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有朋友留言希望講講怎麼看營養成分表，也有朋友留言時沒搞明白能量的單位，誤認為400毫升酸奶的能量跟女性一天所需能量接近，嚇得都不敢喝酸奶了。

今天就跟大家分享一下怎麼看食品標籤，同時通過12個案例，帶大家識破食品標籤里的常見貓膩，帶大家練就一雙慧眼，買到好食品。

配料表怎麼看？

國標GB7718-2011規定，食品中的各種配料應按加入量的遞減順序一一排列，就是說食品的主要配料是啥看配料的前幾位就知道了。

比如下面這款蘇打餅乾，其主要成分就是小麥粉和食用植物油，雖然包裝上寫著「全麥好滋味」，不過全麥的添加量也就比1%多點而已，所以不要被宣傳語誤導，配料表裡有真相。

營養成分表怎麼看？

以上面提到的蘇打餅乾為例。

1.國標強制性標識的有能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉5項，另外配料里如果使用了氫化植物油，營養成分表裡也要標識反式脂肪酸的含量。

2.除了上面5項，其它項目可選擇標識，比如這款餅乾添加的糖少還強化了鈣和鐵，廠家就會標識也會在包裝上宣傳；要是糖添加量很高，廠家就不會標識，畢竟消費者都不喜歡糖多。

3.要注意能量的單位。成分表裡的能量單位是千焦(KJ)，而我們常用的單位是千卡（kcal），兩者之間怎麼換算？千焦除以4.184就是千卡。比如該梳打餅乾的能量是1984千焦/100克，也就是474千卡/100克，屬於典型的高能量食物（中國居民膳食指南把≥400千卡/100克的食物定義為高能量食物）。

4.要注意標註的是每100克、每100毫升還是每份，然後再看看食品的凈含量是多少，就能算出整個包裝的能量和營養素含量。比如1包該蘇打餅乾是400克，那能量就是1896(474×4)千卡，如果暴食1包，就相當於多吃了1天的飯。

5.營養素參考值%(NRV%)是指每100克、100毫升或1份的食物提供的能量和各營養素占我們1天的比例，比如能量的營養素參考值%是24%，就說明100克餅乾提供的能量就占我們全天能量的24%（接近1/4，嗚嗚）。

保質期怎麼看？

看保質期時要注意儲存條件，標註的儲存條件下才能保證保質期內食品的品質，比如在冷藏條件下可以儲存3周的酸奶，常溫可能1天就壞了，所以購買食品時要選擇儲存在標註的儲存條件下，又離生產日期近的食品。

除了這「三看」還要看一下凈含量，避免買到過度包裝的食品，看一下有沒有食品生產許可證的編號(SC+14位數字)。接下來谷老師帶大家一起揭秘下面12種食品里的貓膩。

一、喝酸酸乳還不如喝水？

是。

奶和酸奶主要成分是生牛乳，可它的主要成分是水，它還添加了很多果葡糖漿和白砂糖，所以喝這個真不如喝水，喝水起碼不增加能量。

二、吃果凍減肥？

算了吧。

果肉、魔芋粉里含有的膳食纖維雖有助減肥，可是它的主要配料是水和白砂糖，要減肥多吃點青菜好不好。

三、無蔗糖食品適合糖友吃？

未必。

無蔗糖只能說明沒添加蔗糖，不能說明沒添加其它糖，比如下面這款南瓜餅乾，雖沒添加蔗糖，卻添加了升血糖更快了麥芽糖。另外升血糖快的還有果葡糖漿、玉米糖漿，糖友購買食品時都要警惕。

