手臂是男人經常訓練的重要部位之一，粗壯的手臂不僅僅好看而且給人一種安全感且性感指數爆棚，那麼就要增加手臂圍度，才不會讓袖口空蕩蕩的。我們經常看到一些肌肉發達的健身大佬，但凡腹肌、背肌、胸肌發達的，他們的大臂也非常粗壯，所以要經常練手臂是多麼的重要。

手臂練習主要是針對於肱二頭肌和肱三頭肌的一項鍛煉，肱二頭肌和肱三頭肌是一對相對拮抗接的肌肉群，在訓練的過程中可以單獨訓練也可以一起訓練，手臂訓練的動作沒有太多複雜的變化往往就那麼幾個動作，所以在訓練的過程中可以適當的調整訓練角度，例如：正握反握、寬距窄距等，那麼對於刺激部位也會不同。

下來帶給大家幾個手臂針對性的訓練，堅持下去讓你喜提麒麟臂。

曲桿杠鈴彎舉（寬握、窄握）

刺激部位：

窄握是肱二頭肌外側頭，寬握是肱二頭肌內側頭

做法：

自然站立，保持上身直立，雙手握住曲桿杠鈴（寬、窄握都可），掌心向上準備好之後呼氣彎曲肘部，讓前臂找向肱二頭肌，在整個練習過程中，盡量把意識放於手臂上，去感受肱二頭肌的收縮，吸氣緩慢回落。

數量：

12個一組，3-4組。

直桿繩索下壓（正手、反手）

刺激部位：

正握是肱三頭肌外側頭，反握是肱三頭肌內側頭

做法：

雙腿分開自然站立於地面上（小重量），也可以一腳在前一腳在後站立的方法（大重量），身體略微前傾，腰背部保持直立，雙手抓住繩索，雙肩下沉，呼氣時通過三頭肌發力拉動繩索向下，吸氣緩慢回正，注意前臂保持與地面平行。

數量：

12個一組，3-4組。

肱三頭肌回扣

刺激部位：

肱三頭肌內側頭

做法：

雙腿分開自然站立，身體略微前傾，保持頭頸背部在一條直線上伸展，彎曲手肘雙手緊握啞鈴，呼氣時，手臂向後伸直，雙手回扣，掌心向上，去感受三頭肌的頂峰收縮，吸氣還原。

數量：

12個為一組，3-4組。

啞鈴俯身臂屈伸

刺激部位：

肱三頭肌

做法：

雙腳分開與髖同寬，上身略微彎曲前傾，彎曲手臂單手握啞鈴，另一隻手扶在膝蓋上，準備好後，呼氣時肱三頭肌發力帶動手臂伸直，保持大臂緊貼於身體兩側，吸氣彎曲手臂收回還原。

數量：

12個為一組，3-4組。

每組間歇90秒，在整個練習過程中，不要一味追求重量性，保持均勻緩慢有品質的訓練，也可以單獨的訓練手臂力量，也可以配合其他部位的訓練，根據自身喜好搭配。

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