不動一身病，練錯一身傷！3 個自我測試，選擇適合的運動

如何鍛煉能有效果？什麼強度才是安全的？哪種運動適合自己？怎樣運動才算科學？「不動一身病，練錯一身傷」該如何破解？

選擇適合運動的總體原則，就是運動項目對身體功能的要求只比我們現有能力高出一點點，這樣不但安全，還能通過鍛煉有效的逐漸提高。下面3個自我測試，可幫助我們選擇適合自己的運動。

良好的心肺功能是運動的動力和安全保障。如果簡單把220-年齡的數值當最高心率指導運動，是拿自己和人類統計的平均值進行比較，風險太大！通常要控制運動最高心率不超過（220-年齡）×85%。也不建議長時間保持高強度，快慢交替各5~10 分鐘的間歇運動更適合維護健康。

平衡能力：閉眼單腿站立

閉上眼睛保持這個動作，明顯晃動或抬起的腳落地結束計時。自我感覺平衡不夠好，一定請別人幫忙計時和保護。如果成績在正常以下，可以嘗試練練瑜伽、普拉提等逐步提高平衡功能，還可以玩玩乒乓球來練習身體重心和腳步移動能力。在功能提高之前，戶外越野運動、跑酷、滑板之類最好就別去冒險挑戰自我了。

身體功能特點和潛在問題的蛛絲馬跡，還表現在身體姿態和完成動作時的習慣中。

稍稍含胸駝背才覺得「自然」舒服；從深蹲到站起來的時候習慣用手撐一下膝蓋等，通常都是身體啟用代償功能來為某些不足「替班」，或者下意識躲避疼痛不適。長期放任，舊問題會加重，還會把「替班」勞損出新問題。

嘗試一下圖中的動作，看看我們是如何完成的。如果手臂前伸，前移身體重心，通常是大腿前群肌力不足；重心不自覺地偏向一側，很可能是躲避疼痛不適或左右側肢體力量不均衡。

葛傑（北京大學第三醫院體檢中心 ）

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