跑步掉肌肉？其實不是你想的那樣

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本文適合初級及以上訓練者

內容標籤：跑步

閱讀時間：5分鐘

跑步會不會掉肌肉這個話題困擾著很多人。

有人會說，馬拉松運動員那麼瘦，說明他們肌肉並不發達。如果將短跑運動員與長跑運動員進行對比，兩類人的體型差異很明顯。短跑運動員肌肉發達，而長跑運動員身材瘦削。

很多推崇力量訓練的人，也會說少跑步，因為跑多了會掉肌肉。那麼……

跑步真的會導致掉肌肉嗎？

有人認為跑步會消耗蛋白質，而構成肌肉的主要物質就是蛋白質，所以跑步會掉肌肉。

眾所周知，運動時主要供能物質是糖和脂肪，蛋白質供能比例極少，只有在長時間大強度運動中，才會消耗少量蛋白質。另外，即使真的消耗了一定蛋白質，即消耗了一定肌肉，也可以通過運動後的飲食來補充蛋白質和修復肌肉，經過這個過程，肌肉將變得更加結實和發達。

因此，跑步消耗肌肉的說法是經不起推敲的。如果真要說消耗肌肉，力量訓練才是最消耗肌肉的運動。

真正意義的掉肌肉只有一種情況，那就是長時間卧床或嚴重缺乏運動，才會發生肌肉萎縮。所以「跑步掉肌肉」這種說法本來就是似是而非的誤導性說法，與其說「跑步掉肌肉」，不如說「跑步改變了肌肉類型」。

不要糾結跑步掉不掉肌肉

長期在健身房健身的人士受教練影響，排斥耐力性運動，而跑者似乎同樣也很排斥到健身房做力量訓練。

按照西方對於運動的解構，運動可以分為力量性運動、耐力性運動、柔韌性運動（即拉伸）等。

從健康體適能角度來看，既要做一些耐力性運動發展心肺耐力，也要做一些力量性運動幫助提高功能能力，當然運動之後還需要做做拉伸。

把力量、耐力、柔韌都做好，基本可以實現所謂的多元化運動。而多元化的運動無論是對於提升運動樂趣，改變運動枯燥性，還是避免單一重複運動可能造成的身體局部傷害，都大有裨益。

力量訓練結合有氧運動也被認為是減肥的最佳方式之一。因此，我們提倡力量運動結合有氧運動。有一類跑者，他們既堅持室外跑步，又在健身房堅持做力量訓練，這樣做才是提高體適能、追求健康的最佳運動方法。

跑者需要怎樣的力量訓練

跑者要加強力量訓練，因為缺乏力量是導致跑者發生傷痛的主要原因之一。

跑步是一項長時間耐力運動，如果肌肉力量，特別是肌肉耐力比較差的話，那麼在跑步後半程就容易出現因為肌肉疲勞而發生關節壓力增加，甚至抽筋等表現。

對於大眾跑者而言，進行力量訓練應該注意以下三點：

第一，動作一定要規範，錯誤的訓練動作不僅達不到運動效果，還會導致關節受傷。

第二，跑者進行力量訓練通常不必追求大重量，做一些12~16次重複次數的肌肉耐力練習，更加符合跑步耐力性運動的需求。

第三，在安排訓練時，最好將力量訓練和跑步分開。如果今天是跑步，那麼今天就不要再做力量訓練；如果今天安排了一次力量訓練課，那麼今天就不要再進行跑步。

總之，不要再聽信「跑步掉肌肉」的說法，跑步不會掉肌肉，跑步只是讓肌肉變得更加適合去跑步。對於跑者而言，適當的力量訓練十分重要，其目的不是讓你變成一個肌肉十分發達的人，而是讓你跑得更快、更穩而且不易受傷。

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