腿部＋手臂訓練教學，掌握這7組動作，讓你健身效率有效提升！

有很多的健身訓練者，他們在鍛煉中總是抱怨自己沒有時間去鍛煉手臂的肌肉，訓練日程都排滿了，根本不能擠出時間去刺激手臂的肌肉。

這是完全不可能的事情，如果你要想練好自己的手臂，那麼時間肯定是有的。例如你可以在腿部的訓練結束後，再加上4組手臂的訓練，這樣配合上你一周另一次的手臂訓練，就一共有2次的手臂鍛煉，這已經可以給你手臂帶來非常不錯的訓練效果了。

下面小編就教給大家7組訓練動作，把腿部+手臂放在一起進行訓練，這可以讓你的健身效率得到有效提升！

第一組動作

練腿過程中不可缺少的動作之一，這個訓練動作可以非常全面的訓練你腿部肌肉，讓你得到非常不錯的訓練效果。

我們在訓練中保持專註，讓自己以正確的訓練姿勢完成訓練，這樣才可以得到好的訓練效果。

訓練6組，每組8~12次。（後兩組可以做遞減組，把重量逐漸減少）

第二組動作

這個動作需要我們坐到器械上，然後雙手緊握器材的把手，或者雙手放在你腿部位置，感受訓練中腿部是否得到正確的訓練刺激。

注意要把雙腳抬到足夠直，不要只做半程的練習。

訓練6組，每組8~12次。

第三組動作

這個訓練動作需要我們躺倒上斜的器械上，然後雙腿踩到前方的擋板上，讓自己雙腿進行反覆的腿舉。

這個動作在練習中不用把腿部伸得過直，在最頂端時保留略微的彎曲，就進行下一次屈伸練習，這樣可以給你帶來更好的訓練效果。

訓練6組，每組8~12次。（後兩組重量遞減）

我們在腿部的訓練中只要保證好訓練質量，3組動作也是可以給你帶來非常不錯的訓練效果。

第四組動作

接下來是手臂的訓練，我們先從二頭肌肉開始。

我們使用杠鈴來進行訓練，在練習中保持自己身體的穩定，只有雙手在反覆擺動，你的身體是穩定的，並且手肘也不會出現擺動的，大家要注意，不要使用錯誤的訓練姿勢。

訓練4組，每組8~12次。

第五組動作

這個動作需要我們一邊手抓起啞鈴進行反覆的彎舉，在練習中身體同樣的保持穩定，不要亂動，不要讓自己腰部往訓練的一側過度傾斜。

在訓練中保持自己精神集中，意念一致的完成訓練。

訓練4組，每組8~12次。

第六組動作

這個訓練動作需要我們先躺下，然後雙手往後反覆屈伸曲杠杠鈴，也可以用直杠的進行練習。

訓練4組，每組8~12次。

第七組動作

這個訓練動作我們要雙手抓住器械把手，然後背部挺直，接著反覆讓自己向下屈伸，讓自己三頭肌得到訓練。

訓練4組，每組8~12次。

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