每天6個簡單動作,消除膝蓋疼痛!
1/5的美國人都不同程度地患有關節疼痛,這也是導致癱瘓的主要原因之一。
心臟病學和關節痛專家James Rippe博士表示:與腿、頸和背部疼痛相比,膝蓋疼痛居首。
但可以肯定的是,關節會隨著適量的運動而變得強壯。
在此,分享6組動作,主要是鍛煉肌肉群。每次運動過後做這些拉伸,可以使膝蓋長期健康。
1、靠牆壁小腿拉伸
找一堵可以靠在上面的牆。面對牆壁,右腳彎曲,腳跟置於與牆壁垂直的地板上。
腳趾抬起,腳跟仍然留在地面上,腿綳得不能再直,身體往前腿方向傾,盡最大可能、最大的角度保持這個姿勢,保持5秒鐘,然後放鬆,再加深這個拉伸。
左腿重複相同的拉伸五次。目標是每條腿拉伸10-15次——或者更多,前提是如果你還感覺緊繃。
2、曲棍球小腿滾壓
這個動作,可以緩解小腿和股後肌群的緊繃感。
坐在地板上,右腿蜷至臀部,膝蓋綳直。
把曲棍球(或者瑜伽/按摩球)放在右膝蓋下,像夾三明治一樣,夾在小腿和股後肌群中間。
把脛骨拉向自己,製造「壓力」,然後旋轉腳做兩個方向的圓周運動,這樣可以在膝關節處形成空間。
繼續堅持,直到你感覺這些部位的緊繃感緩解,然後換腿。
3、半屈膝蹲坐以及股四頭肌拉伸
這種拉伸,不僅讓你感覺神奇,而且有雙重作用——鍛煉臀部和股四頭肌。
一隻膝蓋跪下(底下墊一條毛巾或墊子),另一隻腳平放在身前,保持90度。
身體往前腿傾,拉伸前臀。
然後,握住前腿腳踝,使勁往臀部拉,用以拉伸前腿的股四頭肌和臀部。
前後拉伸10—15次或者更多,這取決於你的緊繃程度。
4、泡沫軸股四頭肌拉伸
股四頭肌拉伸非常重要,因為這種拉伸時間短,久坐的人股四頭肌常常是緊繃的。
為了讓這一大組肌肉群恢復最初的功能,建議用泡沫軸。
面朝下躺著,泡沫軸置於左腿股四頭肌下。
把身體大部分的重量放在腿上,慢慢滾動泡沫軸。
不要只是簡單地滾上滾下,也要從腿的一側滾至另一側,尤其是那些緊繃的肌肉。
換腿,繼續滾動泡沫軸,直至不再感覺到疼痛。
如果還感覺疼(因為有些跑步者確實如此),那就至少做上5分鐘。
5、靠牆壁腿後腱拉伸
我們的腿後腱肌肉對膝蓋影響更大,這一部分緊繃往往導致膝蓋不適。
面朝上平躺,左腿平放在地板上,腳彎曲。
右腿靠牆或者桌子支撐起來,或者用一條阻力帶。
這種拉伸自膝蓋處,輻射至腿的後部。
一旦找到拉伸的極點,五秒後換腿,同時收縮和放鬆右腳踝。
如果你靈活性更好,使勁把右腳踝拉向自己。
每次5秒鐘,做10—15次,如果還緊繃的話,那就繼續。
左腿重複此拉伸。
6、直腿抬高
難度小的拉伸練習,比如直腿抬高,對膝蓋壓力較小,但能刺激並拉伸四頭肌。
面朝上平躺,一膝蓋彎曲,另一條腿放在身前。
直腿抬高一尺左右,向外旋轉腳(整條腿旋轉,所以腳趾指向天花板的對角線,而不是正對著)。
做10-15次,做3組,換腿。
隨著膝蓋變得越加強健,可以在腳踝處負重10磅(4.5公斤)
所以如果你是經常膝蓋疼的人,或者你身邊的親人經常膝蓋疼。
可以把這些動作分享給他們,希望對他們有幫助,讓他們可以做一些簡單的動作和拉伸,幫助緩解疼痛。
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