這些激素和神經調控，讓你重整男人肌肉與力量雄風

健身 12-08

本文適合所有健身愛好者

內容標籤：扼殺成果疲勞管理

原著：Paul Carter

編譯：陸肆壹

訓練後的萎靡不振

大強度訓練，使我們處於疲勞狀態，你會感覺像被卡車碾過一樣。而且它可能持續好幾天，感覺身體被掏空。

那麼為什麼會這樣呢？我們能做些什麼來抵消它呢？

皮質醇：壓力激素

太大的訓練壓力會導致運動後萎靡不振。

雖然身體需要適當水平的皮質醇來維持正常的生理功能和最佳的健康狀態，但如果皮質醇作為一種壓力應激激素被過量釋放（無論是因為生活壓力、訓練壓力、還是兩者兼有）那麼皮質醇就成了一個問題。

皮質醇過量是典型的分解代謝跡象，會侵蝕肌肉組織，甚至可能降低睾酮的產生。

所以如果你的皮質醇水平長期升高，你就不會取得最佳訓練效果，在這段時間內你也不會感到像正常那樣精力充沛。

判讀你是否恢復得夠好的一個簡單方法就是你的性慾。

性慾旺盛是身體健康的一個重要標誌。睾酮激素是性衝動中的一種關鍵激素，也對增強肌肉和恢復有重要作用。所以當你的性衝動低迷時，你的睾酮水平也很有可能落後。

通過做正確的事情來控制皮質醇水平，從而確保睾酮水平儘可能最大化。那麼在生活中和訓練中，我們能做些什麼來保持皮質醇處於可控的水平呢?

1.減少「挑戰神經的訓練」，控制住大強度訓練中的癲狂狀態

「挑戰神經的訓練」是Christian Thibaudeau的一個說法。

許多運動員在準備做組之前主動逼迫自己進入癲狂狀態。

皮質醇是一種應激激素，它讓你身體產生的「戰鬥」或「逃命」反應準備。

當你在做組前讓自己陷入狂怒狀態時，你會一次又一次地給腎上腺造成顯著壓力，釋放皮質醇，這也是交感神經系統的壓力。

理解局部恢復(肌肉疲勞)和系統恢復(神經系統疲勞)之間的區別是很重要的。

太頻繁地執行挑戰神經的訓練，會造成中束神經系統及周圍神經系統狀態顯著下降，功率輸出減少。

所以對於經常在高強度訓練後幾天萎靡不振的人，你需要學會把挑戰神經的訓練限制在最低限度。

在你進行最艱難的訓練組時，不應該像個瘋子一樣大喊大叫。需要控制自己的癲狂，在必要的時候使用。

大多數偉大的運動員都是在一種禪意般的專註狀態下接近杠鈴的，只有少數人會發瘋。移動大重量需要集中注意力，而不是表現得像磕了葯。

2.不要頻繁衝擊大重量

在一年訓練中，你應該花最少的時間在真正的大重量上（使用極限重量的90%以上）。

世界上最好的力量舉計劃通常使用極限重量的68-72%來執行常規訓練。是的，理性有效的計劃，所選的負重百分比並不高。

不僅如此，大量的研究表明，中等強度負荷與高強度負荷產生的肌肥大程度接近，卻不會像高強度負荷那樣對恢復過程造成負面影響。

最後，雖然偶爾進行非常艱難的訓練是絕對必要的，但在健身房持續地進行「恰當」的訓練課，其帶來的收益遠遠超過在一次訓練中搞死自己，後者會導致你這周剩下的所有訓練課都泡湯，或者使你被迫多休息幾天。

3.不要過分依賴訓練前助興奮補劑（主要是指氮泵、咖啡類）

如果你選擇使用它們，那麼就應該聰明地使用它們。

你需要留意身體的反饋，如果你的睡眠一直很好，營養也很好，但卻依然感到幾天前訓練留下的疲憊不堪，那麼與其用助興奮補劑來掩蓋疲勞，不如休息一下。

給自己系統性復甦的時間，這也是肌肉增長發生的時候。疲憊不堪或運動後萎靡不振都表明，你要繼續取得進步就應該執行某種系統性的恢復。不要忽視身體給你傳達的信息。

記住，如果你每天使用助興奮補劑，它們就會變得失效，然後你要麼增加劑量，要麼換一種新的。

所以不要過分依賴它們，簡單地使用一些咖啡因、配合良好的飲食就足以達標了。

4.適當地規劃你的訓練周

很多人不知道如何把他們的訓練計劃整合到一起來進行適當的恢復。

例如

在一周中加入兩個手臂訓練日不會對整體復甦產生太大影響。

但是安排兩個繁重艱苦的腿部訓練將會造成嚴重後果。

也許執行計劃的第一周、第二周你沒有察覺到問題，但最終你會看到它發生的。

在艱苦的腿部和背部訓練日結束後安排一個休息日，通常會給你帶來不錯的恢復。如果你每周訓練兩次腿部和背部，則應該是一次訓練較為困難、另一次比較容易——始終確保自己能夠從中恢復。

這些並不意味著訓練身體的其他部位不會引起萎靡不振，這並不完全是肌肉群的問題——訓練量、訓練強度和訓練時長也會起到作用。

避免萎靡不振的一個好的衡量標準是試著在離開健身房時感覺比你剛進來時要好。

當你感覺需要輪椅才能離開健身房的時候，意味著接下來幾天可能會出現一些嚴重的訓練後遺症。

5.增加催產素

催產素是「愛的」荷爾蒙。它能減輕壓力、焦慮和抑鬱。它通常在擁抱或某種身體接觸時釋放。這甚至不需要和人在一起才能實現。研究表明，與寵物建立親密關係也能起到同樣的作用。

它也更多發生在人們開始新戀情的前幾個月，尤其是前六個月。

在那之後，事情就會變得一團糟，催產素的分泌也下降。所以，養成一個習慣，每六個月甩掉一次現任，然後準備好迎接另一個人，以釋放更多的催產素。開玩笑的……

但是，嚴肅地說，放下你那張硬漢戰士的狗屁臉，去和你的另一半抱抱，親熱，經常愛撫你的狗或貓，利用這些時間擁抱美好的感覺。這對減少壓力和皮質醇有很大幫助。

6.把睡眠放在首位

當睡眠質量良好時，你在健身房的表現會更好，你的身體成分會以更快的速度改善。你將能夠更努力、更頻繁地訓練，而不會那麼疲勞。

你也不會那麼渴望垃圾食品。減輕萎靡不振的狀態意味著優化身體荷爾蒙，沒有充足的睡眠，你是做不到的。如果有必要的話就使用一些助眠補劑，早點放下手機，認真對待睡眠。

7.大笑

大笑能釋放內啡肽和生長激素，降低皮質醇，改善免疫系統。你的身體釋放的「感覺良好」荷爾蒙越多，你的壓力就越小。你的壓力越小，身體在系統層面的恢復就越快。

放下對工作、生活、人際關係的壓力和焦慮。

學著脫離它們一會兒。找個經常逗你笑的朋友、看或讀一些有趣的東西。一定要這樣做，用開心的事情來轉移自己的注意力，不要反覆思考那些困擾你的事情。

更少的壓力、更強悍的訓練表現

健身房既可以讓你緩解壓力，也可以增加壓力。這完全取決於你在健身里以及你在健身房之外做出的控制，這兩方面我都做到了。

我可以告訴你的是：「偉大的一天」最終到來的原因，往往是因為你持續做對了所有事情。這意味著你吃得好、睡得好、訓練得好。

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