過度訓練對身體造成的 8 種傷害

健身 12-08

養成持續與固定的運動習慣，已經被證實對人體有許多好處，例如緩釋壓力、增強體能、控制體重、改善心血管健康等等，但過度的訓練卻將會給身體帶來極大的壓力，甚至其風險與根本不運動的人一樣大。

當出現過度訓練的癥狀時，訓練所造成的壓力已經超過身體所能恢復與應對的能力。要讓運動成為一項健康的長期投資，你所做的運動與訓練強度應該要讓自己變得更快樂更充滿活力，而不是長時間處於疲倦和壓迫的感覺之下。

過度訓練症

過度訓練症又稱作訓練過度症，簡單地說是恢復和訓練之間的不平衡，由於恢復和訓練的不平衡往往造成過多的訓練壓力，而此壓力超過身體恢復的能力，導致運動成績的突然退步，即使經過數天的休息及飲食的補充仍無法恢復。

訓練過度症常發生在以速度、肌力及協調性為主的運動項目，就發生的組織而言，可能是肌肉肌腱的過度使用。就發生的時間而言，有一種是因為長期的疲勞，指的是全身性的。另一種是短時間的過度訓練。

雖然每個人的運動基礎不同，但絕大多數的運動專家都建議每天運動30-90分鐘即可，一周內安排1-2天的休息時間，讓身體能有充分的修復時間，以便從運動及訓練中獲得最大的好處。休息的時間及天數取決於你的目標和運動強度。

過度訓練將會對身體造成以下 8 種傷害：

1 運動量越大卻越胖

當你的腦子一直告訴你，只要增加較多的運動量並減少熱量攝取，就能讓自己快速瘦下來的時候，你其實已經在損害身體的新陳代謝率了。如果你運用控制攝取熱量攝入的方式再搭配大運動量，就會導致身體發出必須減緩所有功能的訊號。根據一項研究發現，節食是一種限制飲食的行為，這種剝奪會引發消極情緒，進而導致控制體重的失敗。

2 腎上腺疲勞或不足

雖然適度的運動或訓練對於體內的荷爾蒙及健康有著積極的作用，但研究表明，如果沒有適當的休息，過多的運動就會導致慢性壓力並與腎上腺的問題有關。過度訓練引起的嚴重腎上腺疲勞被稱為過度訓練症候群(Over Training Syndrome簡稱OTS)，能夠引起腎上腺皮質功能不全，其中腎上腺變得如此耗盡，以至於它們停止產生足夠的關鍵激素包括皮質醇和腎上腺素的類型。德克薩斯A＆M大學的運動機能學系，將過度訓練症描述為「慢性疲勞」，這是訓練與恢復之間所產生的不平衡現象。

3 情緒和睡眠模式變化

就像腎上腺功能不足和過度訓練綜合症一樣，當身體承受太大的壓力時，通常控制負責保持心情活動的荷爾蒙線體，開始出現一些功能障礙。許多研究表明，過度訓練和壓力過大的運動員的腎上腺軸功能障礙問題，有時甚至會達到失眠、缺乏動力、煩躁、焦慮或抑鬱的程度，以致於無法集中注意力。這時因為你的大腦很難產生足夠的快樂荷爾蒙來控制皮質醇的暴漲，所以過度運動與情緒疲勞甚至抑鬱癥狀如自殺有關。2013年，由邁阿密大學精神病學系進行的一項研究發現，它們分別調查了四個不同群體的人，分析出過度訓練與抑鬱癥狀增加和與疼痛不敏感增長相關的自殺行為相吻合。

4 性慾與月經產生影響

過多的運動會對與性慾、生育能力和生殖健康相關的性激素（如睾酮和雌激素）的分泌產生負面影響，特別是年輕女性患有被稱為女性運動三聯體，這包含月經功能障礙，低能量可用性（有或沒有進食障礙）和骨礦物質密度（BMD）降低。

由於過度訓練和攝入過少卡路里引起的女性複雜狀況可導致月經功能障礙、身體能量降低和骨質密度降低等癥狀。但並不是說過度訓練對男生沒有風險，只是女生的身體狀況對於高度的壓力以及熱量不足會特別敏感。當身體感覺到壓力過大時，就會導致壓力荷爾蒙提高，繼而導致類似於經前綜合征的癥狀，包括痤瘡、失眠、性慾降低以及對糖類等食物的渴望度提升。

5 導致肌肉力量下降

肌肉的成長並非在訓練的當下，而是在休息與睡眠的時候。如果在訓練之後不給肌肉足夠的休息時間，那麼肌肉組織就無法快速地恢復與成長。肌肉組織恢復和重建需要幾天時間，通常建議都是24-72小時的修復期，如果在肌肉未完全修復期間又增加強度訓練，可能非但不會看到肌肉的成長，甚至於減弱肌力。

6 身體免疫力降低

當身體激素水平異常波動，關節和肌肉組織變得過度疲勞時，就可能會增加炎症的發生率，進而導致疾病、腫脹和疼痛的問題。另外，由於過度疲勞會提高身體的皮質醇水平，讓身體容易發炎並抑制免疫系統的作用。免疫力降低就會讓感染風險增加，包括馬拉松容易發生的上呼吸道感染（URTI）。而最近已經確定的T輔助淋巴細胞（Th）是免疫功能重要的一環，這些組織創傷所導致的運動相關免疫抑制，就會抑制身體產生這些幫助的能力，導致更容易生病。

7 心臟健康產生拮抗

雖然適度運動對心血管功能很重要，但做太多反而會對心臟健康產生拮抗作用。對過度訓練者的研究發現，當長期從事過度的耐力運動，包括馬拉松、超級馬拉松、鐵人三項和非常長距離的自行車比賽時，可能會對心臟和動脈結構產生負面影響。特別是當這些運動過程中沒有補充足夠的卡路里和睡眠時，對於心臟會施加大量壓力，可能導致心臟心房和右心室容量超負荷，讓心臟瓣膜增厚（心肌纖維化)）、心率失常、冠狀動脈鈣化、血壓變化（舒張功能障礙）和動脈壁僵硬的問題。

有一種方法可以監測是否發生這種情況：早晨起床後檢查靜息心率，並根據自身的活動水平跟蹤其變化情況。

8 干擾電解質平衡

人體的肌肉十分依賴於液體，特別是水和電解質營養素，包括鎂、鈉、鉀之間的微妙平衡，以保持活躍和健康。心臟可以說是體內最重要的肌肉部分，當你長期缺鉀或由於過度使用其它營養成分時，就會造成心臟無法正常運作的狀態。要知道，當你在運動時，肌肉會消耗額外的碳水化合物、電解質和液體，尤其是超過三小時以上的耐力型運動。當體內的鎂在活動期間消耗殆盡卻沒有得到及時補充時，就會導致焦慮、失眠、抑鬱等一系列的問題。如果在運動期間攝入的液體不足，則在恢復期間需要鈉，以減少尿量並提高液體平衡恢復的速度。

——資料來源：draxe、nasm

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