老是掉頭髮，應該吃點什麼呢？

導語

「村裡有個姑娘叫小芳，長得好看又善良，一雙美麗的大眼睛，辮子粗又長……」這首歌可能是們對於美女的最初印象：長頭髮（長辮子）、發質好（辮子粗）。所以，女生關心自己的頭髮再自然不過。

很多朋友經常疑惑說，自己近期頭髮掉得挺嚴重，並問是不是缺了什麼營養？哪些原因會導致掉頭髮呢？應該吃點什麼好？今天呢，我們就來聊聊這個問題。

01

掉頭髮，首先要先檢查睡眠

看到朋友這麼著急，我趕緊告訴她，掉頭髮並不是什麼恐怖的事情，和樹葉一樣，頭髮生長到一定階段都會脫落，這是很正常的現象。我們每天大約要掉50-100根頭髮，所以，也不要過於驚慌。不過，如果感覺頭髮比以前掉的多了，還是要注意一點，這是提醒你自己健康狀態下降的標誌。

我就先了解了她最近的情況。原來是最近工作特別忙，工作壓力大，每天加班到深夜十點多。睡覺也睡不好，睡眠質量嚴重下降。所以，我就推測，她這掉頭髮，最主要的原因恐怕還是因為工作太忙、睡不好覺、壓力。

要知道，導致掉頭髮的原因其實是有很多的，比如基因（遺傳），有些人頭髮多，不容易掉頭髮；有的人卻頭髮少，還更容易掉頭髮。如果你們家人普遍頭髮比較濃密，那你的頭髮一般不會少。另外，日常的一些生活方式也會影響頭髮，如洗頭方式、使用吹風機等。

【睡眠不足】是掉頭髮的重要原因。長出一頭烏黑亮麗的頭髮，良好的睡眠是基礎。現在很多人，尤其是一些白領，經常晚睡熬夜工作、party、打遊戲、玩手機，或睡眠質量低下，對頭髮的健康肯定是相當不利的。另外，【精神壓力】也會增加脫髮。

所以，如果真的發現自己最近掉頭掉得比較多，首先得好好回想下是不是近期工作太忙太累壓力大？

如果是這樣，還是趕緊調整下睡眠和心態吧，盡量多睡一點，還要從心理給自己放鬆放鬆。

02

營養不良也會導致掉頭髮

導致掉頭髮的因素有很多，除了睡眠及其他因素外，我們再從營養的角度分析下。是的，營養不良也會引起脫髮、掉頭髮，所以，你的飲食也會有很大影響。

· 蛋白質

頭髮的本質是角蛋白，它就是一種蛋白質；頭髮黑色素的形成，還需要一種叫做「酪氨酸」的氨基酸作為原料。所以，長出一頭烏黑亮麗的頭髮，蛋白質是基礎，沒有充足的蛋白質肯定是不行的。

實際上，在明顯缺乏蛋白質的情況下，頭髮不僅生長緩慢，還容易脫落，而且發質變差，頭髮變細、發脆、枯乾、顏色變淺。所以，每天都要保證獲得充足的優質蛋白。

我就了解了下朋友的飲食情況。跟很多女性一樣，她也很愛美、希望保持好的身材，所以平時一直非常注意控制體重、節食，她就經常不吃主食，每天幾乎只吃一個雞蛋，其他肉類也吃得很少。

所以，我就說：你這頭髮掉的多，與你節食、不吃主食、蛋白質攝入不足也有很大關係。為什麼呢？因為我們平時吃的主食中含有7%～12%的蛋白質，一般推薦每天吃200-400克的主食，不吃主食就相當於每天要少吃15～30克的蛋白質。

而且，主食中的澱粉還有節約蛋白質的作用，沒有足夠的澱粉攝入，蛋白質即便吃進去，也有很大部分被直接分解變成熱量，根本不能用於合成身體組成。你攝入的這點蛋白質連肌肉內臟都不夠用，怎能幫助長頭髮呢？

· B族維生素

由於節食、控制體重，每天都吃得很少，我基本斷定她缺乏很多微量元素，其中，B族維生素（包括維生素B1，B2，煙酸等）的缺乏也可能導致脫髮。因為，頭髮在而合成黑色素和角蛋白的過程中，還需要好幾種B族維生素和微量元素的幫助。

以【維生素B1】為例，這種維生素主要來自於【雜糧和肉類】，她由於節食，肉類和主食都吃得很少，更別說雜糧了。所以，維生素B1缺乏應該是比較嚴重的，肯定會影響頭髮的生長。

· 微量元素

除了B族維生素外，研究還發現，很多微量元素的缺乏都會影響發質和掉頭髮，比如鐵、維生素C、鋅、維生素D等。你為了保持身材而節食，這些元素的也很容易缺乏，都會加劇掉頭髮。

所以，綜合來看，朋友最近頭髮掉的比較多是因為加班工作和節食綜合作用的結果。

03

如何「吃出」好頭髮？

聽了我的分析後，朋友也點點頭，但是怎麼辦呢？怎麼樣才能減少掉頭髮、長出好發質呢？

其實，首先還是要盡量保證充足的睡眠，比如工作回家後就不要玩手機了，進口洗漱睡覺，這樣頭髮才能獲得好的生長條件。

其次，在飲食方面，我建議她盡量按照我國【膳食寶塔的推薦】，注意做到食物多樣化和營養均衡，比如：

多吃點含豐富蛋白質、ω-3脂肪酸的魚類、堅果類食物，這些食物是微量元素的良好來源，如鐵、鋅、錳、鋅等，它們會讓你的頭皮更健康

吃多種多樣的蔬菜和水果。綠葉蔬菜、胡蘿蔔、豆類食物，它們是加強頭皮角質層的優良選擇

不要為了控制體重而不吃主食，盡量在主食里多加點雜糧

但朋友還是擔心，現在工作那麼忙、根本沒有心思打理自己的飲食，怎麼樣才能比較簡單操作呢。如果擔心飲食不夠，也可以適當選擇膳食補充劑來幫忙。

從目前我國的營養調查來看，我們大部分人還是有微量元素（如B族維生素、鐵等）的缺乏問題，所以，平時也可以適當買點複合維生素B或者複合的膳食補充劑，幫助彌補可能的微量元素缺乏。

有些人問我買什麼？其實，不用太麻煩，買那種最簡單多就可以，每天吃一兩片就不錯。我經常就是拿著醫保卡去定點醫院買那種兩三塊錢一瓶的維生素C和複合維生素B放辦公室里。至於那種一兩百一瓶的，其實差別不大，多出來的基本都是智商稅。

參考資料：

[1]Rushton DH.Nutritional factors and hair loss. Clin Exp Dermatol. 2002 Jul;27(5):396-404.

[2]Shrivastava, SB. (2009). Diffuse hair loss in an adult female: approach to the diagnosis and management. Indian J Dermatol Venereol Leprol, 75(1):20-7.

[3]WebMD. Eat Right for Your Hair Type.

作者：阮光鋒

來源：阮光鋒營養師

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