每天開肩3分鐘，緩解肩頸疼痛，越練背越薄，輕鬆擁有美人肩！

各位伽人寶寶，我是你們的小七喲~

都說頸椎病是醫生教師、白領和電腦從業人員、手機愛好者、麻將愛好者的常見病，而且發病越來越年輕。

今天小七找到一份頸椎病的癥狀等級圖，看看你有多少相似的地方，在第幾級？

頸椎病分十級，你在第幾級？

一級：脖子酸痛、僵硬（建議抬頭看看天花板，脖子後面是否有感覺）

二級：脖子、肩膀、後背酸痛，僵硬

三級：經常睡覺落枕（落枕是一種輕型頸椎病）

四級：胳膊不得勁，疼痛，麻木（從這一級開始基本得去醫院了）

五級：走路發飄，跑偏

六級：寫字開始變化（從這級開始可能要做手術了）

七級：吃飯開始用勺，不敢用筷子

八級：走路像踩在棉花上，一腳深、一腳淺

九級：小便、大便、性功能出現難言之隱（從這級開始做手術效果也不好了）

十級：下不了床（從這級開始可能做手術風險就很大了）

大多數人認為不正確的姿勢是產生肩頸疼痛的主要原因，事實上，一個不正確的姿勢不會導致肩頸疼痛，長期保持一個不正確的姿勢，才是產生疼痛問題的關鍵。

那是因為長期保持同一個姿勢，肌肉會慢慢變得緊張，肌肉內的血管受到壓迫，引起血液流通不暢，血液中的氧不能充分送達肌肉組織中，血管內積聚的乳酸等體內廢物就不能很好的代謝，血管內積聚引起疼痛的體內廢物，刺激末梢神經，產生疼痛，引起肌肉緊張酸脹。

所以，要預防肩頸疼痛問題，除了姿勢要正確，一定要避免同一個姿勢保持過長的時間，工作1-2個小時，就站起來活動一下。

五個頸椎操動圖，趕快學起來！

仰頭望掌 動作一

鍛煉要訣：雙手上舉過頭，掌心向上，頭盡量往後仰，仰視手背。

注意事項：手臂盡量伸直向上，否則達不到效果。

鍛煉效果：舒緩肩頸部肌肉，促進血液循環。

旋肩疏頸 動作二

鍛煉要訣：雙手手心向下搭肩，由後往前旋轉，再由前往後，各30次。

注意事項：運動時頸部肌肉一定要放鬆，舒適為度。

鍛煉效果：活動頸椎關節和肩關節，保持關節的靈活度，緩解肌肉痙攣和疼痛。

頭頸相抗 動作三

鍛煉要訣：兩手交叉貼於頸部，頭向後仰，手向前使力，形成相抗效果。

注意事項：動作宜緩慢協調，切勿盲目追求速度與力度。

鍛煉效果：增強肌肉韌性，使頸後肌肉力量得到加強。

左右伸展 動作四

鍛煉要訣：頭部緩緩向左肩傾斜5秒，返回中位；再向右肩傾斜。

注意事項：雙肩、頸部要盡量放鬆，動作以慢而穩為佳，切忌用力過猛。

鍛煉效果：促進頸椎血液循環，恢復關節、肌肉彈性。

前俯後仰 動作五

鍛煉要訣：雙手叉腰，先低頭使下頜向前胸靠近，後抬頭後仰。

注意事項：動作宜緩慢協調，不可盲目追求速度與力度。

鍛煉效果：增強頸肌肌力，維繫頸部軟組織的自然彈性。

5個瑜伽動作改善肩頸疼痛

1、英雄前屈

跪立在墊面上，雙腳併攏

臀部坐在腳後跟上

雙膝打開略大於髖部

吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下

保持5-8個呼吸

2、鷹式

山式站立，雙手臂相互纏繞

抬起右腿向上，微屈膝

右腿纏繞左腿，慢慢的屈膝向下

注意不要塌腰翹臀

保持5-8個呼吸，換另一側

3、弓式

俯卧，屈雙膝靠近臀部

雙手向後抓住腳踝

呼氣雙小腿向後向上帶動身體延展向上

保持5-8個呼吸

4、牛面式

坐立在墊面上，屈雙膝

將右腳放在左大腿臀部的外側

左腳放在右側臀部的外側

雙手臂前平舉，右手向後沿著脊柱向上

左手向上舉過頭頂，屈手肘

雙手在體後交握，保持5-8個呼吸，換另一側

5、仰卧脊柱扭轉

仰卧在墊面上，屈雙膝靠近臀部

髖部向左扭轉，靠近墊面

保持雙肩不要抬離墊面

轉頭眼睛看右手指尖

保持5-8個呼吸，換另一側

24小時頸椎保護法

7：00 早晨主動調溫

無論冬夏，都要給自己的頸椎以舒適的溫度。

10：00 五分鐘的頸椎操

利用工作間隙休息練習一下頸椎操。

14：00 按摩頸椎

抽出幾分鐘按摩後頸，緩解疲勞。

18：00 做做戶外運動

增加戶外活動是養護頸椎的方法之一，游泳、打球、練瑜伽是比較適合的運動。

21：00 學學大鵬展翅

輕輕彎腰至90 度，兩個手臂模仿大鵬飛行一樣伸展開，越高越好，但不要將頭抬起來，堅持5 分鐘。

22：00 享受中藥熱敷

將小茴香些許、鹽半斤一起炒熱，裝入布袋，放在頸背部熱敷30 分鐘。

23：00 選擇健康枕頭

枕頭寬度應達肩部，中間低，兩端高的元寶形的保健枕頭對頸椎有很好的支撐作用。

今天的內容可都是乾貨

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