肩背聯合訓練計劃！9個動作高效打造虎背寬肩

很多健身族的鍛煉計劃比較固化和模式化，很大一部分是星期一練胸，星期三練背，星期五練腿，然後小肌群分散到這幾個大肌群的訓練日去安排。

這種當然也是不錯的安排，兼顧健身時間和肌肉恢復。

但長時間地執行一個固定的健身鍛煉模式，很容易走入自我感覺疲勞的階段，也就是通常說的進入平台期。因為肌肉已經適應了你長期的鍛煉行為，沒有得到更新的刺激，因此增肌的效果也會逐步進入瓶頸。

今天我們一起來分享一套肩背聯合訓練的計劃，主要是為了鍛煉肩背肌群的協調，避免讓肩部和背部肌群出現偏差太多不協調的情況發生。

如果肩背肌群圍度不協調就會嚴重影響美感，所以聯合訓練是非常有必要的。像肩背聯合訓練，胸肩聯合訓練，胸背聯合訓練，這些聯合訓練在健身中都非常重要。

肩、背部對於提升身體的美感和比例尺寸有著巨大的作用，肩背部訓練也是每一個健身族必練的部位。如果肩背部練不好，那麼你的形體塑形就不會有什麼好的效果。

同時在健身訓練中，肩背基礎力量起到關鍵的作用，肩背力量不僅影響訓練效果，而且影響健身者安全，所以每一個健身者都要重視肩背的訓練。背部和肩部可以讓體型更加筆直，防止不良體型的發生。

動作1：引體向上。

3組，5,5,5

動作2：啞鈴直臂上拉。

3組，10,8,6

動作3：單臂划船。

3組，10,8,6

動作4：高位下拉。

3組，10,8,6

動作5：坐姿划船。

2組，8,6

動作6：啞鈴側平舉。

3組，12,10,8

動作7：單臂提拉。

單側各3組，10,8,6

動作8：前平舉。

單側各3組，每組8次。

動作9：阿諾德推舉。

3組，10,8,6

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