天鵝式，一個會讓你變優雅的開髖體式

柔軟靈活的髖部可以減輕背痛，給你一個輕快的步伐，甚至可以改善你雙腿的循環。還有一個更妙的益處：我們把壓力和消極的情緒—例如害怕，內疚和悲傷也會保留在骨盆區域。所以，這時候髖關節的練習也會讓這些負面的能量釋放出去。

用天鵝式打開髖部

天鵝式，是陰瑜伽中打開髖部的體式，也是瑜伽體式中打開髖部的有效體式之一。

難度升級：睡天鵝式

如果天鵝式可以做得很流暢，那你不妨挑戰一下睡天鵝式

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當你有規律的練習它，你會看到在餘下的練習中你的進步，因為骨盆在許多體式中是順位的基礎。當你做這個序列時，還有一些事情要記住。不要著急去打開髖部，因為髖部的韌帶是強壯的。「隨著呼吸來進入體式」。如果你的膝蓋有傷痛，通過矯正你的臀部和腿部來修改坐姿體式(5和6)，仰卧練習7和9。同時，不要躲避困難。人們通常懼怕髖部的打開是因為它們確實是一個挑戰。不要把目光移開那些緊的地方，你真的可以把它變成一個美妙的練習。

Anjaneyasana (Low Lunge) 低位起跑式

從下犬式開始，右腳邁到雙手中間，左膝蓋放到地板上。抬起手臂伸過頭頂，使髖部平行你墊子的前側邊緣。同樣的，左大腿向前，兩大腿向中間夾朝向你的骨盆。向心的方向提升肚臍，把心向天空打開。讓肩膀向下沉向後背，當你延展脊柱時，保持喉部前側放鬆。保持5個呼吸，回到下犬式，然後左腳向前到低位起跑式。

High Lunge 新月式/高位起跑

從下犬式開始，右腳向前邁到雙手中間，伸展手臂過頭頂進入高位起跑式。保持你的髖部垂直，把你外側右腿股骨向內朝向骨盆。旋轉你的內側左腿股骨向上，輕柔的捲起你的尾骨。讓你的重量均勻的分布在雙腿上，把雙腳紮根在大地，通過指尖感受這種能量的向上提升。停留5個呼吸，回到下犬式，換邊。

Virabhadrasana II (Warrior Pose II) 戰士二式

雙腳寬闊打開，平行站立。轉你的右腳向外，左腳向內，彎曲右膝成90度以便集中在右腳跟上。右腳跟對齊在左腳的腳弓處。雙腿有力，把下腹部內收，注視右手。同時旋轉兩腿股骨朝向身後，你的坐骨朝向身體前側。隨著脊柱的提升和延展，去感受你的骨盆下沉。停留2到5個呼吸，換邊。

Utthan Pristhasana (Lizard Pose) 蜥蜴式

從下犬式開始，邁右腳到雙手中間進入起跑式。把兩個前臂放在右腿內側的地板上。保持你左大腿內側的提升和穩定。當你的左腳跟向後，你的心打開來創造上背部的長度。你可以通過後膝蓋跪地或前臂下墊磚來修改體式。保持8個呼吸。換邊。

Half Lord of the Fishes Pose 半魚王式

Sit inDandasana柱式坐姿，朝胸腔拉起右膝蓋，把右腳放在左膝外側的地板上。左腳拉進來朝向右側坐骨。右手放在身後保持和骶骨在一條中線上，左手臂包裹你的右腿。當你延展脊柱時，下壓你的右腳和手，從腹部開始移動扭轉向右側。把右膝擁入左肩。感受右臀部外側的伸展。保持5個呼吸。重複另一邊。

Gomukhasana (Cow Face Pose), variation 牛面變化式

從坐姿開始，彎曲右膝疊在左膝上。每一邊，你的雙腳的位置應該一致。保持兩腳積極。吸氣，提升和延展脊柱。你可以停留在此或前彎，手臂向前伸直，把頭靠近膝蓋來休息。當你髖部的前側和身體柔軟，保持你的坐骨紮根在大地。停留5到8個呼吸。換邊。

Pigeon Pose 鴿子式

從下犬式開始，將右小腿向前向下，這樣你的右腳就會在你左髖部的前側，右小腿幾乎平行墊子的前側。勾起右腳。當你左髖部向前時，伸展左大腿後側。隨著右腿的摺疊，延展你的腹部。如果你的右臀部不容易接近地板，在右側坐骨下墊一個折好的毯子或磚。停留10個呼吸，重複另一側。

Baddha Konasana (Bound Angle Pose) 束角式

從柱式開始，拉起右膝蓋到胸部，然後放在右側靠外。拉起左膝蓋到胸部，然後放在左側靠外。把腳底合在一起，保持腳底外側觸地。停留在此或前彎。調整，在你的大腿外側墊磚。停留5個呼吸。

Frog Pose 青蛙式

從跪撐開始，前臂放在地板上。你可以在每個膝蓋下墊毯子。膝蓋放寬，每次一個，儘可能遠的分開，彎曲它們，這樣你的大小腿成90度角。勾起雙腳。保持前側肋骨內收，腰部拉長，尾骨向下。通過這個有挑戰性的，有效的姿勢來打開髖部，保持5到10個深長的呼吸。

Release放鬆膝蓋跪地，坐在腳跟上，把前額放在地板上進入兒童式。你的手臂可以放在身體兩側或伸展的。放鬆你的腹部和下頜。休息5到10個呼吸，然後享受你的大休息術至少5分鐘以上。

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