初學者打不開髖部和肩膀，這7個體式經常練！

經常會聽到有人說"我是個初學者」， 可是大多數時候這句話隱含的意義是：我知道的很少，我沒有經驗，我的體式做的很一般，我還不行，又或是你說的這些我還不大懂.....

而這句話的引申含義無非是：我是菜鳥，我是小白。

事實上，每一個人都是從最初的瑜伽練習開始的，每人也都會經歷一個和瑜伽相處的初始階段，我們都會經歷一些感到困惑的時期，而最大的困惑大概就是瑜伽之路我怎樣繼續走下去，什麼才是最重要的？ 我該怎麼做才能更深入、更精進的學習瑜伽？

「初學者」作為一個特定時期的概念是可以有的，但是當你說「我是初學者」的時候，背後的含義到底是我應該背負怎樣的責任才能更好的將瑜伽延續下去呢？還是，你們不要對我期待值太高，因為我還僅僅是個「初學者」？

當你說「我是初學者」的時候，最好沉默片刻，仔細思考一下你說這句話的意圖究竟是怎樣的：

是要把「初學」當成一份勇於擔當的責任

還是要把「初學」作為一個便於推脫的借口

……

接下來，帶領大家一起進入到一組適合初學者練習的瑜伽體式，做完之後我們再來自我評價一下自己的瑜伽練習究竟做的如何？

7個初學者瑜伽體式

1、貓式伸展

膝蓋著地，對齊髖部，雙腳踩地

雙手撐地，對齊肩膀

吸氣延展脊柱，呼氣抬起雙腳，低頭弓背，雙腳踩地

重複10次

2、下 犬 式

雙手放在磚塊上，雙腳踩地，與髖同寬

腹部內收，坐骨向後延展，腳跟踩地

保持10次呼吸

3、弓 步

右腳在前踩地彎曲膝蓋，不超過腳踝

左腳踩地，腿伸直，腳跟上提

雙手上舉，保持10次呼吸，換邊

4、蝗蟲式變體

俯卧，雙手在背後食指交扣，雙腿往上伸直併攏

保持10次呼吸

5、下犬式動態練習

從下犬式，往前來到斜板式，再來到上犬式

重複10次

6、舞蹈簡單變體

站立，彎曲左膝蓋，左手向後抓腳背

右手向上延展

保持10次呼吸，換邊

7、低位弓步變體

右腳踩地，左膝蓋著地，右手向後抓腳背

打開胸腔看上方

保持10次呼吸，換邊

練習完成後，希望你仔細閱讀完下面的這段文字，同時也給自己的瑜伽練習打打分，相信你會從中獲得更深層次的領悟，也必將使你的瑜伽練習事半功倍！

1. 學著遵從呼吸這個上師

初學者在練習體式時常常被大腦控制，從而忽視了呼吸為身體傳遞的訊息， 這種本末倒置讓大腦做主的練習成為體位法練習的一種障礙。

所以，當我們學會在一個新的體式中觀察呼吸的狀態，學會讓呼吸來引導你的體式；當呼吸受到阻礙時候，學會和呼吸相處並幫助她向平穩深長轉變，呼吸轉變了，體式的狀態就會發生變化。

平穩，節奏穩定的呼吸往往是身體內在順位的一個最重要的指標。

2. 找到身體精細的覺知

瑜伽體式的練習和其他健身類身體運動相似的地方是身體都會發生脊柱導向和肢體導向的運動，這種運動發生在身體的不同平面和縱軸上。

但是瑜伽練習還特彆強調一個很小的局部的運動：收緊，放鬆，激活，呼吸帶到此處，感知。這種「運動」有的時候從外在是觀察不到的，而種精細，精確，精準的運動是瑜伽體位法的精髓；有了微運動的運動才讓瑜伽成為瑜伽。

3. 發現身體中流動的氣

當瑜伽體位法發生的時候， 身體的「氣」 （也叫能量)開始流動。

氣鎖就是鎖住流動能量的流失，讓能量更多地進入主要的經脈；有了氣鎖，瑜伽體式不僅可以找到穩定和堅實，而且可以有向上提升的優雅。

4. 把目光專註在能量聚焦的方向

凝視點DRISHTI是指在每個瑜伽體式中，眼睛都有一個特定的凝視的方向。

對於初學者來講，可以先從眼睛穩定地看地面，正前方和天空開始，不要東張西望環顧四周眼珠亂轉。

眼連心，東張西望和亂轉的眼珠表面你煩亂的心緒，凝視點是一個人內在狀態的窗口；反之，一個專註的目光也可以帶來心緒的平定，呼吸的自然和體式的穩定。

5. 用身體超越身體

我們大多數人習練的體式和技巧，看上去是練「形」，但是不要忘了所有這些「形」的習練都是基於在原本這些體式被發明的目的上。

而這個目的就是：讓我們有能力坐好，坐舒服；從而開始內在的探索。

所以，別總是在用「我是初學者」這樣的理由為自己找借口了，瑜伽必須找到身心的連接，外在和內在的統一，才是真正的瑜伽！

問問自己，你真的做到了嗎？

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