那無糖食品糖友可以放開吃嗎？延伸閱讀：糖友小心「甜蜜陷阱」

四、橄欖調和油里含多少橄欖油是個謎？

可能哦。

覺得橄欖油太貴買橄欖調和油吃，別急，先看看配料表。

下面這款橄欖調和油里橄欖油的量只有10%，給標註出含量還算好的，有的配料表裡橄欖油排在最後一位，究竟含有多少都是個謎。

五、「0反式脂肪酸」的食品更健康？

未必。

配料表裡添加了氫化植物油、植脂末、精鍊植物油、麥淇淋、奶精、人造奶油、人造黃油、植物奶油、固態植物油、起酥油，營養成分表裡就要標註反式脂肪酸的含量。

我們購買食品一般會挑選0反式脂肪酸的，可是即使不含反式脂肪酸也不意味著食品更健康。

因為不含的理由除了它們添加的量少以外，也可能是這些油工藝上氫化的徹底，基本都轉化成了飽和脂肪酸（吃多了也增加心腦血管風險）；再說了沒見過哪個零反式脂肪酸的薯片、蛋黃派、餅乾、巧克力能量低的。

六、挂面竟是高鹽食品？

不錯。

看這款挂面鈉含量為1008毫克/100克，鈉乘以2.5是對應食鹽的量，即2.52克/100克，而100克是男生一頓飯大概吃的量，也就是說1頓飯光吃挂面就攝入了1天鹽推薦量(6克)的42%。

七、「零脂肪」未必能量低？

是的。

某乳酸菌飲料聲稱「0脂肪更健康」，但是1瓶(435毫升)的能量是194千卡，相當於12塊方糖（1塊4克）的能量，要相信0脂肪更健康，經常喝那還了得。

八、「非油炸食品」能量就低？

未必。

像薯片、鍋巴、速食麵，非油炸的都是淋上油烤的，比如下面這款非油炸薯片的能量是505千卡/100克，只比同品牌油炸薯片能量低40千卡/100克，都是典型的高能量食物，偶爾吃一下還好，如果誤認為非油炸就能量低，常吃真沒法減肥。

九、「不含膽固醇」的食品更健康？

未必。

有一家花生油在包裝上宣傳「不含膽固醇，有助心腦血管健康」，其實所有的植物油或其它植物性食物都不含膽固醇好不好，這樣標註會讓不了解這個知識點的消費者以為就他家的花生油不含膽固醇，你說狡詐不狡詐。

再說了有點膽固醇又怎麼了，食物中的膽固醇對血液里膽固醇的影響本來也不大，好不好。

十、「粗糧食品」竟然是高能量？

有可能。

比如某餅乾包裝上宣傳添加了全麥，說是粗糧餅乾，可是它的能量高達478千卡/100克，這麼高的能量是粗糧的又如何，偶爾吃點罷了。

十一、這個食品高鈣不高鈣都無所謂？

對的。

這個食品就是牛奶，它本來就是膳食鈣的最佳來源，鈣含量約104毫克/100毫升，這高鈣奶不過比普通牛奶多出來16毫克鈣，還不知道添加的鈣吸收利用率如何，價格還會貴點，並不值得買。

對了，國標規定固體食品鈣含量≥240毫克/100克或液體食物鈣含量≥120毫克/100毫升可以聲稱高鈣，這個牛奶為啥不多添加點呢？

這是因為添加太多鈣可能會影響牛奶的賣相，也沒法多添加。所以如果是一些鈣含量很低的穀物強化點鈣還值得買，牛奶強化了鈣真不值得買。

十二、「不含防腐劑」的食品更健康？

未必。

常溫奶、罐頭等食品都是高溫殺菌還密封保存，不添加防腐劑也可以保存很久；在這些根本不需要添加防腐劑的食品上標註「不添加防腐劑」就是為了給你更健康的感覺。

可是未必哦，像水果罐頭，不僅煮的過程損失了很多營養，還添加了那麼多糖，跟新鮮水果真沒法比。

關於預包裝食品的標籤就講這麼多吧，你對哪些食品還心存疑惑，留言討論啦。

另外還有二十多天就是2019年啦，2019你希望自己或家人在健康方面做哪些改善，有沒有想了解的具體的營養知識，評論區留言吧，如果想跟谷老師悄悄說就後台留言啦。

谷老師會一一整理出來，從大家最關注的寫起，陪著大家一起養成科學飲食模式和生活方式，我們一起變瘦、變美、變健康啦。

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