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這樣練胸,能讓你的胸肌更加緊實!

練出緊實

胸肌

,是許多男人的夢想。

杠鈴

卧推、

啞鈴

上胸推舉、Cable等,安排無數動作在每日的

健身

菜單里,但你的胸肌成長有如預期般順利嗎?







扣除營養補充、訓練周期的因素,可能有些小地方被你忽略了。







1. 放慢速度




改變一下一成不變的訓練模式吧。




增加肌肉的重要因素之一就是「肌肉在張力下的時間」。將重量減少,增加肌肉在張力下的時間,也就是卧推杠鈴下降時間增加,能提供給肌肉更有效的成長。






至於為什麼要降低重量呢? 避免因為過重,無法負荷張力下的時間增加,而使用代償肌肉去作弊。並且維持動作正確,肌肉使用正確,才能事半功倍!




2. 高低重量搭配




要練大肌肉,就是一昧地將重量往上加嗎?其實將兩種模式一起搭配服用可以給你一想不到的效果。



一周兩次的胸部訓練中,一次可安排大重量低次數的訓練,另一次則換成低重量多次數的訓練,兩次的訓練動作,也可以安排不同的內容。







同時在輕重量的訓練日中可以讓你更好的優化技術、打好基礎。



最要注意是兩天的訓練中間,要有足夠的休息!


 


3. 為了更重而減重




為了挑戰更大的重量,相對必須的就是減低重量。




沒有人可以永遠維持在all-out的狀態下。肌肉、神經持續維持最高強度的緊繃,很容易疲乏受傷。當你覺得有點疲累,效益降低時,是時候減低重量負荷,進入休息恢復期。






降低重量負荷,主要是安排時間讓肌肉恢復,並且降低受傷機率。




降低重量負荷有兩種方式,一種是

減少次數

,將今天各動作預定的次數減半,讓肌肉做些休息;另一種方式是

降低重量

,約60~70%的最大重量進行訓練就好。大約進行一個星期的休息期,做足準備後在進入下一次的訓練挑戰。










1.使用等長收縮來擠壓你的胸肌,肌肉收縮形式不僅僅只有來回拉長和縮短,在長度不變的情況下對抗張力也是一個非常棒的鍛煉方式!在卧推的頂端,保持胸肌張力,努力的hold住杠鈴;進行夾胸,飛鳥練習時動作頂端努力去使兩大臂靠近,擠壓胸肌,這會給你的胸肌前所未有的感受!







2.嘗試反握卧推:根據「力量與調理研究雜誌The Journal of strength and Conditioning 」的研究結果,使用反握卧推可以幫助你激活30%以上的胸肌上側肌纖維。


 





3.不要忽視俯卧撐,它強化胸肌的同時更兼顧全身的協調性以及核心穩定!在休息日進行一些輕巧的胸肌練習,花點時間來幾組俯卧撐!這有助於你不斷進步。同時拍手俯卧撐是構建強壯胸肌的好方法,爆發性的運動將會起到奇蹟的作用!








4.訓練上胸的上斜卧推以及飛鳥時,你需要把椅子調整為30-45度,上斜角度越大

三角肌

參與的越多,就越有可能令前束過份受力,所以坐椅角度不用太傾斜。角度越小又偏向於平板卧推。







5.腳墊高的下斜俯卧撐更偏向於訓練胸肌上側肌纖維,上斜俯卧撐更偏向於胸肌下部;低位夾胸更偏向於胸肌上側,高位夾胸更偏向於胸肌下部。










6.在卧推訓練時,向上推起階段儘可能的快速,然後將手臂鎖住,再緩慢的開始下落杠鈴,這有助於幫助你改善動作控制能力,幫助肌肉生長!


 





7.讓暫停式卧推幫你改善底部推起的力量:卧推時有個困難點往往在向上推起的那一刻,藉助底部暫停,消除牽張反射,發展純粹的向心收縮力量,每次動作讓杠鈴在最低端的時候停留幾秒(不放鬆,依舊保持張力),然後再向上推起,重量選擇比傳統卧推略輕一些!



 





8.改變握法:不同握距,握法都會給你的肌肉不同的刺激,窄握卧推會更專註胸肌內側以及

肱三頭肌

,使用對握的

啞鈴

卧推對肩膀會更友善...適時的給自己一些小變化,讓你的肌肉收穫一些不一樣的刺激,也讓訓練變得不再枯燥乏味!








在訓練中,不妨注意一下以上提到的關鍵點。改變自己,從今天開始,從此不再「窮胸極惡」,做個胸壯美男子!





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