所有力量訓練的基礎！八大秘密

我經常被問起什麼是訓練力量的最佳方法---不是針對塊頭，只是針對力量。在《PCC教練手冊》里，我們出版的8大策略可以被認為是所有力量訓練的基礎---老實說，我能講出的方法也比不上這些策略，所以，我打算在這裡把它們分享給你。

——Paul「Coach」 Wade

1.保持力量訓練短暫且專註。

力量和數量是相互排斥的。當你進行力量訓練時，請專註於低次數，並在組間休息大量時間。

2.熱身。

神經系統需要一定的時間「醒來」併產生最大程度的力量輸出。在一回訓練中，請逐漸增加你的訓練組的難度(不要力竭)以挖掘出你的全部力量潛能。

3. 撐牢你自己。

當身體須要產生力或吸收力時(這兩者是一樣的)，運用「撐牢」這種思想可是一種古老的方法。在你的技巧施展之前---無論是靜態的或動態的---請刻意地收縮你全身的肌肉，並隨著你的訓練保持它們繃緊。這在一次有較高數量的訓練組中(例如增肌組)會構成過度能量消耗，但是當它運用於低次數的純力量訓練時，效果很好。

4.抓緊/紮根。

在訓練中，雙手產生的繃緊力能提升上身的力量，這是通過放大貫穿於軀幹到胳膊與雙手之間的神經系統分支而實現的。力量舉們已經使用這種技巧幾十年了，他們會在硬拉和卧推中用力抓緊杠鈴。說白了就是：在杠鈴訓練中儘可能強有力地抓緊杠鈴，在俯卧撐中專註於用你的手指「抓緊」地板。當你的腳接觸地面時(例如深蹲)，用腳採用相同的策略，從而在大腿、小腿、和腳中產生靜態扭矩，並撐牢你的小腿。這就是所謂的「紮根」。

5.吸氣以增加力量。

在升式運動之前，先吸滿兩肺容量的空氣可以增加很多技巧施展時的力量。當肺部充滿空氣時，軀幹內部的壓力會增加，這使得軀幹作為一個力量基礎而言，顯得更加「堅實」。

6. 利用可控的呼氣。

在落式運動中，在你呼氣時要學著發出「嘶嘶聲」。這將大幅度繃緊軀幹和核心的肌肉。可控的呼氣可以增加出拳或膝擊時的力量。這就是為什麼當拳擊手們和武術家們發動強力攻擊時似乎總要發出「嘶嘶聲」的原因。

7.找到你的興奮點。

高水平的力量是與激素相聯繫的，如腎上腺素，它可以因情緒激發而產生。你不太可能從一名處於放鬆狀態的運動員身上看到一個力量記錄被打破---還是學著運用可控的狂暴性吧。

8.運用爆發力訓練。

爆發力動作(跳躍、擊掌俯卧撐/擊掌引體向上)會迫使身體迅速調動巨大數量的神經運動單位，從而放大神經易化作用。在訓練組開始之前練習爆發力訓練，可以暫時提高基礎力量。

昂貴的力量訓練手冊都是基於這8條簡單的技巧而設計出來的。如果始終如一地運用它們的話，它們可以使一名新手的力量在幾個月內變成2倍。如此核心的策略都分享給你了，說明你是受歡迎的。

時間過得很快，PCC來到中國已經將近三年了。

明天將是PCC在上海的第一期培訓。大囚有幸擔任本次課程的助教，除了幫助學員們學習課程之外。也將課程的第一手圖文直播發布在本公眾號上（明後兩天推送會比較晚哈），共勉！

好了，我們健身吧！

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