如何提高自己的配速？老王助你向目標前進

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作者：老王；來源：跑步指南

很多人為了提高自己的配速（每公里需要的時間），習慣的做法是， 一直不停地跑，跑完長距離換跑間歇，隨著訓練里程的加長，訓練量的與日俱增，希望從微小的進步中能反應到賽事上頭。這種方法看起來可行，但總令人覺得效率不高，也不夠系統化。

老王今天分享的辦法要從一個故事說開去。

1968年11月，長跑天才史蒂夫?普利方坦還是高中生，他的3.2公里成績為9分鐘01秒。他決定在高中的最後一年裡跑進8分鐘40秒，以此打破當時的高中紀錄8分鐘48秒。

普利方坦與自己的教練沃爾特·麥克盧說了這個目標。麥克盧決定根據自己從俄勒岡大學教練比爾?鮑爾曼那裡學到的新方法來安排訓練計劃。這個計劃混合了普利方坦的目標配速和競賽配速(目前自己能達到的配速)。

當時普利方坦的競賽配速約為每公里3分鐘06秒，在麥克盧的訓練下，這個配速在接下來的幾個月里極其緩慢地進步著。最終，普利方坦跑出了破紀錄的8分鐘41.5秒。他不僅打破了高中紀錄，也讓他決定前往俄勒岡大學投入比爾?鮑爾曼的門下。

後來，發明這種目標配速和競賽配速混合訓練的比爾成了耐克的創始人之一。而受益於這一訓練辦法的普利方坦創下從2000米到10000米之間的全部七項美國長跑紀錄，這一壯舉至今未有人能夠複製。

下面我們就來看看這個神奇的訓練方法。

首先，要設立目標配速

在實際的可能性下保持一定的企圖心。同樣距離的比賽中，想要達到的目標配速比較於現有個人最佳成績，上升幅度不應該超過5%。即使你是資深跑者，經過多次同樣距離的比賽，在認真訓練過後，最多設定2-3%的增幅即可。

你目前的競賽配速能耐是5公里跑25分，你的目標可以預設在23分45秒。也就是競賽配速每公里5分鐘，目標配速調整最多到4分45秒。

其次，確認你當下的競賽配速

競賽配速會反應你當下的狀態，因此不要用個人最佳成績來做計算基礎。可以通過比賽來確定：如果目標賽事是10公里或更短，每四周安排一次5或10公里比賽或計時訓練來更新配速。不要做賽前減量，也不要太苛刻自己，只是努力跑把賽事跑完，然後用結果來引導做下一步的訓練。

如果目標是半馬或全馬，可以藉助在線計算器來轉換短距離比賽中的數據。若正在對全程馬拉松做準備時，每八周跑一趟半馬，中間穿插一次5—10公里的競賽。就可以確認自己當下的競賽配速。

接下來，規划進步進度

訓練的兩個關鍵要素是：需要提升多少？需要花多少時間？如果目前的水平是44分鐘完成10公里，目標四個月後可用40分鐘完賽。你的配速只需要每公里少25秒，那就意味著每兩周把跑完3公里的時間縮短3秒即可。

如果競賽配速落後進步進度四周都沒起色，那就需要調整比賽的目標了。

最後，具體執行辦法

每周一次目標配速與競賽配速交替變速跑，用短距離的目標配速跑作為訓練的開始，大部分的時間用競賽配速跑。到中期改變為中距離的目標配速跑，以及中距離的競賽配速跑。最後你會發現競賽配速與目標配速逐漸貼近、相差不遠。

舉例來說，全馬前12周，用目標配速開始跑4×400米(間休1分鐘)，然後是競賽配速下的4×1600米(間休2分鐘)，然後用目標配速跑4×200米(間休1分鐘)。

逐漸慢慢地增加目標配速的比例：四周後，試著4-6組1000米的競賽配速跑，間休30秒。4-6組600米用目標配速跑，間休2分鐘。 到那個時候，如果競賽配速和目標配速相差3%內，代表你進步了。

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作者：老王，跑步指南主編。美國《跑者世界》評選為年度最佳跑步自媒體、新浪微博垂直V影響力年度運動健身榜單第二。已出版同名圖書《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡導科學健康的運動、生活方式，向熱愛生活的人們傳遞正能量。微信公眾號：跑步指南（running_guide）

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