打完太極拳膝蓋痛？這些運動「秘笈」了解一下……

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有約君說

青少年身心發育、成年人強身健體，都離不開兩個字——運動。

然而，運動不是靠「量」取勝，不科學的運動方式往往容易導致損傷。對於不同年齡段的人來說，究竟哪種運動才適合自己？怎麼動才能避免傷筋動骨得不償失？

無論你是狂熱的運動達人，還是健身經驗為零的「懶宅」，這篇文章都能幫到你！

近日，南方醫科大學第三附屬醫院康復科主任劉剛教授做客廣州日報名醫大講堂微課，為運動愛好者們支招。

音頻微課回顧點這裡

別說自己沒動

購物散步做家務也算運動

現代人工作、學習、生活壓力大，僅靠睡一覺是無法完全排解壓力的。劉剛介紹說，提高運動能力不僅對增強心肺功能極有好處，還能緩解壓力改善情緒。

體育運動使大腦分泌多巴胺，人體處於興奮狀態，雖然身體上勞累，但情緒上卻得到了極大的調節。堅持規律的運動，還有助於養成全面規律的生活習慣。

很多人提到運動，首先想到的就是跑步游泳打球，實際上，日常生活里各種活動都是有運動量的，只是強度不同而已。比如跳繩、球類、游泳、快跑屬於高強度運動；快走、慢跑、騎車、爬樓梯、健身操等屬於中強度運動；廣播操、太極拳就是輕度運動了。而購物、散步、在家做家務，其實也算是非常輕度的運動。

不同強度的運動適合不同的人群，可以結合心肺功能、血壓狀況、先天性疾病等身體條件來選擇。比如，如果本身基礎疾病多、關節不好，高強度的體育運動還是敬而遠之吧。

關於運動，你走了哪個極端？

劉剛說，現代人存在兩種狀況，一個是運動偏少：開車上班，上樓坐電梯，久坐辦公室，長期使用電腦和手機，一回家就「葛優躺」、看電視、看手機、慵懶休閑……

另一種情況是瘋狂運動：今天羽毛球，明天游泳，後天馬拉松……這就是過度運動了。過度的對抗性運動、過長的鍛煉時間，對大多數人來說都是不適宜的。

以上這兩種極端狀況明顯都是不健康的，卻常流行。

那麼，大眾化的鍛煉，

達到什麼樣的程度最為合適呢？

劉剛說，中老年人務必量力而行，而年輕人可追求一定的運動強度。總體來說，運動後肌肉有微微酸脹感，一兩天能夠恢復，不影響此後的其他行動，就是正常的；如果酸痛一周以上都不能恢復，則說明強度過大了；如果完全沒有肌肉酸脹感，則是強度不夠。

運動時間方面，作為體育鍛煉，就算是強度不大的廣場舞等，也建議控制在一次45分鐘左右。運動時間持續太久，也很容易造成關節和肌肉勞損。

很多人為了挑戰極限，在沒有積累的情況下盲目拉升運動成績，比如覺得自己「底子好」，沒有經過科學訓練，就挑戰馬拉松，這是不提倡的。

運動最容易產生兩大類損傷

只有科學運動，才會對健康有益。劉剛介紹，運動最容易出現的兩大類損傷，一是肌肉韌帶損傷，二是關節過度磨損。

各種運動中，又以足球運動的損傷在臨床上最為多見。足球運動強度高、節奏變化快、身體對抗激烈，訓練和比賽中的運動損傷時有發生。有研究表明，足球運動中的運動損傷的發生率為62.8%，其中踝關節損傷的發生率最高。羽毛球這樣的單邊旋轉性體育運動，受傷幾率也很高。

劉剛說，一般人進行這些運動項目，不要刻意追求強度和成績，否則很容易造成運動損傷。

劉剛還提到，太極拳是很好的全民健身運動。但臨床上也有很多老人家打太極拳之後出現膝蓋疼、腰痛等癥狀，姿勢不正確是最大的誘因。

比如最經典的扎馬步，其正確姿勢應該是這樣的：兩腳分開，與肩同寬，微微屈膝，膝蓋要注意不能超過腳尖，注意重心後移，這樣才能保護膝蓋。另外，平時要把腰腹部力量也練好，這樣練太極拳才不會傷膝蓋。

預防運動損傷靠三招

劉剛提醒，預防運動損傷，首先要加強肌肉力量、增強關節穩定性；接著練腰腹部力量（也就是核心肌群的力量、穩定性）；再練四肢。

這樣身體穩了，動作的準確性穩定性提高了，可以降低運動損傷幾率。「如果你有『大肚腩』，運動受傷的幾率肯定會更高。」

劉剛推薦了幾個下肢力量及平衡鍛煉的方法，平常在家、在辦公室都可以做——

1. 靜蹲

要點：雙腳著地，分開與肩同寬。屈膝90度，盡量做到大腿肌肉和地面平行，小腿與地面垂直，重心不要前傾，膝蓋不要超過腳尖。

初練者可以從靠牆靜蹲做起，降低強度，增加安全性。大腿肌肉力量不夠的，不一定要勉強自己完全做到大腿平行地面；為了保持平衡，可以將雙臂前伸作為輔助。

練習到一定程度以後，可以做「加強版」的靜蹲，如在充氣的健身墊上做靜蹲動作。

2. 臀中肌訓練

如果你在站立的時候，可以摸到臀部兩側有凹陷的「坑」，這就說明，你的臀中肌不夠發達啦。下蹲時膝蓋控制不足內扣，不能保持在中位，也是臀中肌力量不足的表現。

巧用彈力帶綳在雙腿小腿中部，做橫向走動作螃蟹步；如圖所示「小狗撒尿」，這兩個動作都可鍛煉臀中肌力量。

3. 肩背部肌群穩定性訓練

彈力帶也可以用於肩背部肌群。

要點：雙手握住彈力帶兩端，調整好長度，雙臂舉高，彎曲90度，彈力帶置於後腦勺，雙肩外旋，雙手微微用力牽拉彈力帶。

這個訓練可緩解平時看手機、久坐用電腦帶來的肩頸不適。

4. 利用泡沫滾軸進行筋膜拉伸

科學鍛煉遵循四大原則

劉剛建議，普通人以強身健體為目的的體育鍛煉，要適合自己體能的項目，如跑步到底是普通長跑，還是馬拉松，還是僅能接受快走，另外還要選擇適合的運動場地。對於大部分人來說，游泳、慢跑、自行車是最推薦的三大運動項目。

科學鍛煉還有重要的一點，要注重充分的熱身、鍛煉後的充分放鬆康復。普通人運動時說上場就上場，但你知道嗎，專業運動員在場上多久，場下提前的熱身、賽後的康復就要用掉成倍的時間。大眾鍛煉可能做不到這樣，但適量的熱身和事後放鬆康復，對於預防損傷來說還是很有必要的。

劉剛最後總結了科學鍛煉應該遵從的四大原則：

1.全面性原則：有氧、無氧、局部力量、整體力量要全面進行

2.遞增式原則：力量、速度、靈活性需要逐步提高

3.重複性原則：重複強化、控制準確，避免損傷

4.個體化原則：充分考慮年齡、職業、疾病、基礎等

醫學指導/南方醫科大學第三附屬醫院康復科主任劉剛教授

文、圖/廣州日報全媒體記者周潔瑩 通訊員游華玲

部分圖來自視覺中國、網路資料

廣州日報健康有約工作室出品

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