今天練手臂！一套手臂專項訓練計劃，強壯手臂肌肉，增大臂圍！

即使是寒冷的冬天，一個粗壯的手臂也依然會讓你的顯得比其他人更加的有力威猛，更不用說在夏天穿短袖時露出粗壯的胳膊所展現的魅力了。

大家都知道，手臂上的肱二頭肌和肱三頭肌是構成我們粗壯胳膊的最重要的兩個部分，但是手臂的鍛煉並不是像一些健身族所感覺的那樣，就那麼幾個彎舉的動作，練一會就找不到感覺了。

其實，如果你將肱二頭肌和肱三頭肌的動作合理地結合起來，在一個手臂的專門訓練日，對它們進行強有力的鍛煉，會極大地促進你的臂圍提升。

不要羨慕別人的粗大胳膊了，好好安排，練起來，你也一樣能打造自己的粗壯手臂。

今天，我們來分享一套針對手臂的專項訓練計劃，這套計劃安排共有9個動作，比較全面地針對我們的肱二頭肌和肱三頭肌，值得你的借鑒參考。

動作1：

這是比較經典的繩索曲臂下壓，針對我們的肱三頭肌的動作，注意在繩索向下壓的過程中，雙手要逐漸地打開，這樣才能更全面地刺激到我們三頭肌的三個頭。

動作2：

使用繩索進行彎舉鍛煉，針對我們的肱二頭肌，在練習時，注意身體的穩定， 不要前後晃動，避免影響鍛煉效果。

動作3：

仰卧臂屈伸比較好的刺激到肱三頭肌這部分，要注意的是，上臂始終保持和地面垂直的角度，不要隨著杠鈴而晃動。

動作4：

利用固定器械的彎舉可以很好地孤立鍛煉肱二頭肌這部分，而且這種牧師椅的斜面，可以很好地刺激到我們二頭肌，讓它變得更飽滿。

動作5：

這種俯卧臂屈伸是一種臂屈伸的變式， 比較類似於我們平板撐在地面進行的俯卧臂屈伸，對於三頭肌的鍛煉效果也是非常不錯的。

動作6：

使用杠鈴進行彎舉，這是一個經典的鍛煉肱二頭肌的方法。

動作7：

這種過頂的繩索臂屈伸是強烈推薦給你的，建議你在進行肱三頭肌鍛煉時，都應該加入至少一個的過頂動作，這種過頂動作對於我們三頭肌的全面性有很大幫助，可以讓三頭肌變得更加的飽滿和立體。

動作8：

使用啞鈴進行彎舉，注意手腕在向上彎舉過程中有一個細節，那就是進行了旋轉，這種小細節的變化可以更好地刺激到肱二頭肌的不同束頭，讓二頭肌更加的立體。

動作9：

最後一個動作採用啞鈴對握的方式，注意掌心是相對的，這種彎舉可以更好地鍛煉到肱肌，這樣讓我們的手臂肌峰更加的立體感。

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