腹肌不難練，只是沒苦練！用它虐腹，絕對讓你爽歪歪！

在各項肌肉訓練中，練出腹肌是很多健身愛好者的首選。

精緻有型的巧克力腹肌不僅好看，而且有助於增強核心力量，保持下背部和腹部的健康及完整性。

很多健身者為了鍛煉腹肌都過度依賴於卷腹、仰卧起坐這一類的動作，這些動作幾乎都是通過反覆地收縮腹直肌來進行訓練，最重要的是你也根本無法通過無休止的仰卧起坐、卷腹來獲得6塊或8塊腹肌。

今天就給大家介紹一個鍛煉腹肌非常有用的小器材。

腹肌輪

又名健腹輪，主要用來鍛煉腹肌的一種結構非常簡單的健身器具。以其高強度、見效快而在廣大健身愛好者中深受歡迎。

腹肌輪是一個有挑戰性的身體穩定性練習，它可以作為許多動作的基礎。做一個動作，就可以鍛煉到身體中許多關鍵肌肉（比如：腹直肌、腹外斜肌、胸大肌、前鋸肌、胸大肌、臀大肌、股二頭肌......）。

還有最新的研究表明，這一類的練習比仰卧起坐和卷腹動作更能有效地鍛煉腹直肌和腹斜肌。

下面5個腹肌輪動作一起「滾」起來吧！練出精緻有型的巧克力腹肌。

腹肌輪前滾

目標部位：核心群肌、肩部群肌

1、跪姿，兩手握住滾輪軸，背部保持平直，要避免臀部後翹高度太高。

2、腹部收緊，膝蓋支撐，手握腹肌輪前滾，有控制地下降，並收回。

3、重複至規定次數。

腹肌輪屈膝摺疊

目標部位：核心群肌、肩部群肌、手臂肌肉

1、雙手撐地與肩同寬，雙腳放在腹肌輪上。

2、提膝軀幹摺疊，再回到起始姿勢。

3、重複至規定次數。

腹肌輪平板支撐

目標部位：核心群肌、肩部群肌

1、雙手撐地，雙腳放在腹肌輪上。

2、前臂支撐前爬，背部保持平直，不要踏腰。

3、重複至規定次數。

腹肌輪俯卧撐直膝軀幹摺疊

目標部位：核心群肌、肩部群肌、手臂肌肉

1、雙手撐地與肩同寬，雙腳放在腹肌輪上。

2、慢慢下放身體，呼氣推起身體。提膝軀幹摺疊再回到起始姿勢。

3、重複至規定次數。

腹肌輪雙腿臀橋

目標部位：核心群肌、臀部群肌

1、仰卧，雙腳放在腹肌輪上，雙臂伸展放在地面上，保持與身體平行。

2、腿部用力拉回腹肌輪，同時提起盆骨，直到軀幹與大腿平齊。保持一定的時間，然後放下身體。

3、重複至規定次數。

完美腹肌虐出來！

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以上內容來自

《運動健身日曆2019》

人民郵電出版社出版

本文為出版方合作內容

轉載請保留圖書封面以及圖書信息

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