除了瘦身，每天走路30分鐘以上還能帶來哪些好處？

健身 12-06

有很多人之所以開始運動都是因為身體過胖造成了健康問題，而且幾乎都會想到從最基本的跑步開始，但並不是所有的人都能直接從跑步這項運動開始，尤其是體重過大的人，跑步將會對膝蓋帶來較大的壓力與衝擊。對於這種情況，很多醫生會建議從走路開始。走路是人類身體活動最古老的方式，雖然它不會給你大量的肌肉增長，但是當你想要開始養成一個良好並持續運動的習慣時，它會是一個最佳的起始運動。

近幾年，英國進行了一項有關定期走路是否能有效減輕體重的研究，領導這項研究的衛生經濟學專家Grace Lordan博士在從1999年至2012年的英國年度健康調查（HSE）中，檢查了3萬名13歲以上的人，並對報告中身體活動水平做出了分析，特別是在專註於增加心率和引起出汗這兩方面。她分析了體重指數（BMI）和腰圍（WC）測量數據，發現經常走路超過30分鐘的男性和女性比那些從事常規運動的有著更低的BMI和更小的腰圍。

儘管人們從一開始，就一直想通過走路來控制體重並延長壽命，但直到美國疾病控制中心與美國運動醫學院首次建議所有成年人每天至少進行30分鐘「快走」運動，這才受到許多人的關注。那走路到底對我們有哪些好處呢？

好處1 維持體重

每天走路30分鐘或是10,000步，雖然不會像游泳、騎單車、打球、重量訓練或是跑步這些運動一樣能增加心率並大量流汗，也不會像一些較激烈的有氧運動一樣燃燒大量的卡路里，但它卻能以快速或輕快的速度行走來消耗身體的能量，而且上手容易並且運動傷害的幾率低，所以可以長期並持續進行。此外，步行這件事對許多人來說是一種治療和舒緩的運動，可以幫助平衡壓力荷爾蒙如皮質醇，會讓你更容易養成其它健康習慣，比如：建立營養飲食和獲得良好的睡眠習慣，這些都能幫助你有效減少並控制體重體重。

好處2 減緩慢性疾病

走路最大的好處之一就是能減緩慢性疾病。根據一些研究，有些過於肥胖的人以及年紀較大的人或是有糖尿病、心臟病以及關節炎這些疾病的人，能通過走路這項運動改善血液循環和淋巴系統，將毒素排出體外。我們的關節軟骨沒有直接血液供應，但只要移動得越多，關節液的循環就越多，這樣氧氣和營養物質就會被帶到有受過傷的區域來進行治療。如果以前曾經受過傷，或有一些慢性疼痛的毛病，就可以依據自己身體狀況逐步增加步行的強度和距離，這項運動基本上不需要花錢請私人教練或是太多的技巧。

好處3 改善保持心臟健康

2013年發表在「美國預防醫學雜誌」上的一項研究發現，快速行走對於靜息心率、血壓、運動能力、最大耗氧量和生活質量都有好處。這個研究隨訪了1000多名患有各種疾病的患者，發現步行這項運動，對大多數成年人都有顯著的好處。除了可以預防心臟病、中風或冠心病之外，還能養成良好的運動習慣。有許多研究表明，每周五天，每天大約30分鐘步行能降低冠心病風險19％，提高步行速度和強度可以給身體狀況帶來更多的好處。從理論上講，你走路時越努力走得越多，身體狀況就會越好。

好處4 增加壽命&改善憂鬱

想要從行走中感受到更大的好處嗎？現在就走路到戶外練習將赤腳直接接觸草或沙子讓血液流動，同時也可以吸收陽光提高維生素D的攝取，這些都是超級有效且輕鬆的方式，讓每一天都感覺更快樂。

另外，隨著年齡的增長，步行可以幫助保持身材，它與阿爾茨海默病（老年痴呆症）、記憶力減退和其它形式的精神衰退有關。根據美國加利福尼亞大學舊金山分校的一項研究發現，步行甚至與長壽有關。匹茲堡大學發表在美國醫學會雜誌上的一項新研究發現，行走最快的老年人比行走速度慢的老年人壽命更長。在參與這項研究的近35,000名老年人中，最快75歲的步行女性中有91%活到85歲以上，而75歲的最慢行走女性中只有35％的人繼續生存了10年。類似地，87％的步行最快75歲男性繼續生存了10年，而最慢的只有19％的人生活到85歲。來自同一個單位的另一項研究追蹤了6000名65歲以上的女性，發現每周步行不到半英里（0.8km）的人記憶力喪失比每天步行2.5英里（4km）的人更快。

好處5 減緩骨質流失的速度

與其它的運動相比，定期步行可以幫助阻止骨質流失。當你走路和移動身體時，骨質疏鬆症的風險就會下降，因為骨骼正在與重力做抗衡，這樣能迫使其變得更強壯以支持體重，因而可以降低骨折或骨質疏鬆症的風險。隨著年齡的增長，骨折或骨質疏鬆症會變得更加常見，每天走路30分鐘就能有效將骨質疏鬆症與骨折的風險降低40%。

——資料來源：Fitness Magazine、draxe

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