冬天怎樣不長胖？這份飲食指南可以幫到你

每到一年的這個時候

健身圈總是哀鴻遍野

下不了床，邁不開腿

身體因為受到寒冷的影響開始囤積脂肪

凜冬將至

立冬之後，天氣越來越冷。

湯湯水水這些暖胃又美味的東西，

在這個時節，都分外受寵。

那麼在冬天，

怎樣吃才能應季又好吃，

且符合增肌減脂的原則呢？

粥家族

你知道嗎？

營養最差的粥，是白米粥。

精緻碳水，升血糖極快，

不能提供持久的飽腹感，

蛋白質含量很低。

對於減脂、增肌，都沒什麼好處，

不過，

只要稍加改進，就可以加分不少。

［減脂原則］

目標：降低白粥的消化速度，降低總熱量。

方法：將其他熱量低的健康食材，加入白粥當中，同樣一碗粥，不但增加了纖維素等多重營養素，同時也降低了總熱量。

方法一：增加粗糧

搭配參考：紅薯粥、南瓜粥、山藥粥、紅豆粥、綠豆粥、紫薯粥

方法二：增加蔬菜

搭配參考：菠菜粥、青菜粥、菌菇粥、小油菜粥、絲瓜粥

或者同時增加粗糧和蔬菜。開發自己喜歡的口味。喜歡咸鮮口味，可以加少許鹽、香油調味，不要多放噢。如果是搭配其他菜品來吃，也可以什麼調味料都不放。

［增肌原則］

目標：增加蛋白質

方法：加入魚肉蛋奶豆。

為了在增加蛋白質的同時，不要同時吃進來過量的飽和脂肪，所以一日內的魚肉蛋奶豆，都是有相應的推薦量的。

瘦肉一天不超過65g，大約半個手掌。

魚蝦海鮮一天不超過65g，大約一個手掌

雞蛋一天50g左右，大約一個中等雞蛋。

大豆一天不超過25g，大約一小把。

不過這個量是針對於輕體力勞動、不怎麼運動的人。

有運動的小夥伴，對蛋白質的需求會適當增加，但是由於天然的魚肉蛋奶豆除了蛋白質，同時也都含有脂肪，所以也不能不節制的增加，選擇高蛋白、低脂肪的瘦牛肉、雞胸肉、雞蛋白、海鮮，是不錯的方案。

搭配參考：龍利魚粥、蝦仁粥、海鮮粥、雞肉粥、牛肉粥、雞蛋粥、黃豆粥

進階調整方案：

用燕麥、玉米糝、小米代替白米或混合入白米，再製作以上的粥。

湯家族

不額外加油的各種燉肉、燉魚的湯，都是良心好湯。

但是，不要以為精華都到了湯里，

其實重要的蛋白質等營養素還是在肉里。

而湯當中，更多的是油、鹽等調料。

所以，用雞湯、魚湯補身體，

真不如吃兩口湯里的雞和魚。

［減脂原則］

不喝渾濁的湯，一般來說，渾濁的質感，都是油脂微粒帶來的，所以，奶白色的魚湯當中，可不是滿滿的蛋白質，而是滿滿的油脂。

可以適量喝清湯，但是要撇掉浮油再喝，可以有效降低飽和脂肪的攝入，有助於減脂。

若是在餐廳享用，餐廳為了味道、賣相，十有八九要再添加食用油，更是要小心。否則，單是喝湯，也要喝的胖起來。

［增肌原則］

除了滿足減脂方案中的低油脂喝湯原則，想要增肌，就要吃一些湯品里的肉了。

如果是沒有額外加油的湯，肉經過燉煮後，有一部分飽和脂肪進入到湯里，肉的脂肪含量會有相應的降低。

注意一定只吃瘦肉，剔除肥肉部分，雞皮、鴨皮、魚皮要去掉再吃。並且要注意總的食量，不要貪吃。

湯麵、粉家族

油潑面、酸辣粉、一大碗清湯拉麵，

其實都是不好的面、粉。

精緻碳水多，或是油脂高。

在餐廳里，即便是蔬菜面，也往往重油重鹽。

都是減脂、增肌道路上的攔路虎。

所以首推在家自己煮麵，這是一道十分簡單的料理。

［減脂原則］

控制面的總量，推薦一人份50g左右干挂面或80g左右的新鮮麵條。拒絕速食麵。

搭配至少2個拳頭的蔬菜，或者兩捧深綠色葉類蔬菜，適量的優質蛋白，配菜可以直接隨面煮熟，也可以炒好做鹵，注意少油即可。

盡量使用熱量低的油鹽醬醋，濃湯寶也可以，避免速食麵油料、咖喱、冬陰功湯料等厚重的湯底，可以有效降低熱量。

［增肌原則］

同樣控制面的總量，推薦一人份50g左右干挂面或80g左右的新鮮麵條。拒絕速食麵。

配菜中，除了蔬菜，還要增加多一些的優質的蛋白質，比如切片煮瘦牛肉、烤雞胸肉、新鮮海鮮、雞蛋等。

不要選擇牛腩、五花肉、炸魚、炸大排、午餐肉、各類丸子。

燉品家族

銀耳蓮子羹、燉雪梨、燉燕窩、鮮奶燉木瓜、冰糖燉桃膠等等冬季百搭燉品，這裡面有什麼玄機呢？

首先，它們可以讓我們感覺溫暖、滋養，但它們也是普通的食物，並沒有大家期待的那麼神奇、明顯的功效。

反而像燕窩、桃膠、阿膠備受推崇，導致假貨橫行，濫用化學技術改善其成色，反而增加了危險性。

所以，我建議大家用平常心對待這些養生燉品，增加生活樂趣與品質、豐富食譜都還是值得推薦的。

［減脂原則］

首先，建議少糖或無糖。

無論是冰糖、桂花糖、楓糖，終究都是糖，少了糖，這些燉品似乎少了些風韻，但是既然我們在聊健康話題，控糖還是必須要的。

如果要加，就在喝燉品的當天，適量減少主食，並且盡量在運動前半小時到1小時吃。吃進來的糖分剛好可以供應運動是所需，可以增加運動表現，也可以及時消耗掉，避免轉化成脂肪在體內儲存。

［增肌原則］

我們要明確一個概念，燉品里的海參、燕窩、魚膠、銀耳，或是豬蹄鳳爪，都不是優質蛋白質。

牛奶做底的燉品，富含優質蛋白，因為搭配的其他食材比如木瓜等，有自己的風味，所以，非常適合用脫脂牛奶，適合增肌人群。

看了這麼多美麗的照片，發現，其實美食也可以非常健康，我們要武裝自己的營養知識，主動發現食物當中對我們有傷害的部分，並將它們剔除，就可以享受美食的同時，獲取健康品質生活啦。

這麼多食譜不會做怎麼辦呢，推薦大家使用一個軟體叫「下廚房」，大家可以搜食材、可以搜食譜，但是她們發出來的食譜並不一定很健康，大家運用學到的原則，做健康改良就好啦！

期待大家溫暖的過冬~

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