80%以上的人在訓練背闊肌時都會遇到一個問題，就是幾組下來後背無太大感覺，手臂卻酸的發脹。3招教你解決背闊肌無感問題：

1、學會肌肉發力

可能你剛鍛煉不久，會看一些訓練視頻，但只學會視頻里的姿勢，沒學會肌肉發力的感覺，如果你的背部肌肉感覺不是很好，練背時你不需要大重量，也不需要多組數，你需要做的是調小重量，學會用肌肉發力，試著用背部肌肉帶動手臂下拉，當肌肉發力好了，在嘗試加重量，加組數。

2、動作要標準

訓練背部肌肉的動作基本有一個共同點，就是腰不能彎，保持後背直立！坐姿拉背切忌不要後傾太大，位置拉倒胸腔即可。

3、背闊肌需優先練

背部訓練順序也有很大的講究，如果今天是你的背部訓練日，在你體能充沛的時候，把引體向上作為你第一個背部訓練動作！因為引體向上是打造背部肌群的主要動作，在你注意力最集中，體能最佳的情況下把這個動作先完成，讓背部肌肉有著一個完美的充血效果，接著加入硬拉，划船，下拉等動作！

最後，分享5個背部訓練計劃

引體向上

4組每組12次

打造整個背闊肌

啞鈴划船

4組每組12次

打造背闊肌厚度

坐姿下拉

3組每組12次

打造背闊肌寬度

窄握正手下拉

3組每組12次

打造整個中背

寬握器械划船

4組每組12次

打造背部分離度

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