胸肌很久沒有突破嗎？該換換動作了，增強版胸肌訓練動作拿走！

胸肌訓練了很久，卻始終沒有突破嗎？是不是還在做杠鈴卧推，啞鈴卧推這一類比較基礎的訓練動作，如果長時間胸肌沒有突破的話，可能是需要嘗點新鮮的東西了。

肌肉的增長是需要通過訓練動作不斷的對它進行刺激的，和減脂一樣如果長時間使用同樣的訓練方式，效率會越來越低下，所以說曾經也是這樣的一套動作，使用一段時間後如果感覺訓練的效率明顯下降了，我們就需要考慮換一套全新的動作，給我們的目標肌肉進行更好的刺激，畢竟如果你經常吃一樣的食物的話，時間長了誰也吃夠了。

今天小編就和大家推薦幾套胸部訓練的升級動作，如果你已經有長時間的訓練經驗了，那麼這幾個動作可能會對你的胸部起到更深一層的刺激。

杠鈴片推胸

這個動作主要訓練到的是我們的中縫，如果你沒有一定的訓練經驗的話，最好不要嘗試這個動作。這個動作看起來簡單，但是在動作過程中是非常累的，因為它對胸部起到了刺激是全程刺激，也就是說當你用雙手架起杠鈴片兒，我躺下的時候對胸部的刺激已經開始了。

第一次嘗試這個動作的話，小編建議使用比較輕的重量，先適應一下運動軌跡躺下之後雙手夾住杠鈴片，此時我們的胸肌已經是處在一個收緊的狀態了，控制住杠鈴片的穩定向上推起，杠鈴推的越高對於胸部的刺激也就越大，動作過程中注意千萬不要憋氣，要保持呼吸的均勻。如果雙手出汗比較嚴重的話，一定要及時停止，防止杠鈴片從手中脫落，可以佩戴運動的防滑手套，避免這種情況的出現。

上斜反握杠鈴卧推

上斜卧推大家肯定都做過，但是反握杠鈴卧推，你們有沒有嘗試過由於這個動作穩定性不是特別容易保持，所以說大家在訓練的過程中一定要使用史密斯架。

選擇一個小板凳放在史密斯架的正下方是，杠鈴的位置出現在我們胸部的正上方，然後收緊肩胛骨，雙手反握住綱領後向上推起即可，握距是肩寬的1.5倍到2倍左右，第一次嘗試這種動作一定要使用空桿，因為新的動作如果沒有一定的經驗的話，很難找到發力感，使用空桿做幾組訓練之後，當胸部找到好的發力感，是在嘗試著一點一點的去增加重量。

啞鈴卧推單臂

啞鈴卧推相信大家已經非常的熟悉了，只要是有任何訓練經驗的人來說，啞鈴卧推肯定推了n次了，但是你有沒有嘗試過單臂的啞鈴卧推？

如圖所示將，控制身體穩定後，將大臂同時推至與地面平行的高度，保持住胸肌的緊張之後，一側的手向上推起，在推的過程中身體不要過分搖晃，這種訓練方式既可以提高我們對肌肉的感覺，也可以提高身體核心對於身體穩定的控制力。

雙臂上推

這個動作可以對胸肌的上半部分起到非常不錯的刺激，這種器械在健身房中比較少見，但是我們可以將杠鈴的一端放在地面上，固定好之後，也可以製作一個比較簡陋的器械，但是固定的一端一定要確定穩定才可以，不然的話在動作過程中可能會出現一定的危險性。

將杠鈴放置胸部的正前方，如圖身體重心向前傾，然後胸部發力，將杠鈴向上推起就可以，這種訓練方式重量不需要很大，主要是訓練胸肌的上半部分

平板啞鈴內旋卧推

說完了單臂的啞鈴卧推，我們再說一下旋轉的，這種訓練方式可以在啞鈴推起之後加一個內旋的動作，使我們的胸肌收縮的更緊，對胸肌的刺激更好。

有了上面的動作還擔心胸肌沒有突破嗎？你有沒有更好的訓練動作？歡迎評論留言我們一起分享一下！

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