3個熱身動作，讓你的背肌徹底激活

背部肌群是我們人體最強壯給力的肌群，是組成我們倒三角身材的關鍵。同時，背肌在健身房也是最難練的肌群之一。很多人在練背的時候都會出現背肌沒感覺，反而手臂酸的要死的窘境。

你背肌睡著了嗎？

我們身體所有的肌肉都和神經相連結，再連結到大腦。不過，有些連結會「失效」，原因來自於你太少使用這些連結，或是太常使用其他連結。日常生活中怎麼「動」，會決定肌肉神經的發展模式。

你常使用的肌肉，連結它的神經會比較壯大；同時間裡，那些被你忽略的肌肉，神經就會慢慢「睡著」。比方說，辦公室的工作不太會動到臀部，維持這樣的生活型態久了，臀部肌肉連結自然會變弱。我們把常用的肌肉稱為「方便、醒著」肌肉，它跟神經間的連結較強且主動；少用的肌肉叫做「抑制、睡著」肌肉，它跟神經的連結弱且被動。

而對於大部分普通人來說，他們的背闊肌，菱形肌以及斜方肌是屬於睡著的狀況。肌肉感受度差，存在感低。這時候做引體向上，划船等多關節動作時，手臂肌群自然會承擔大部分工作。

喚醒你的背肌：

運動前的熱身不單單是跑步幾分鐘然後身體發熱就好，你需要做一些特定的事，來幫助你，促進、喚醒神經與背部肌群的連結，讓身體肌肉、神經正常運作，你的動作會因此更有效率。今天要給大家推薦幾個不錯的小動作，用於背肌訓練之前的激活和啟動，讓你在接下來的訓練變得更好。

動作一：俯卧肩內收

目的：

激活背闊肌、斜方肌下部，菱形肌

1.俯卧在地板上或者椅子上。

2.雙手抬高舉過頭頂，手臂伸直。

3.啟動肩胛向下迴旋，向下拉動手肘至身體兩側。停留兩秒，擠壓背肌。

動作二：彈力帶肩胛後收

目的：

激活我們的斜方肌中部以及菱形肌。

1.採用站姿，屈肘90度，大臂貼住軀幹，雙手抓握彈力帶。

2.大臂固定，拉動彈力帶做肩外旋的動作。

3.利用肩膀往後夾方式將彈力帶往外拉緊（肩胛骨後收）。切記，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往後夾（收），理想的狀態上，你的肩胛骨可以夾住一支筆。

動作三：Y形上舉

目的：

1.空手或手持小啞鈴，採用俯身姿勢。

2.手臂筆直向前伸，分別處於10點鐘和2點鐘方向。拇指筆直指向天空。然後向上抬起。

3.斜方肌發力，感受肩胛骨向上旋轉，直到手臂和肩部身體成Y形。停留一秒，然後再慢慢回放。動作中注意是肩胛骨向上旋轉帶動手臂。

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