運動前熱身有什麼用？應該如何正確熱身？

說到95%的健身小白都會忽視的重要訓練過程，

也許有點經驗的你就會想到，

那一定是熱身環節了。

在你準備嘿咻嘿咻大練一場之前，

熱身的重要性顯而易見，

尤其是在眼下天氣越來越冷的日子。

說白了，

就是要給我們的關節加點兒潤滑油，

就讓FitTime君用一個栗子來說明一下：

試試用手去摸腳尖，你能伸到什麼程度？有多少人只能「伸過膝蓋」？

有多少人從小到大，

總是把「我天生筋短」，

當做玩笑話掛在嘴邊。

然而，你可能不知道，

緊張的腘繩肌，

也就是大腿後側的肌群，

在很大程度上限制了你的運動表現。

大腿後側肌肉的過度緊張，

不僅會增加你受傷的風險，

（如跑步膝。跑步時，由於腘繩肌柔韌性差，

迫使股四頭肌必須克服更大的阻力才能實現伸膝動作，

所以膝關節壓力也會隨之增加）

此外，還會帶來背痛，

繼而造成坐姿不良。

上班族每天大部分時間都處於久坐狀態，

腘繩肌處於收縮狀態的時間過長，

久而久之，身體習慣了這種狀態。

當你需要活動的時候，

比如，彎腰想從地上撿起一根筆，

你的身體會從後背部開始打折，

而不是臀部。

靈活度小測試：

你的大腿後側緊張嗎？

下面這些小測試都可以檢測你的活動範圍是不是正常。

如果缺乏靈活性的話，

牆裂建議每天都要增加拉伸的時間，

直到自己可以標準完成這些動作。

測試1

平躺於地面，

舉起一條腿儘可能指向天花板，

保持腿部伸直不要屈膝。

在這種狀態下，

至少應該可以讓雙腿打開70度。

測試2

你可以用一個木棒或者塑料管，

來協助自己保持脊柱中立位。

把木棒貼緊脊柱，

保持它接觸你的頭部、上背部以及尾骨。

同時，從你的臀部將身體打折。

相信大多數人都在上面的兩個小測試中，

都會因為過緊的腘繩肌，

而以失敗告終。

下面這些拉伸和靈活性練習，

都會大為改善你的現狀。

臀部靈活性的提高，

可以讓你完全激活臀部肌肉，

這樣就不會在硬拉的時候過多的使用背部肌肉。

腘繩肌基本拉伸

注意，要從臀部開始，將身體打折，

不要只是彎曲脊柱去摸腳尖。

深呼吸，保持30秒再慢慢放開。

再拉伸另一邊。

重複3次。

高級腘繩肌拉伸（PNF拉伸）

注意，慢慢彎曲膝蓋，

拉伸腳後跟，使其接近臀部

收縮腘繩肌。

保持3-10秒。

再慢慢打直膝蓋，再次拉伸。

深蹲 Squat

髖關節鉸鏈 Hip Hinge

為了最大程度的受益於拉伸，

記得在力量訓練的時候，

儘可能的push到你新get的活動範圍。

研究表明，

增加的靈活性會在你拉伸完之後持續至少6min。

所以，在拉伸之後，

就可以趁熱打鐵，

來點兒深蹲和髖關節鉸鏈啦。

每個動作10次，重複3組，

中等重量，

保證活動範圍的完整性。

總結一下：1 首先，用2個小測試test一下你的大腿後側和臀部的靈活性；2 如果你的靈活性已經受限，每天做一做推薦的拉伸和訓練動作；

3 熱身拉伸不僅僅對健身人群很重要，非健身人群忽視這一點，長期積累下來也會造成肌肉勞損、關節活動性惡化、不良體態等後果。

4 從日常生活中的細節做起，慢慢改善不良體態。

比如說下面這個抬起重物的日常簡單動作，

你做對了嗎？

圖片來自網路

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