7個動作每次15-20分鐘，45天幫你減掉肚子擁有腹肌！

低脂擁有緊實皮膚的身材，大家的夢寐以求的身體狀態。為了好身材、健康體魄我們都應該每周保持一定量的運動。管是無氧也好還是有氧也好，都能夠幫助你鍛煉到身體各部位的肌肉，減少脂肪，增強身體的柔韌度提高我們的心肺功能。堅持一段時間你的身體素質將得到很大的變化。

今天為就為大家分享一組家庭徒手燃脂增肌訓練，你只需每天堅持這組訓練15-20分鐘，就可以幫助你在45天內明顯減掉腹部脂肪。這套訓練是由美國海軍陸戰體能教練教練設計，只需你你每次訓練15-20分鐘，每周訓練五天。

迫切想廋下的心情可以理解，但操之過急反而會造成運動損傷，適得其反。訓練過程需循環漸進，先花1-2周減量訓練讓身體適應這樣的強度訓練。謹記熱身。簡單的做5-6個蹲起、壓腿將幫你充分展開關節，增強肌肉功能使關節運動處於正常軌道，避免異常運動帶來的損傷。

下面我們就開始訓練吧！熱身控制在 2-3分鐘就足以。

動作一：深蹲 12次一組 3組

鍛煉要領：彎曲你的髖關節和膝關節。當大腿與地面平行時，您可以停下來。你蹲得越深，你就會激活越多的肌肉，幫助燃燒更多的卡路里。

動作二：弓步 12次一組 3組

鍛煉要領：用右腳向前邁出一大步，彎曲右膝，直到大腿與地面平行，膝蓋處於90度。反轉動作，退回到起始位置。用右腿重複一遍。

動作三：登山者 12次一組 3組

很棒的鍛煉你的 腹肌，臀肌，四肢

鍛煉要領：四肢跪下，雙手與肩膀一致但略寬。伸直左腿，將右膝抬到胸前。你應該站在腳下，像起跑線上的短跑運動員一樣。現在儘可能多地切換腿部位置。

動作四：顫動踢 20次一組 3組

鍛煉要領：平躺在背上，雙手放在臀部下方。將你的腿抬離地面15厘米並握住。當你的右腿靜止時，將左腿抬高至45度，並交替雙腿。踢腿運動會在你的核心部位招募不同的肌肉，挑戰它以保持平衡並消耗額外的卡路里，

動作五：自行車仰卧起坐 12次一組 3組

很棒的鍛煉你的核心，腹肌

鍛煉要領：雙腳放在空中，膝蓋彎曲90度用手指系在頭後，把你的膝蓋放進你的胸部。伸直右腿，將上半身向左轉，使右肘朝左膝蓋移動。切換兩側，來回抽動雙腿。巨人集1完成。

動作六：俯卧撐 12次一組 3組

主要鍛煉 肩膀，胸部，肱三頭肌，腹肌

鍛煉要領：可以很好的幫你練出堅實的胸部。面朝下，雙手分開肩膀，保持雙臂伸直，但不要鎖定，手肘彎曲，以降低自己的地板。然後伸直你的肘部，推回到起點。

動作七：反向緊縮 12次一組 3組

鍛煉要領：雙腿彎曲膝蓋，大腿垂直躺著。雙手平放在身體兩側，向上抬起膝蓋，抬起臀部，從地面向後抬起。保持你的核心緊，雙手平放，以最大化你的結果。

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