40歲以上跑者注意了，年齡大了要遵循這7個跑步技巧！

跑步對身體的改善功能相比其他運動來說，跑步是最簡單、最方便、最有效的有氧運動之一。但是，跑步也是需要技巧的，特別是到了三四十歲的時候更是如此，隨著身體機能的下降受傷風險也變得越來越高。

那麼，40歲以上的跑者該掌握哪些跑步技巧呢？

1、緩慢增加時間和強度

和年輕的時候相比肌肉強度、骨骼密度都會衰減，所以跑步的時候想要跑的更遠跑更長時間，就要在訓練的時候比年輕時付出更多訓練和時間成本。在訓練的時候緩慢的增加時間和強度是對身體的一種保護，不但利於預防傷病，而且可以塑膠肌肉力量和耐力。

2、注意身體的反饋

在跑步的過程中，不管你在執行什麼樣的跑步計劃，始終都要留意自己的身體反饋，一旦有不適的情況發生就要查找出根源，否則一旦出現疼痛那就晚了，要足夠的重視。因為太多的跑者到了這個年齡痴迷於跑步，而不留意身體的適應力。不過對於這個年齡段的人來說，最好的跑步方法就是隔天跑，給身體足夠的恢復時間。

3、年齡大了身體恢復更慢

年輕的時候身體活力無限，身體稍有勞累睡個覺就能恢復了。但到了40歲之後，就需要更長的時間來恢復，短則一兩天，長則論周計算。通常判斷身體恢復的標準一是身體感受，二是心率指數，如果早晨心率高於以往的平均值，那說明還沒有完全恢復。

4、高強度間歇訓練的頻次

只要身體沒太大的問題，40多歲的年齡還是可以進行高強度的訓練的。比如跑步訓練中常見的高強度間歇跑，但這種訓練方式由於年齡問題已經不能高頻次練習了，比較穩妥的方法是一周一次，心率也不宜過高，達到最高心率的80%就可以了。

5、年齡越大力量、平衡性越重要

年齡越大，身體的力量、平衡力、協調性都會下降，而對於跑步來說這幾點尤其重要，因為他們直接影響到跑步姿勢，如果身體的平衡能力下降了，那麼跑步姿勢稍微傾斜大一點可能就會導致跑步受傷。所以40歲以上的跑者在平時仍要加強核心力量訓練及平衡訓練。

6、保持水分充足

上了年齡的人皮膚都容易缺水，這是因為身體的「運水」體系出現老化了，所以跑步前後應注意補充水分，畢竟年齡越大缺水造成的風險也就越大。如何判斷身體是否缺水呢？第一通過嘴唇觀察是否乾燥，尤其在秋冬季節很實用。第二就是小便的顏色，顏色越深就說明水分急需補充了。

7、選擇塑膠跑道

水泥路是最硬的地面，其次是柏油馬路，而最利於跑者的地面則是塑膠跑道，因為只有塑膠跑道是軟的，它能吸收一部分衝擊力，這對40歲的跑者來說可以有效保護關節和避免肌肉損傷。但是，只跑步不進行核心力量訓練，即便在塑膠跑道跑步也可能會受傷。

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