6組三角肌訓練動作，乾貨教學，讓你掌握正確的三角肌訓練方式

三角肌的訓練對於每一個健身者都是非常重要的，把三角肌訓練好了，你的上半身身材才會顯得更加完美，你的手臂看起來才會更加粗壯，而不是單純的練二三頭，而忽視肩部的三角肌。

現在有部分訓練者並不會訓練三角肌，特別是新手訓練者，它們沒有掌握到正確的訓練方法，導致訓練中練得非常糟糕，訓練沒有順序，都是在瞎練。

我們在三角肌的訓練中，一定要掌握好鍛煉的順序，要把前中後束都鍛煉到位，不要缺少任何一個部位，特別是後束，這是很多容易疏忽的部位。

下面小編就給大家進行6組三角肌訓練動作的乾貨講解，把它們學會了，讓你能正確的完成三角肌訓練，從而讓自己得到好的訓練成果。

開始進入正式訓練前，先給大家強調一點，就是在開始三角肌訓練前，務必要讓自己進行肩部的熱身，讓自己肌肉得到充分拉伸後再開始正式組的訓練。

第一組動作

這個訓練動作是坐姿杠鈴肩推。我們在練習時讓自己坐到凳子上，然後背部上部分靠著，雙手推舉起杠鈴，握的姿勢可以是正手，也可以用反手。

訓練4組，每組8~12次。

第二組動作

這個動作坐姿和前面是一樣的，只是我們鍛煉的器械更換成了啞鈴。

大家在練習時保持自己身體的穩定，特別是肩部，不要讓你的肩膀特意的聳起去推起啞鈴。

訓練4組，每組8~12次。

第三組動作

這個訓練動作是側平舉，我們需要讓自己保持站姿，然後雙手抓著啞鈴，進行側面的平舉。這個訓練動作在初期練習時，使用小重量的啞鈴就足夠了，這就可以給你帶來足夠的訓練感覺。

不要讓自己勉強用大重量的啞鈴，在練習時身體都要擺動起來才能完成訓練，這樣是不會得到好的訓練感受的。

訓練4組，每組8~10次。

第四組動作

我們要讓自己一邊手抓到器械把手上，然後讓身體保持穩定直立，讓自己往一側拉起，訓練的感覺和啞鈴側平舉是差不多的。

訓練4組，每組8~10次。

這個訓練動作大家可以和前面的啞鈴側平舉動作放到一起練習，使用複合組的訓練方式進行練習，這樣你會得到更加高效的肌肉充血效果。

第五組動作

我們先讓自己站到器械上，讓自己腹部靠著，然後雙手抓住啞鈴，進行兩側的後飛鳥，讓三角肌的後束得到訓練刺激。

這個動作同樣的，不要使用過大重量進行練習，不要讓訓練動作發生改變，或者在訓練中出現借力鍛煉，這會影響到你訓練的效果。

訓練4組，每組8~10次。

第六組動作

最後一組動作我們要雙手交叉抓著龍門架的繩子，然後身體站直，讓自己往兩側反覆屈伸，讓三角肌後束得到訓練。

訓練4組，每組8~10次。

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