30歲了還不注意運動，小心肌少症！

你是不是還在認為「肌少症」是只有老年人才會有的問題？其實，人只要不持續運動，從30歲之後，肌肉就會以每10年3-5%的速度減少！大多數人從出生到30歲，肌肉的成長會達到巔峰，但30歲之後，肌肉的質量和功能就會逐漸失去。這種與年齡相關的肌肉質量、力量和功能的喪失，我們稱為「肌肉減少症」，它的速度可能比你想像中更快。

歐盟老年醫學會理事長米榭爾（Jean-Pierre Michel）引述，上世紀80年代後期的研究發現，10-15％的人口患有肌少症（sarcopenia）。利用文獻報告的診斷切點平均值估計發現，有慢性病的男性老人的三分之一，女性老人的四分之一有肌少症的問題。

有什麼辦法可以阻止這種疾病嗎？有研究證明，漸進性的訓練能快速增強肌肉的質與量，可以在短短兩個星期內有效提高骨骼肌減少症。除此之外，我們還可以用哪些方式來改善呢？

肌肉為何會減少？

人體的肌肉量約佔體重的30-50%，實際的肌肉量多少必須看每個人的身體健康以及遺傳基因來決定。然而，隨著年齡的增長，身體的肌肉組織、強度與耐力都會漸漸減少變弱。曾經有項研究指出，人類從40歲開始到70歲左右，肌肉量每10年會以8%左右的速度減少。用一位男性舉例來做換算，30歲時他擁有20公斤左右的肌肉，到70歲時會減少大約5公斤的肌肉量。肌肉變少會開始影響我們的日常生活與移動功能，間接讓身體的體脂肪量變高(在體重總量不變的狀態之下)，這些脂肪就會堆積在身體內部的內臟器官上，進而影響身體的健康指數。

避免肌少症的方法

隨著年齡的增長，每個人都勢必會失去一些肌肉量，但只要通過固定且持續的運動，以及許多簡單的自然療法，就可以減緩甚至逆轉這種肌肉減少的速度。對於大多數的老年人來說，有效率地保持肌肉質量和功能，對於實現日常生活自主性與活動力至關重要。

以下6個方法，可預防減少和逆轉肌肉退化的速度：

方法1 維持每周至少3次運動

美國羅徹斯特市梅奧診所的物理醫學和康復部門的Nathan K. LeBrasseur博士說：「運動是解決肌肉損失的最有力的干預措施」。然而，醫學研究人員還在尋找是否有藥物治療方法，可以幫助改善因病躺在床上或因其它原因無法運動的人，以期改善其骨骼肌質量。

目前在肌少症方面，「運動」已被證明可以增加體力、有氧能力和肌肉蛋白質合成，還能增加年輕人和老年人的肌肉線粒體酶活性，特別是阻力運動已被證明可以有效減少老年人身體虛弱和提高肌肉力量。因此，建議在一周內進行多天且固定的運動。如果無法每天運動，那最少每周運動3次以上，才能有效減緩肌肉損失，從而預防肌少症。

方法2 增加蛋白質攝入

蛋白質是修復和構建肌肉纖維最有價值的食物。對於19歲及以上的男性和女性，蛋白質的推薦攝取量通常為每天50克蛋白質或每天0.8克/kg體重。然而，研究表明，65歲及以上的成年人需要更高水平的膳食蛋白質。對於健康的成年人來說，1-1.2克/kg是每日蛋白質攝入量的良好指標；對於患有肌少症的人，蛋白質需求甚至更高，建議每天攝取量要提升至每公斤體重1.2-1.5克。

那麼首先要弄清楚你每天需要多少蛋白質，舉例來說：體重67.5公斤的人，每天所需的蛋白質攝取量就是67.5x1.2=81g。大多數肉類，例如：一杯牛奶或一個雞蛋含有約8克蛋白質，你也可以在飲食中另外添加蛋白質含量較高的食物。

