背部訓練動作講解，5組高效訓練動作，讓你深入訓練背部肌群！

我們的背部該怎樣去鍛煉才能有效呢？這是很多健身者在背部訓練中需要搞清楚的問題，你不能讓自己帶著疑問進行訓練，那樣只會減低你的訓練效果。

我們在訓練背部的時候，有很多朋友都只喜歡用器械去鍛煉，每個訓練動作都依賴於器械。他們總是認為器械訓練方便，並且可以鍛煉到每一個背部肌群，於是就放棄了自由器械的練習。

其實這樣的訓練方式就是比較低效的，我們在訓練中應避免這種情況發生，你的背部訓練計劃中不能全是固定器械的訓練方式。一份好的訓練計劃中，是要把固定器械和自由器械結合起來的，並且自由器械的比重應該要大一些。

下面我就給大家進行背部訓練動作講解，5組高效的訓練動作，讓你使用固定器械和自由器械深入訓練背部肌群！

第一組動作

大家先把杠鈴重量調節好，然後放於你的腳前，接著讓自己先背部挺直起來，身體前傾，雙手在和肩膀同寬的位置抓起杠鈴，接著雙手往後進行拉動，讓划船動作完成。

接著恢復動作的時候，我們不能馬上把重量扔下，而是要保持身體的持續發力，緩慢的恢復動作。

4組/每組10~15次。

第二組動作

這個訓練動作我們使用固定訓練器械完成。訓練時候整體就比較簡單，我們只要做到器械上，然後把身體姿勢調整正確，接著雙手往下拉動把手，身體在訓練中可以略微的後傾斜，這可以給背部帶來更足夠的訓練感覺。

4組/每組10~15次。

第三組動作

這個訓練動作也是使用固定器械完成。

我們先坐到划船機上，然後使用單手交替的進行訓練。在鍛煉的同時，同樣的要保持好背部的挺直，另一邊手穩穩的放在膝蓋處，不要到處亂動。

4組/每組10~15次。

第四組動作

這個訓練動作我們要讓自己胸部靠在上傾斜的凳子上，然後雙手握住啞鈴，把啞鈴往後進行划船練習。

這個動作在訓練中大家要注意啞鈴的重量，不要選擇得太重，過重的啞鈴會讓你在訓練中失去正確的訓練感覺。

4組/每組10~15次。

第五組動作

這個訓練動作我們同樣的先把杠鈴放在自己的腳前，相隔的距離大概一個拳頭。然後讓自己先調節好身體的姿勢，背部挺直，身體往下俯身並讓雙手抓住杠鈴，接著發力拉起。

成功把杠鈴抓起後，我們要反覆的進行拉動，鍛煉中背部始終是挺直的，不要讓你的背彎曲了，這樣不僅會讓你背部得不到好的訓練刺激，還會讓你背部受傷！

這個訓練動作在做完後，恢復動作時要注意，不要一下子把杠鈴扔下，我們要緩慢的俯身放下。

4組/每組10~15次。

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