後洗澡必須淋浴，不能坐浴。

4、產後洗澡時避免大汗淋漓，因出汗太多易致頭昏、暈悶、噁心欲吐等。

5、洗後儘快將身體上的水擦乾，及時穿上禦寒的衣服後再走出浴室，避免身體著涼或被風吹著。洗完頭之後立馬吹乾，勿濕頭髮睡覺，頭髮未乾不要結辮，不然易寒氣入體。

6、洗髮液選擇刺激小的，可用指腹按摩頭皮，洗完後及時擦乾，再用干毛巾包一下，避免濕頭髮揮發水分帶走大量的熱量，使頭皮血管受到冷刺激後驟然收縮引起頭痛。

四、產後專吃母雞不吃公雞？

相信很多地方都是給產婦進補，都是吃母雞而不吃公雞。其實這是錯的哦！產婦分娩後血中雌、孕激素濃度降低，這有利於催乳素髮揮作用促進乳汁的形成。母雞的卵巢、蛋衣中含有一定量的雌激素，可使產婦催乳素的效能減弱，影響泌乳。而公雞睾丸中含有雄性激素，具有對抗雌激素的作用。因此，產後若吃上一隻清燉的大公雞(連同睾丸一起吃)，無疑將會使產婦的乳汁增多。公雞中脂肪較少，食之對母嬰均有益，還有助於產婦在哺乳期保持較好的身材哦！

五、合理用眼，保護好眼睛

以中醫的角度來看，新媽媽產後百節空虛，沖任二脈受損，全身器官功能都受到影響，眼睛也不例外，懷孕或產後繼續過度使用眼力，包括閱覽書籍、看電視、用電腦或哭泣，都會造成日後視力功能的受損。

所以孕媽咪、月子期新媽媽不要流淚，否則坐完月子後，眼睛會變得容易酸痛，若沒有好好的休息與照顧，眼睛的老化速度會加快，容易引發乾眼症、青光眼、白內障等眼睛疾病。

1、不要使用電腦、手機或看電視太久，每看20分鐘需休息10分鐘。建議最好採用「聽」電視的方式，閉上眼睛休息，用耳朵「看」電視。

2、冬天夏天使用空調時，需裝設噴霧器或擺放一盆水，增加濕度，以免眼睛乾澀。

3、避免抽煙或吸二手煙，降低乾眼症造成的不舒服感。

4、不要輕易使用任何的眼藥膏或眼藥水，因為對一般乾眼症並沒有多大治療效果。

5、熱敷可以使眼睛血流順暢，每天約3－4次，每次約5－10分鐘，要注意眼瞼邊緣的清潔。

6、充足的睡眠和休息，以免眼睛出現疲勞酸澀。

7、經常洗手，不要用手揉眼睛，減少眼角膜刮傷及感染。

8、從孕期加強防晒，陽光會加速孕斑產生，也會傷害眼球，所以一定要作好防晒。

六、密切關注子宮恢復

在過去的懷孕的40周里，子宮為了容納尊貴的小「客人」的，成長，在荷爾蒙的作用下，會變得溫厚、柔軟、血液充足，形成一個空心大肉球。所以，要想恢復到懷孕前的狀態可不是那麼容易的，需要媽媽的悉心呵護。下面給您推薦幾種幫助產後子宮恢復的方法

首先你要放心絕大部分媽媽生完寶寶後都能順利恢復。不過，要想恢復得又快又好，還需要媽媽們努力做工作哦！

妙招一：及時排尿

產後，醫生常常會囑咐媽媽要儘早排尿，一般在產後4小時小便。因為在分娩過程中，膀胱受壓、黏膜充血、肌肉張力降低、會陰傷口疼痛。不習慣於卧床姿勢排尿等原因，都容易發生尿瀦留，使膀胱脹大，妨礙子宮收縮而引起產後出血或膀胱炎。

妙招二：產褥期別「賴床」

老人都講究分娩後要卧床，怕受涼。不過，產後6~8小時，媽媽在疲勞消除後最好別「賴床」，第二天盡量下床活動，這樣有利於生理機能和體力的恢復，幫助子宮復原和惡露的排出。

妙招三：哺乳刺激

刺激乳頭也能幫助子宮收縮。因此，不妨在產後讓寶寶儘早吃母乳，只要寶寶一吸吮，子宮就會收縮，寶寶頻繁地吸吮、頻繁地產生這種反射刺激，會使子宮的恢復加快。沒有餵奶的媽媽，也可以採取按摩乳房或是熱敷乳房的方式，刺激乳頭。

妙招四：別當臟媽媽

分娩後沐浴，對媽媽來說有益無害。如果是正常分娩，沐浴能使外陰傷口及周圍的細菌不易停留，還能促進外陰傷口血液循環，有利於傷口癒合。如果是剖宮產，而且採取的是皮膚橫切口、皮下縫合的方法，那麼沐浴時水是絕對不會進入傷口的。只要在傷口表面敷一塊紗布，不讓水直接衝擊傷口即可。當然，傷口畢竟是很嬌嫩的，所以沐浴完畢後，傷口應該重新換藥，切勿用濕毛巾在傷口上來回擦。