方法3 選擇理想的蛋白質

當談到蛋白質影響肌肉成長時，不僅僅是吃多少量的問題，還有你消耗的蛋白質類型也是重點。要知道，並非所有蛋白質都是等同的。膳食蛋白質由多種氨基酸組成，人體也可以自己製造一些氨基酸，但其餘的必須從富含蛋白質的食物中獲取。在總共大約20種氨基酸中，某些氨基酸被認為是「必需的」，因為這些是人體不能自己製造的特定種類，其它的則是「非必需的」，因為身體可以通過合成其它氨基酸來製造它們。比如：氨基酸中的亮氨酸已被證明可以保護身體肌肉，亮氨酸就是一種必需氨基酸，這意味著我們的身體無法產生它，必須從膳食來源獲得它。

2010年的一項研究表明，攝入富含亮氨酸的必需氨基酸可以刺激年輕人和老年人的肌肉蛋白質合成。在動物性食品中，亮氨酸含量較高的包括牛肉、羊肉、雞肉、魚、蛋、牛奶和用牛奶製成的產品，它也存在於大豆等植物類食物中，其它豆類、堅果和種子中也有少量。

足夠的蛋白質對於建立和保持健康的肌肉質量是必要的，同時還支持肌腱，韌帶和其它身體組織。當飲食缺乏氨基酸時，肌肉纖維被分解以支持身體的能量需求時，就可能會發生肌肉萎縮。運動後蛋白質的補充尤其重要，因為力量訓練等身體活動會令肌肉組織受損，通過補充蛋白質以修復，讓肌肉組織在恢復中變得更為強壯。為了使這一過程有效發生，你需要一些額外的蛋白質來幫助修復損傷。雖然單獨的蛋白質不能提高運動表現，但研究表明，運動前後食用蛋白質有助於增加肌肉恢復，促進肌肉合成，並作為有效的肌肉疼痛治療。

方法4 提升ω-3攝入

2011年隨機對照研究，比較了ω-3脂肪酸與玉米油的補充作用，評估ω-3脂肪酸補充對老年人肌肉蛋白質合成速率的影響。該研究發現，飲食中添加ω-3脂肪酸可增加老年人肌肉蛋白質合成的速度。另外，已經發現ω-3脂肪酸EPA在各種生理條件下保持肌肉質量與EPA一樣，ω-3脂肪酸DHA具有抗炎作用，科學家認為這可能對治療肌肉減少症有價值。

2015年美國臨床營養學雜誌發表的一項研究發現，魚油來源的ω-3脂肪酸補充減緩了老年人肌肉質量和功能的正常下降，應被視為預防老年人肌少症和保持身體獨立的一種治療方法，可以考慮補充魚油或亞麻籽油以增加攝入的ω-3脂肪酸。

方法5 身體的激素是否平衡

身體的激素可顯著影響肌肉質量。如果你現在是40歲或以上的人，建議可以每年進行血液檢查以跟蹤身體的激素水平，如有必要也可在醫生的監督下使用自然補充劑來解決基本激素（如：生長激素、DHEA和睾酮）的缺乏，這點對防止肌肉損失非常重要。

特別對於女性來說，荷爾蒙是否平衡會對肌少症產生直接影響。更年期與中老年女性中稱為雌二醇的激素濃度降低有關，在卵巢激素產生減少的絕經後期，肌肉表現似乎受損。醫學認為，荷爾蒙的變化和平衡可能在老年婦女的肌少症中發揮作用。

方法6 減少酒精的攝入

長期飲酒過量會減少肌肉生長。如果你知道自己已患有肌肉減少症，那麼你該更認真地考慮飲酒量。根據Rambam Maimonides Medical Journal發表的一項研究，大量的飲酒會影響骨骼肌的成長與質量。因此，有許多酒精成癮的人都會出現肌肉疼痛、痙攣、步態困難和摔倒的現象。

大多數酒精飲料會清除體內的重要營養成分，酒精特別是過量的酒也可能導致炎症。因此，對於肌少症的人群，需要增加營養攝入量並減少身體炎症的情況。通過減少酒精攝入量或避免飲酒，更容易達到增加有益營養和減少促炎物質的目標。

——資料來源：Fitness Magazine、draxe

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