一張「綠葉菜營養成分表」，一次性捋清每種菜的特長

表哥收藏夾·第十二期

表格雖小，內有乾坤。大家好，我是「表哥」，一個話雖不多，但能說到「點」上的醫學編輯。

《生命時報》全新推出「表哥收藏夾」欄目，用一張表把身體一眼看穿，讓疾病一掃而光，將健康一鍵收藏。

在一些人的認知里，肉不可以不吃，菜卻可有可無。

按照中國居民平衡膳食寶塔建議，每人每天蔬菜攝入量應保證在300~500克，其中深色蔬菜應佔1/2。現實卻是，人們的攝入量遠低於建議標準。

綠葉菜的健康益處，在國內外多項研究中都得到了證明，其好處之多，超出大部分人的想像。

多吃綠葉菜到底有什麼健康益處，一張表格告訴你答案。

綠葉菜的10個健康益處

每日飲食中，應保證100~200克或更多的綠葉菜。

對於一家三口來說，一般全家要購買1~1.5kg新鮮蔬菜，並分配在一天三餐中。中晚餐時每餐至少有2個蔬菜的菜肴。

細細數來，綠葉菜共有10個健康益處：

1

預防骨質疏鬆

綠葉菜中充足的鉀、鎂元素供應能減少鈣的流失，而維生素K對於鈣元素沉積到骨膠原上是必需的。

2

延緩衰老

β-胡蘿蔔素可以消除自由基，延緩衰老，預防慢性病。它還能轉化為維生素A，對視力、黏膜、生長發育和免疫力有重要作用。

3

保護視力

綠葉菜能提供大量的胡蘿蔔素和葉黃素，這兩種營養素均有利於眼睛健康，保護視力。

4

預防出生畸形

綠葉菜是膳食中葉酸的最重要來源。缺乏葉酸會導致出生畸形風險上升。

5

對控制體重有益

綠葉菜膳食纖維含量較高，在一餐中食用半斤少油烹調的綠葉菜能有效增加飽感，延緩食物在胃裡的排空速度，有利於控制食量。

6

預防糖尿病

有研究證明，一餐當中吃同樣多主食的情況下，增加綠葉菜的攝入可以延緩餐後血糖的上升速度。

7

預防和控制高血壓

綠葉菜是膳食鉀的重要來源。鉀可以對抗鈉（鹽）的升血壓作用，對防治高血壓有益。

8

預防心血管疾病

攝入充足的鎂，對促進骨骼健康、預防心血管疾病、預防腎結石等都非常重要。

9

預防多種癌症

流行病學研究表明，蔬菜的攝入量增加，則多種癌症的風險下降，包括食道癌、胃癌、肺癌、乳腺癌、前列腺癌等。

10

預防認知能力退化

研究證實，在果蔬中，最有利於預防認知能力退化的食物是深綠色葉菜。

綠葉菜的10種吃法

儘管綠葉菜營養價值很高，但在不少人眼中，吃綠葉菜就像吃草一樣。營養專家給大家推薦10種方法，讓綠葉菜也能變得美味。

清炒

清炒不需要添加額外的作料，最能留住綠葉菜本身的味道。

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適用菜：

油菜、小白菜、菜心、油麥菜、空心菜、萵筍葉等。

做法：先把綠葉菜洗凈切段（盡量切長段），然後熱鍋下油，油熱後投入綠葉菜快炒調味。

蒜炒

炒菜時先用大蒜爆鍋，吃的是蒜香與綠葉菜的混合味道。

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適用菜：

茼蒿、芥藍、芥菜、木耳菜、紫菜苔、豌豆苗等有特殊氣味的綠葉菜。

做法：熱鍋下油，油熱後先放入大蒜（切片或切末）爆香，然後放入綠葉菜快炒調味。

做湯

綠葉菜的營養融入湯汁中，更方便食用。

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適用菜：

小白菜、木耳菜、菜心、生菜、油麥菜、西洋菜、萵筍葉、空心菜等。

做法：水煮開，加入油和鹽、姜、蔥、雞精、生抽、醋等調味品調味，放入綠葉菜（菠菜、莧菜、空心菜等要先焯水），快速煮熟即可。

先焯後拌

與做沙拉類似，蔬菜焯水煮熟後更加衛生。

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適用菜：

生菜、芥藍、西藍花等。

做法：水燒開，放入綠葉菜煮熟撈出，瀝干水分。然後根據自己的喜好，拌以耗油、醬油、芝麻醬、花生醬、辣椒醬、大醬、甜麵醬、牛肉醬、蘑菇醬、沙茶醬、海鮮醬等各種醬汁和食用油等。

蒸

蒸菜能減少營養素流失，盡量保留蔬菜的營養。

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適用菜：

油菜、茼蒿等。

做法：綠葉菜洗凈，放入已經燒開的蒸鍋中，蒸軟後取出，瀝干水分，拌以各種自己喜歡的醬汁食用。為了進一步減少營養流失，可以在蒸的時候加入玉米粉、燕麥粉等。

做沙拉

拌沙拉的作料味道較重，適用於味道較淡的綠葉菜。

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適用菜：

生菜、油麥菜、萵筍葉、苦菊等。

做法：蔬菜洗凈，與少量沙拉醬或千島醬拌勻食用。與蔬菜沙拉相對應的中式吃法是生拌蔬菜，但要注意油和鹽宜少不宜多。

炒肉

綠葉菜炒肉葷素搭配，口感和營養更好。

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適用菜：

各種綠葉菜。

做法：熱鍋下油，油熱後先放入肉絲、蔥姜蒜等爆香，再放入綠葉菜翻炒、調味即可。或將肉絲或肉片先用水煮熟（或用油滑熟），再與綠葉菜一起下鍋炒。

炒雞蛋

炒雞蛋也是葷素搭配，且做法更為簡便。

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適用菜：

韭菜、菜心、油菜、菠菜、木耳菜、小白菜、茼蒿、小蔥和紫菜苔等。

做法：先把雞蛋炒好盛出，再起鍋放油炒綠葉菜，然後倒回炒好的雞蛋，翻炒混合調味即可。

蘸醬

綠葉菜蘸醬只需清洗，無需烹調，更加簡便。

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適用菜：

苦菊、小白菜、生菜、油麥菜、芹菜葉、小蔥、蘿蔔纓、蘿蔔苗、雞毛菜（油菜苗）、萵筍葉、香菜、苦菜等。

做法：將菜葉用清水洗凈，醬汁可選用大豆醬、甜麵醬、海鮮醬、蝦醬、牛肉醬等。

做餡

綠葉菜做餡，操作稍複雜，但最為可口。

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適用菜：

菠菜、油菜、小白菜、菜心、生菜、韭菜、油麥菜、芹菜葉、萵筍葉薺菜等。

做法：將綠葉菜洗凈剁碎，與肉餡混合。製作餃子、餛飩、包子、餡餅等。

本期智囊團

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

大連市中心醫院營養科主任 王興國

本文編輯：劉雲瑽 製圖：靳豐華

版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。

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