長期伏案工作，會不經意脖子向前延伸，肩膀前側縮短，含胸駝背，上背部肌肉拉長鬆弛，長期下來，就會影響體態。

所以啦，一定要注意養成好的習慣，伏案工作時坐直腰板，每過一個小時起身活動一下。

其次，在練習瑜伽時，很多同學說，練了很久，倒立起不來，其實就是因為背部沒力，肩膀也沒力。

今天推薦大家一套動作，針對上背部和肩膀力量的鍛煉。

動作1：

• 簡易坐，雙手在頭頂上方互抱手肘
• 先向右傾斜，然後向右前方，轉動到左前方，再來到左側，最後回正
• 這樣重複畫圈10次，注意配合飽滿緩慢地呼吸
• 然後換邊重複練習10次

動作2：

• 簡易坐，雙手向前伸直，夾住瑜伽磚
• 保持手臂伸直，肩膀穩定，讓上背部向後弓起
• 前後重複10次

動作3：

• 仰卧，在大腿內側夾住瑜伽磚或瑜伽球
• 雙手舉過頭頂握住啞鈴或其他重物代替
• 雙腿抬高60度
• 腹部內收，保持下背部貼地
• 保持10次呼吸，重複5次

動作4：

• 俯卧，雙腿與髖同寬，綳腳背
• 雙手夾住磚塊舉過頭頂
• 吸氣抬起雙腿和雙手向上
• 保持5次呼吸，重複3次

動作5：

• 俯卧，雙腿與髖同寬，綳腳背
• 右手抓住磚塊向後延展
• 吸氣抬起雙腿向上，左手往前，右手往後
• 保持5次呼吸，重複3次，換邊練習

動作6：

• 俯卧，雙手往後夾住磚塊
• 吸氣抬起雙腿、雙手、胸腔
• 保持5次呼吸，重複3次

動作7：

• 俯卧，左手往前抓磚塊，右手往後延展
• 吸氣抬起雙腿向上，右手向後，左手向前，胸腔抬高
• 保持5次呼吸，重複3次

動作8：

重複動作4：

• 俯卧，雙腿與髖同寬，綳腳背
• 雙手夾住磚塊舉過頭頂
• 吸氣抬起雙腿和雙手向上
• 保持5次呼吸，重複3次

建議每天練習，可以有效加強背部、肩膀力量，不僅有利於改善含胸駝背，而且對於長期練習瑜伽的朋友來說，加強背部和肩膀力量可以精進瑜伽練習。

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