手臂訓練6大經典動作，健身小白一樣可以擁有強壯手臂

擁有強壯的手臂，不僅是男人力量的象徵，妹子們更是對此毫無抵抗力；手臂包括的兩大主要肌肉群：肱二頭肌+肱三頭肌，今天不分享技巧，只做經典動作，每一項只需三步，手臂突破圍度指日可待！

1、肱二頭肌3大經典動作

基本要求：收緊腹部，保持核心穩定，控制頂峰收縮時間1-2s

第一：杠鈴彎舉

雙腳與肩同寬，可以寬握也可以窄握，單邊杠鈴片10kg-15kg遞增訓練（重量根據自身情況自由調節），此動作3-4組，每組8-10個，此動作允許借力，對動作標準性不做太高要求，重在刺激二頭肌發力，直至力竭。在健身房杠鈴彎舉也分曲柄和直柄，個人感覺選用曲柄杠鈴更好一些，對腕部壓力會小一些。

第二：啞鈴彎舉

啞鈴彎舉延伸動作非常多，比如：雙臂啞鈴彎舉、左右孤立彎舉、錘式彎舉等等；無論是普通彎舉還是延伸彎舉動作，統一要求為：放慢速度，緩慢控制下放速度，感受二頭拉長；此動作2-3組，重量採用遞增原則，每組10-12個，控制好組間休息時間。

第三：繩索彎舉

訓練動作基本等同於杠鈴彎舉，此動作更便於自由調節小範圍重量，深度刺激二頭肌群，訓練重量自由調節，可以採取重量遞減進行訓練，3-5組，每組力竭，組間隔休息時間控制在30秒以內。

2、肱三頭肌3大經典動作

基本要求：收緊腹部，保持核心穩定，控制頂峰收縮時間1-2s

第一：啞鈴臂屈伸

此動作在肱三頭肌訓練動作中是可以最大化的孤立訓練三頭肌的動作，重點刺激肱三頭肌群。延伸動作有很多，包括頸後臂屈伸，杠鈴臂屈伸，俯身臂屈伸等等，難度係數相對來說比較大，前期可以選用小重量進行練習，重在感受肱三頭肌群發力，此動作選取2-3個重量進行訓練，每個重量2組，一組8-12次。

第二：自重反手曲臂伸

經典三頭訓練動作之一，保持核心穩定，此動作2-3組，每一組直至力竭，組與組之間間隔不要超過30秒。

第三：繩索下壓

動作要求：大臂垂直於地面，大臂夾緊，腕部不要轉動，用肱三頭肌群下壓；此動作4-6組，每組10-15個，適當選取遞增重量進行訓練，直至力竭

肱二頭肌+肱三頭肌訓練圍繞此6大經典動作進行鍛煉，對於新手來說，前期手臂力量不足的時候可以選擇各自訓練三項中的任意兩項進行訓練。

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