既飽胃又穩糖的十種主食，你試過嗎？

健康 12-08

常有糖友悄悄和我說：「您知道嗎，得了糖尿病，飯都不敢吃了，吃不飽心裡委屈，吃飽了血糖飆高，心裡愧疚，如果有既能吃飽又能穩糖的主食就好了！」

「別急，控糖路上，咱不能因為吃而委屈了自己！」

今天就給大家推薦幾款既營養、升糖又慢、飽腹感還強的主食，您可以根據個人習慣，把這些食材製作成自己喜歡的主食，，一樣可以飽胃又穩糖。

排名一：藜麥

我叫藜麥，被聯合國糧農組織認定為：一種單體植物即可基本滿足人體基本營養需求。可見咱們的營養有多齊全呀！

升糖指數低（GI35）、膳食纖維高（7.1%），能延緩糖類物質吸收。

有媲美肉類的蛋白質，維生素、礦物質、生物素均高於其他普通食物，保證營養需求。

藜麥可煮粥、做飯、藜麥沙拉、藜麥粉蒸排骨、制茶都是不錯的選擇，就是貴了點。

排名二：莜麥面

「莜麵吃個半飽飽，喝碗滾水正好好」，說的就是我，咱抗餓能力杠杠的，正好幫您控制食量。

還有，

蕎麥中含有的皂甙和亞油酸幫您調胃腸功能，降降膽固醇。

莜麵美食花樣多，打鹵莜麵栲栳栳、涼拌莜麵、大碗莜麵魚魚、莜麵棍棍、雁北冷莜麵、扁豆莜麵魚魚等。

排名三：燕麥

我有豐富的可溶性膳食纖維，

吸附胃腸道多餘的油脂，降低葡萄糖吸收速度，有助於糖友調脂，穩糖。

注意哦！要選未經熟化的整粒壓片的燕麥片，或整粒的燕麥米，提前泡發，煮粥，做飯口感香糯。

少選快熟燕麥片，快熟燕麥片的澱粉糊化後，升糖作用增強，如燕麥的血糖生成指數是55，桂格快熟燕麥片的血糖生成指數是83。

排名四：燕麥麩皮

比起燕麥穀粒，我的熱量更低低，但膳食纖維、不飽和脂肪酸、酚類、植物化學物等含量都比燕麥穀粒高，燕麥能降血糖、血脂，調腸道菌群，防便秘，我也可以的。

您經常會在麩皮麵包、麩皮饅頭、或茶飲中遇到我，您也可以在米飯中添加麩皮哦!

排名五：蕎麥

蕎麥中含有的蘆丁通過對胰島素信號途徑的保護效應，可調節血脂代謝、控制細胞循環，達到降低糖脂毒性和改善胰島素抵抗效果。

我有D一手性肌醇及其衍生物，具有類胰島素效應，通過增強骨骼肌細胞攝取葡萄糖的能力，降低血糖水平；

蕎麥口感較粗糙，不易消化，可研磨成粉末製成麵食。

排名六：黑米

別看我「黑溜溜」的，是因為有花色苷物質，能

抗氧化、抗炎、降血脂，

還能通過抑制應激蛋白酶JNK活化來改善脂肪細胞胰島素敏感性，降低胰島素抵抗。

我的穀粒較堅硬，食用需提前浸泡3~4小時，可與大米1:3比例粗細糧搭配，也可做點心、湯圓、粽子、麵包。

排名七：青稞

我來自雪域高原，享有

「世界上β一葡聚糖含量最高的穀物」

的美譽；β-葡聚糖有降低葡萄糖在小腸的吸收速度，延緩餐後血糖升高，減輕胰島負擔，保護胰島細胞，穩定血糖的作用。

青稞比較硬，煮粥或做飯，建議提前3~4小時浸泡，與大米混合烹調，做出來的飯黏稠好吃，升血糖慢。

排名八：小扁豆

扁豆有抑制葡萄糖吸收的酶，還有豐富的膳食纖維，調節腸道菌群，穩定餐後血糖水平。

加拿大圭爾夫大學研究員艾莉森·鄧肯教授及其研究小組對24名健康成人展開研究，試驗結果：用扁豆替換半份米飯，可使血糖下降高達20%。用扁豆代替土豆會使血糖下降35%以上。

但在日常生活中，一般不會單獨把扁豆直接當飯吃。通常與小麥、玉米或其他穀類磨成混合粉製作麵食，或以小扁豆粉制涼粉；或者與其他穀類一起做成豆飯。

排名九：全麥粉

全麥麵粉是指沒有去掉麩皮（穀殼）和麥胚的麵粉，說白了，是整顆小麥磨成粉。那麼，比麵粉，它有更豐富的膳食纖維、B族維生素、礦物質。

研究表明：長期攝入全麥食品可以顯著改善機體血脂代謝，降低體重，進而降低機體患2型糖尿病的風險。全麥麵粉所含的木脂素能被腸道菌群轉化為腸道內酯和腸道二酮等生物活性物質，能夠影響胰島素敏感性、脂類代謝，從而可以達到防治糖尿病的目的。

全麥粒研磨成粉，顏色偏褐色，口感較粗糙，但製成饅頭、包子、煎餅、粿子、麵包等麵食，美味又健康！

排名十：糙米

稻米去掉穀殼後就是我，比起普通大米，我擁有更多量的維生素、礦物質、膳食纖維。

γ-谷維素，對控制食慾的丘腦下部會產生作用，幫您消除飢餓感，減少進食量，輔助控糖。

因為只去掉穀殼，所以我的口感偏粗糙，煮前可用冷水浸泡，再烹調，或糙米與大米1：3混合搭配。

最後，我也想說，也是糖友常常問的，「您覺得，我吃什麼對控制血糖最好？」其實，沒有最好的食物、也沒有最壞的食物，比起只控制血糖，我更希望大家可以學會科學認識食物、合理搭配、均衡營養，控糖，調脂、維持健康體重三效合一！

參考文獻：

[1]申瑞玲張文傑董吉林藜麥的營養成分、健康促進作用及其在食品工業中的應用《中國糧油學報》 2016年 9月第 3l卷第 9期

[2]Zhang P P，Hu X Z，Zhen H M ，et a1．Oat B一glucan increased ATPases activity and energy charge in small intestine of rats[J]．Journal of Agricultural and Food Chemistry，2012，60(39)：9822-9827．

[3]馬小陶，林兵，石勱燕麥麩皮對大鼠腸道菌群及糖脂代謝水平的影響中國食物與營養 2016，22(6)：69-71 (中日友好醫院營養科，北京 100029)

[4]SlavinJ，Martini M，Jacobs D J，et a1．Plausible mechanisms for the protectiveness of whole grains [J]．Am J Clin Nutr，1999，70(3supp1)：459S-463S

[5]周小理李宗傑周一鳴蕎麥治療糖尿病化學成分的研究進展《中國糧油學報》2011年第5期

[6]小扁豆有助控血糖《中國食品學報》2018年第7期 322-322

[7]Honein MA, Paulozzi LJ, Mathews TJ, et al. Impact of folic acid fortification of the US food supply on the occurrence of neural tube defects [J]. J Am Med Ass, 2001, 285(6): 2981-2986.

[8]徐一航常食糙米降血糖《保健與生活》2015年第11期 44-44頁

[9] 郭紅輝黑米花色苷對胰島素抵抗的改善作用及其機制探討中山大學【學位論文】博士 2007

鏈接：http://www.doc88.com/p-1495308939212.html