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一年已進入尾聲，健身的人是否遇到了難堪的問題？又肥了或者又瘦了。

一些增肌的訓練者已經做好增肌變胖的心理準備，在增肌期囤脂，高熱量攝入，缺少有氧訓練，一直埋頭重訓跟飲食，導致體脂率也在上漲。

另一些增肌者只希望熱量全部在肌肉增長上，而不長脂肪，在重訓過後加入許多有氧訓練，飲食也很乾凈清淡，每天保持500大卡的熱量差，但是肌肉卻不見增長。

那麼增肌減脂能否同時進行？

事實上，不存在增肌的同時減脂，因為這是一個矛盾的想法，理論上保持乾淨的飲食和有氧訓練，會讓我們降低體脂，利於增肌後期減脂的難度，也能提高心肺活力。但實際上這會分擔一部分精力在減脂上，而不是增肌上，後果就是增肌速度慢，效率低，周期長，變化不大。

增肌和減脂就是一個相反方向的訓練計劃，靠的就是熱量差，無法和事實相抗衡。

健身計劃該如何安排？

1. 增肌該這麼做

在增肌時，專註增肌，一周一次有氧，四次重訓，建議適量提高熱量，比平常增加500大卡。

推薦重訓計劃：

周一腿，推薦動作：深蹲、箭步蹲

周二休息

周三胸：推薦動作：卧推、繩索夾胸、飛鳥

周四背：推薦動作：引體向上、硬拉、划船、

周五肩+手：推薦動作：雙杠屈伸、推舉、杠鈴彎舉、俯卧撐

周六休息

周日有氧+腹部：推薦動作：卷腹、仰卧舉腿、慢跑

2. 減脂時該這麼做

減脂時，應該增加有氧訓練，一周3到4次，每次持續40分鐘，重訓1到2次，每次1小時。每天攝入熱量比平常降低500大卡。

推薦一周減脂訓練計劃：

周一：有氧運動

周二：全身性力量訓練：深蹲、箭步蹲、引體向上、俯卧撐、硬拉、雙杠臂屈伸、推舉等符合動作。

周三：有氧運動

周四：休息

周五：全身性力量訓練：深蹲、箭步蹲、引體向上、俯卧撐、硬拉、雙杠臂屈伸、推舉等符合動作。

周六：有氧運動

周日：休息

有氧訓練內容（可選擇其一） ：

1.慢跑40分鐘

2.跳繩30分鐘

3.自行車60分鐘

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