瑜伽的每周訓練頻率，以及不為人知的小竅門，尤其適合初學者

每日熱議：初級健身者一周鍛煉幾次？有什麼好的建議嗎？

如果你剛開始接觸瑜伽，首先要恭喜你，做了一個正確的決定。關於訓練量，其實沒有固定的標準，如果你的空閑時間較多，建議每天訓練，或一周六次，休息一天；如果你的日程較滿，抽出碎片時間進行練習也同樣有效果哦。

1、 踮尖式

剛開始接觸健身，最難的不是做到完全標準的姿勢，而是培養一個好的健身習慣，找一個好友共同練習互相監督，能更好的堅持下來。

體式要點：雙腳踮起腳尖支撐身體，膝蓋彎曲摺疊至小腿貼緊大腿，腰背挺直，頭背臀處於一條直線，雙臂在胸前合十。

2、 側弓步伸展

與你的搭檔共同練習這個體式，可以形成一個有趣的對稱圖形，不管是健身還是拍照都很別出心裁哦。

體式要點：雙腿左右分開與肩同寬，右腿向前邁一大步形成弓步，膝關節垂直，膝蓋方向朝前。左腿腳尖踮起，身體後仰，脊柱保持中立位，打開胸腔。

3、 樹式

有趣而又輕鬆的體式，初學者也可以輕鬆掌握，尤其是在同伴的配合下，互相督促，共同進步。

體式要點：山式站立，單腳支撐身體，另一腳沿著支撐腿的大腿內側緩緩抬起，腰背挺直，脊柱保持中立位。可與同伴雙腳相抵，雙手相對，更易保持平衡。

4、 半駱駝式

同樣是一個姿態優美而又有新意的雙人練習，難度適中，造型舒展，不管是在健身房還是社交媒體都是絕對吸睛。

體式要點：跪於地面，雙腿分開與肩同寬，小腿貼地，身體後仰，面向天空，微微向單側轉動身體，同側手臂下垂支撐腳部，對側手臂自然抬起。

5、 坐角式體前屈

在進行各種柔韌性訓練時，雙人搭檔可以相互幫助完成動作。注意在練習時配合呼吸，向下發力拉伸的同時呼氣，放鬆時吸氣。

體式要點：坐於地面，雙腿伸直分開約40度，腳背綳直，身體前傾下壓至軀幹平行於地面。雙後在身體兩側伸直，手掌貼地。

6、 肩倒立

倒立練習相對來說具有一定難度，為避免受傷，建議初級練習者量力而行，而一個搭檔更容易降低危險係數。

體式要點：雙手分別支撐於身體兩側，與頭部和肩部上側共同貼緊地面，核心和背部收緊，胸椎以下部位離開地面，雙腿前後分開。

7、 手倒立

這是一個難度較高的倒立練習，相較於肩倒立，對於上肢和核心力量要求更高，更加推薦雙人輔助完成。

體式要點：雙手分開與肩同寬，肘關節伸直但不過伸。腰背以及核心發力收緊保持平衡，單腿伸直，單腿在空中自然彎曲，可與搭檔相靠保持平衡。

最後提醒大家，雖然沒有固定的訓練頻率要求，但是要注意均勻分散你的訓練安排，不要將所有訓練量集中在一天，尤其對於初階練習者，會給你的身體帶來極大負荷，容易引發傷痛哦。

每日一問：你練習瑜伽多久了？訓練頻率如何呢？

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