為什麼健身高手的背部厚又寬，因為都懂了這些技巧！
「上背不夠厚，感覺像凹進去。」，「下背闊究竟要怎麼練？」，「高位下拉是不是越重越好？」我們總被各種練背的疑惑給糾纏。理想的背應該是怎麼樣的，是夠寬，夠厚，還是細節夠多。打造這些，對於一般的愛好者也可以，只要你充分了解背部訓練動作的意義。
再者，如果你只會水平方向的拉和豎直方向的拉，往往不足夠。背部肌肉是一個相當複雜的肌肉群，你還需要知道哪些動作，它們可以刺激哪些部位。
接下來，創造一個完整的訓練計劃，或者，針對某個區域較弱，選擇增加額外的訓練動作，只刺激該區域。無論哪種方式，充分了解每個動作會刺激背部哪個區域，這樣你才能訓練出背部肌肉輪廓、厚度和寬度。
1. 背闊肌上部和外部
用寬握距做這個動作，通常比肩還要寬，這會促進你訓練出V形背肌，下拉的動作角度通常從頭垂直的朝向身體。
最佳動作：引體向上（寬握）、俯身杠鈴划船（寬握）
1a. 引體向上（寬握）
用正手握住桿。身體在最低位位置時，充分伸展手臂，放鬆肩膀從而拉伸背闊肌。
當你向上拉時，想像一下把你的手肘伸到身體兩側，然後拉下它們來提高自己，同時收縮你的背闊肌。把自己拉到儘可能高的位置，充分刺激背闊肌。如果你無法完成這個動作，可以考慮他人的幫助或者用助力引體向上機。
動作提示：在底部位置時，要真正的給予背闊肌上部和大圓肌壓力，手臂完全伸展時，將肩胛骨收緊。
1b. 俯身杠鈴划船（寬握）
動作需要把杠鈴放在平板凳上做，這樣會減少運用範圍，並且這樣可以在最低點時，下背肌彎曲。如果你無法做到更大的運動範圍，就用輕一點的杠鈴完成，而不用在長凳上保持平衡。
用比肩更寬的握距可以讓你的手肘保持在身體兩側，並儘可能地將手肘拉向高位，充分收縮肌肉。
保持膝蓋彎曲，保持俯身的姿勢。當用較大的重量時，很容易從俯身的位置站起來，但是這會幾次其他肌肉群來協助發力。
動作提示：想要刺激到背闊肌外部和大圓肌，就要將杠鈴拉向上腹部。
2. 背闊肌下部
用反握和窄距的握法進行下拉來，更強烈地刺激背闊肌下部。直臂下壓是背闊肌少數的單關節動作之一，效果也很好。
最佳動作：反握高位下拉，直臂下壓
2a. 反握高位下拉
用反握，與肩寬的握距。這會使肘儘可能的向後拉，最大程度地刺激背部肌肉。保持軀幹直立，背部略微拱起，同時手臂在頂部充分伸展。在整個運動過程中保持胸部自然伸展和屈曲；這會使更多的壓力集中在背部肌肉上。
把肘部往下拉，然後儘可能的向後擠壓，直到桿碰到了上胸肌。在動作頂峰將肩胛骨擠壓收緊。
動作提示：將注意力集中在背闊肌下部的肌纖維上，保持胸部高度和背部一定的弧度。下拉杆時，把它拉到下胸部，獲得更好的收縮。
2b. 直臂下壓
握住一個過頭頂的背闊肌桿，站在足夠遠的地方，在整個運動過程中保持手臂幾乎伸直（肘部略微彎曲）。
用直臂將桿向下拉開，直到它觸及大腿上部。集中注意力在背闊肌的發力，你的手臂應該只作為槓桿。肌肉運動僅發生在肩關節處。
動作提示：為了對下半身進行最佳刺激，不要把桿拉到碰到大腿就是完成動作，而是將桿拉向大腿，並且擠壓背闊肌。
3. 中背部
使用窄距和對握進行划船運動，將杠鈴，啞鈴，手柄拉回上腹附近，從而最好的訓練背部厚度。
最佳動作：單臂啞鈴划船，窄距坐姿繩索划船
3a. 單臂啞鈴划船
身體從腰部向前傾，將右膝和右手靠板凳上。保持左腳在地上放平，左手拿啞鈴。手臂垂直，略微向前，手臂完全伸展。
將啞鈴拉到臀部，手肘靠近身體。保持背部挺直，腹部收緊，儘可能地拉高手肘。在動作最高位，擠壓肩胛骨，然後沿著同一路徑下放啞鈴。重複，並換手臂。
動作提示：在動作底部位置，將啞鈴沿肩部稍微向前；當你做動作時，做的是划船動作，不是把啞鈴向上拉。
3b. 坐姿繩索划船
保持膝蓋輕微彎曲，減少壓力，保持平衡。雖然你可能認為向前傾可以獲得更大的運動範圍，但保持軀幹直立可以更多地刺激中背部，同時還可以最小化腰部區域的壓力。
儘可能地將肩膀和肘部向後拉，這樣把手碰到你的腹部。
動作提示：保持收縮高峰一到兩秒鐘，並擠壓肩胛骨，才能進行最好的肌肉刺激。
4. 下背部
使用腰部彎曲的動作（不是臀部，臀部可以鍛煉臀肌和腘繩肌）來鍛煉下背部肌肉，這是防止下背部疼痛的關鍵區域。
最佳練習：山羊挺身、直腿硬拉
4a. 山羊挺身
坐在山羊挺身器械上，雙臂在胸前交叉；或者，在胸前拿一塊杠鈴片來增加強度。
儘可能緩慢地做軀幹屈。
收縮下背部肌肉，抬起軀幹，回到起始位置。控制好身體，不要做回彈運動，也避免伸展太多，過度伸展背部並不是一個好的訓練方法。
動作提示：站在山羊挺身器械上，下半身得到充分支撐。這防止了髖部過多運動，並集中力量在下背部肌肉上。
4b. 直腿硬拉
杠鈴比羅馬尼亞硬拉更靠近地板，這種動作範圍對下背部更有效。下放杠鈴時，把髖部往後推，使杠鈴沿肩自由下垂。雙腿應該是直的。身體控制下，下放杠鈴，保持下背部肌肉收縮。
起身時，把髖部向前推。筆直地站著，不要向後傾斜。杠鈴應該停在大腿頂部。身體挺直時，集中精力用在背部和臀部肌肉，而不是手臂。
動作提示：與羅馬尼亞硬拉相反，在底部位置可以讓背部稍微彎曲。
背部訓練計劃
增肌，那麼就用中等次數及一定重量（8-12次）
增加力量就用低次數的訓練（4-7次）；
增加肌肉的線條和耐力，則用高次數（15-25次）。
這個訓練流程注重於訓練背闊肌外側寬度。但仍然訓練到所有肌肉。組間休息1-2分鐘。
動作 訓練區域 次數
引體向上 背闊肌外部 12, 10, 8, 8
俯身杠鈴划船 背闊肌外部 8,10,12, 12
窄握坐姿繩索划船 中背部 8,10,12, 12
反握下拉 背闊肌下部 12, 10, 8, 8
山羊挺身 下背部 12, 12, 12, 12
背肌不僅是身體最大、最強壯的肌肉群之一，而且相互交錯，非常複雜。但抓住有效刺激得訓練動作，你會比一般健身愛好者更強、更厚、更寬！
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