鍛煉臀腿，4個動作，簡單粗暴且有效，堅持60天，臀腿變化驚人

要身材好，腿部訓練一定不可少，要身體好，腿部訓練也一定不可少。 腿部肌肉占人體肌肉總量的70%左右，是身體上最大的肌肉組織。

• 所以，加強腿部鍛煉有助於提高基礎代謝從而加速脂肪燃燒從而不助於減肥
• 所以，加強腿部鍛煉有助於保護骨骼，從而延緩衰老
• 除此之外，練腿也會刺激到腹部，從而有助於腹部塑形
• 還有，練腿可以提高人體的睾丸素水平，而睾酮是可以促進"全身"肌肉生長的肌肉，等於是天然無副作用的補劑。

所以，無論男女都應該練腿，而對女性來講，練腿並不會讓腿變粗，它只會讓臀部變翹，腿部更加修長纖細並緊緻。

而在練腿動作的選擇上，深蹲是一定要做的。但是，單純地深蹲並不能對整個下半身進行足夠的刺激，還需要多樣化一些。而除了腿部動作以外，練臀也是讓腿顯長的重要一步，所以，還要在腿部訓練當中加入臀部的動作。

下面推薦4個動作，可以有效鍛煉臀腿

動作一：交替側弓步

• 雙腿打開約兩倍肩寬站立，挺胸收腹
• 重心向一側腿移動並下蹲至大腿與地面平行
• 起身還原後向另一側下蹲
• 注意下蹲時保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：斜向後撤箭步蹲

• 雙腳稍微分開站立，上半身挺直
• 斜向後撤一側腿並下蹲，重心位於兩腳中間
• 下蹲至前側大腿與地面平行，略停後起身還原並換邊
• 保持每次步幅大小相同，後側腿膝蓋不要著地
• 注意膝蓋與腳尖的方向始終保持一致

動作三：側卧前後交替抬腿

• 側卧，下側手肘撐起身體，上側手置於體前支撐身體
• 下側腿屈膝，上側腿伸直向上抬起至最高點，勾起腳尖
• 稍微後向前下放擺動並腳尖點地，稍停後再次向上抬起至最高點後向下方擺動並腳尖點地
• 注意動作過程中除擺動腿以外保持身體穩定不要晃動

動作四：俯卧剪刀腳

• 俯身，雙臂手肘支撐身體保持上半身穩定
• 兩腿分開，大腿著地，小腿抬起，雙腳約與肩同寬
• 保持上半身不動作，雙腿交替擺動

每個動作15-20次，每次做3-5組，每周3-4次。

動作過程中注意動作的標準性。動作結束後注意整理放鬆

努力了就會有回報，有規律地長期堅持就會有明顯效果

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！