七、堅持母乳餵養

母乳餵養的好處相信各位寶媽都是一清二楚的，就不在此多說了。

母乳餵養的原則和方法：

1、儘早開奶，剛生產完後媽媽可能沒有奶水，這時候不要著急，要相信自己一定會有奶水。多給寶寶吸吮，刺激乳頭，鍛煉寶寶的吞咽能力，避免寶寶以後排斥媽媽的乳頭。一般生產完後24小時就會出奶。剛出生的寶寶，24小時之內可以不用餵食，如果怕寶寶餓著，可以先喂少量的配方奶粉。

2、千萬不要丟棄初乳，寶寶出生5天內，分泌的乳汁是初乳，是媽媽的身體的精華，含有大量的抗體，能幫助寶寶增強抵抗力。

3、出奶以後不必馬上發奶，7天之後才能吃發奶食物，特別是脂肪含量高的，容易造成出奶管堵塞，不利於乳汁的流出。7天之後可以吃開奶的食物，比如雄雞、鯽魚、豬蹄等。

4、按需餵養，一般兩小時餵養一次。不必定什麼規矩，非得多久喂一次。餓了就喂，寶寶的吸吮，哺乳的次數越多，越有利於乳汁的分泌。

5、純母乳餵養，不必添加其他輔食，不必額外喂水，因為母乳80%的成分是水。

6、喂完一側，再喂另一側，保證寶寶全面攝入營養，充分的排出乳汁，防止乳房出現硬塊。

7、餵奶姿勢沒有標準，媽媽和寶寶怎麼舒服怎麼喂，寶寶怎麼吃的多就怎麼喂。

8、保持愉快的心情。媽媽生產完後，由於身體的疼痛，活動範圍狹小，不規律的作息時間，都可能造成抑鬱。這就需要家人的理解和呵護，一起營造一個和諧的家庭環境，更加有利於媽媽分泌乳汁，更加適合寶寶的成長發育。

9、注意夜間餵奶，夜間乳汁分泌更加旺盛，所以也要及時給寶寶餵奶，刺激乳頭，保證充足的奶水。

10、防止寶寶溢奶。寶寶的胃發育不完全，吃完以後容易溢奶、吐奶。媽媽喂完以後，可以豎著抱起寶寶，將寶寶的頭放在肩上，輕輕拍寶寶的後背，排出寶寶胃中的空氣。剛喂完奶睡覺時讓寶寶側著睡，防止寶寶溢奶堵塞氣管，發生窒息。

11、媽媽要注意保持個人衛生，及時清潔乳房。可以使用防溢乳墊和哺乳文胸。方便餵養和保持乳房的清潔。

八、月子多動才健康

許多人認為產婦體質虛弱，需靜養，讓她們長期卧床，甚至連飯菜都端到床上吃，其實這對於產後的康復是非常不利的。

因為膀胱肌張力降低，對膀胱內壓的敏感性降低，加上外陰切口的疼痛等影響，產婦容易並發慢性尿瀦留。這時如果長期卧床，在重力的作用下，充盈的膀胱會向後推擠子宮。再加上分娩結束後一段時間，子宮尚未恢復正常的前傾位，因此便更容易處於後位。這時子宮軸與陰道軸方向一致，當腹壓增加(如咳嗽、用力排便)時，子宮會沿陰道方向下降而發生脫垂。

產後長期卧床，還會使得腸蠕動減弱。一些月子習俗常常使得產婦的飲食里缺乏纖維素。這些都容易造成產婦便秘。便秘時用力排便的動作會導致腹壓的升高，增加發生子宮脫垂的風險。

自然分娩後，6-8小時即可起來，自己下地大小便，24 小時後可下地輕微活動。會陰側切者於產後3天便可以下床活動。

剖宮產24小時後就可以下床簡單活動，術後10天左右，身體恢復好的情況下可以進行輕微健身鍛煉。

九、及時收大肚子

十、產後同房注意避孕

產後第一次同房的時間不宜過早，因為有些女性在生產時，陰道會有撕裂的情況，那這時女性的體力沒有完全恢復好，很容易受到再次損傷。所以女性朋友至少在產後42天以後性生活，這個時間女性的狀態，身體都恢復得差不多，根據女性的自身狀況再進行同房。

另外產婦在產後初次排卵和來月經的時間有很大的差別。未哺乳者一般在產後10周左右恢復排卵，在產後6周左右月經來潮。所以有月經並不意味著排卵，但也有未見月經就已恢復排卵受孕者，在正常情況下，哺乳時可通過抑制腦腺體體分泌和排卵而自然地是月經周期暫停。但這種作用並不是絕對的。產婦一旦恢復性生活就應該堅持避孕。千萬不要用延長哺乳的辦法來避孕，這是不可靠的。

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