跑的夠不夠好，得看這個細節
▲ 11.24跑姿分析與矯正課北京站
在我們的線下課跑姿分析與矯正課上，教練習慣先了解下各位同學的跑步基礎，比如平時跑步的頻率、會進行怎樣的訓練、是否跑過馬拉松等，此時很多同學下意識的以馬拉松成績來概括自己的跑步水準，比如，「全馬330」，然而，同樣是PB330的選手，差別還是非常大的。
有的完賽後談笑風生，該幹嘛幹嘛，還保持的不錯的運動狀態，有的完賽後下樓梯都費勁兒，非得窩在床上三天才能慢慢恢復，讓人聯想到學霸們說的「我的100分是因為滿分只有100，你的100分是因為你超常發揮……」，
這裡體現在技術上重要的差別之一就是「前傾角」，說白了就是你跑步中向前落下的角度，是跑步過程中越大越好嗎？！
今天，來看國峰老師就跑者前傾角來闡述高手和一般選手差別到底在哪裡。
文/徐國峰
每次講完跑步技術的課之後，總有不少人在課後會來信問：前傾的時機是什麼時候？跑一場比賽下來需要一直保持相同的前傾角度嗎？
先回答第二個問題，我的答案是「不用」。
若是在400公尺的操場上進行比賽(或是在完全平坦的道路上進行馬拉松)，技術優秀的精英跑者真正需要加大的前傾角度，就只有在開賽的前幾秒而已。從物理上來看：
mа=mg × sin α
消去人的體重m
因此 а=g × sin α
也就是說，水平加速度(а)跟前傾角度(α)成正比，前傾角度愈大，加速度愈大。
但在比賽時我們不可能一直加速，所以也就不用一直前傾那麼多。
試想一下，如果有兩位跑者的5公里最佳成績都是20分，也就是平均步速是4:00/km (時速15km/hr)。起跑時速度是0，要「加速」到時速15公里，就是要靠前傾(當然推蹬也可以，只是比較費力)。加到你所能維持的速度後，接著就只要「維持等速」→保持慣性。
那此時還要前傾嗎？
要的。但已經不用再像起跑加速時一樣向前傾那麼多，此時前傾的目的是為了克服「保持慣性時所產生的阻力」，這些阻力有三種：
風阻：慢跑時當然不用考慮風阻，但從流體力學的公式來看，風阻＝1/2×空氣密度×移動速度的平方×風阻係數×身體橫斷面積。速度加快一倍，風阻會成平方倍數成長。所以當你跑到時速15公里以上(四分速)時，風阻可是很可觀的。
腳掌落地時所產生的磨擦力
腳掌跨到身體前方時所形成的剎車效應。
在維持速度時，除了風阻是你無法減少的之外，磨擦力和剎車效應都可藉由跑步技巧來減低。所以在判斷兩位5公里PB都是20分的跑者誰的技巧比較好，可以看他們在跑步的過程中誰的前傾角度比較小。
前傾角愈小，代表他的跑步技巧比較好，因此產生的額外阻力比較少
。反之，另一位5公里PB也是20分但平均前傾角度較大的跑者，則代表他的技術較差，但體能較好。不管技巧好壞，人體的結構在跑步過程中(起跑時的動作不算)所能維持的最大前傾角度極限是22.5度，目前量測出最大的前傾角度是百米的世界紀錄保持人博爾特(Usain Bolt)，他在打破世界紀錄時，最後60~100公尺的平均前傾角度是21.4度。
我們再來看看長距離選手：目前10公里的世界紀錄是由衣索比亞的凱內尼薩．貝克勒(Kenenisa Bekele )於2005年8月26日在比利時布魯塞爾所創下，時間是26分17秒53 (時速為22.83 km/hr，步速為2:38/km)。
他在這個速度下的平均前傾角度是17.3度。當我知道這個數據，也開始使用影像分析來研究其他精英跑者的跑姿時，發現不少長距離跑者的平均前傾角度也是17度，但他們的步速也才每公里3分多，離2:38/km還有一大段差距，為什麼呢？這是一開始困惑我的地方。
▲ 國峰老師在訓練
後來才知道答案很簡單，因為這些跑者的動作產生太多額外的阻力，也就是落地時的磨擦力與剎車效應太大。當然，若他們的技巧(與腿長)都跟貝克勒一樣，理論上在17.3度的前傾角度下都可以跑出每公里2分38秒才是，但能否維持就跟體能與肌耐力有關了。
但因為大部分的跑者技巧都沒那麼完美，具體來說就是：
腳掌觸地時間較長，因此落地的磨擦力較大
腳掌向前跨得離臀部(重心)較遠，因此剎車效應較大
在相同的前傾角度下，卻只能跑出更慢的速度，正是代表「每一步都一直減速再重新加速的結果」。
對於技術優良的長跑者而言，在跑馬拉松時，需要加大前傾角度時間只有：在起跑時（取得最初的加速度）加速達到自己的M配速(Marathon Pace)、進補給點有停頓重新啟動與上坡時。
另一點需要注意的是，要確定自己是不是有前傾的動作，需要拍攝與錄像，自己的感覺是不會準確，而且大部分的人會誤以為前傾是肩膀往前，但真正的前傾部位應該是臀部才是，肩膀和臀部應該盡量保持在同一鉛直線上。通過攝影，你才能確定實際的跑姿是否與臀部前傾(上身挺直)的感覺一樣。
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