你只有兩個膝蓋
可惡的髂脛束綜合症一直困擾著我，讓我無法一次跑5km以上，膝蓋外側總是在2-3km處開始痛。
都休息半年了，恢復跑後癥狀如故，醫生都要求減少跑量、休息等建議讓我不甚滿意，這也不能總跑5km以內呀，蹲起我一次做100下都沒問題，為啥不起作用呢？
1. 簡單定義和癥狀：髂脛束綜合症
定義：
膝蓋外側疼痛、發炎，這個位置的髂脛束（一條大腿外側的肌肉）變成由腱質組織構成。骼脛束在膝關節的一側運動和大腿骨相互摩擦導致摩擦綜合症
癥狀：
最初，在開始跑的1-2公里表現為一種鈍性疼痛，跑步過程中一直持續有疼痛感，在停止跑步後疼痛感很快消失。到後期，出現劇烈尖銳的疼痛防礙跑步，在起伏不平的路面奔跑或進行下坡跑時疼痛加劇。當上、下樓梯時可能會引起疼痛。
原因：
腿向內彎曲，反方向拉伸骼脛束
大腿關節過度旋前（在衝擊下腿向內旋轉過度）
骼脛束過於緊繃，缺乏拉伸
穿著不合適或磨損嚴重的鞋
練習山地跑（特別是下山）和在起伏不平的路面上奔跑
訓練過度
2. 研究報告：大腿外側肌肉與ITBS(髂脛束綜合症)
選24位（10女、14男）有ITBS的長跑者，另選30位（14女、16男）無ITBS的長跑好手作比較組。
測試%BWh，即大腿外側扭矩/重量/身高。
測試發現ITBS組大腿外側肌力量相對比較組明顯不足（相差30%-40%）。
經短短6星期的針對性訓練，將ITBS跑者的%BWh提高至比較組水平後，24位跑者中有22位膝蓋外側痛的癥狀消失，並且半年內沒有複發。
而針對性訓練非常簡單，只有兩組，可參照上面網址的圖FIG.4和FIG.5，從最初的1組15次，慢慢增加到3組30次即可，需要注意要慢速。
圖FIG.4
FIG.5
另外給大家兩張拉伸圖片：
拉伸
泡沫軸
沒有泡沫軸怎麼辦？可以這樣簡單的進行松解按摩:
拿一個網球（沒有的話用手攥成拳頭）,在大腿外側使勁的上下摩，網球從臀部外側一路按摩推揉到膝蓋外側，就這樣不停的摩擦，期間配合拉伸髂脛束的動作，大概幾分鐘的時間，髂脛束疼痛的情況就能明顯減輕！這法子百試不爽，比泡沫軸松解簡便的多，筆者本人一般都是用喝水的瓶子進行上下摩擦。
附研究報告：（英文全文）
Hip Abductor Weakness in Distance Runners with Iliotibial Band Syndrome
http://www.physio-optima.ca/bibliotheque/bit.pdf
