男生才能練力量？做這 4 個動作的女生，都悄悄變漂亮了
經常關注我們跑步學院的跑友都知道，我們經常會給大家推薦一些練習力量的動作。
不過根據反饋的情況來看，練習力量的的同學，還是男士偏多。很多人甚至還有以下錯誤的想法：
男人可以練力量，女人只能跑跑步。
很多人覺得女生做力量練習，會練成肌肉腿，會長胖，其實這都是誤解。
即使是只愛跑步的女生，在自己的跑步計劃中加入適量的力量動作，也是有百利而無一害的事情。
女生練力量到底什麼好處？應該怎麼練、要注意哪些、可以練哪些動作......今天我們，就一次性的搞明白。
01
力量訓練不會讓你變成「金剛芭比」
女生之所以談「力量」色變，最大的擔心就是怕自己練完會像男生那樣有很大的肌肉塊，也就是擔心肌肉圍度過大，讓自己看起來很壯，其實這種擔心完全是多餘的。
首先，從生理上講，女生天生體脂就要高於男生，相比之下女生也更容易堆積脂肪而不是長肌肉。其次，女生跟男生的體內激素水平也不同，男生之所以能夠練成「大塊頭」這與他們體內分泌的大量「睾酮素」有關，因為睾酮素可以促進肌肉合成，讓增肌效果倍增。
睾酮素一種荷爾蒙激素，又稱睾酮、睾丸酮或睾甾酮，主要是由男性的睾丸或女性的卵巢分泌，腎上腺也能夠分泌少量睾酮。
當然了，儘管名字叫睾酮素但其實女生體內也會分泌，只不過女生體內的睾酮素水平大約只有男性的10%，所以不管你多麼拚命練也很難練成男生那種「大塊頭」啦。
為什麼會有「金剛芭比」？
▲ Photo via best-wallpaper.net
一是，這類女生往往都是專業的健身運動員，她們在日常訓練中不僅強度非常大同時也要藉助一些額外補劑才會達到這種效果；第二，還有一些女生只不過是體脂偏低因此肌肉線條過於明顯，所以看起來給人一種「很壯」的感覺。
因此，愛運動的妹子們，儘管撒開了練！
02
力量訓練≠長胖
可以說在絕大多數女生心中基本上都有著這樣的認知：
力量訓練可以增肌，而增肌就一定會長胖。
其實這樣的想法是非常片面的，首先你要知道，減脂的本質是：
製造
熱量缺口，也就是，每天攝入的熱量＜消耗的熱量。
不管你做不做力量訓練，只要你攝入的熱量超過了消耗的熱量，那你一定會「長胖」。
控制攝入熱量就是要科學合理的飲食，今天在這裡我們先不展開講飲食，主要講「消耗」。我們每天的熱量消耗通常由三部分組成：
基礎代謝、日常消耗和額外的運動消耗。
而力量訓練，是同時增加這三方面消耗的最佳選擇！
力量訓練可以鍛煉肌肉讓肌肉生長，但
肌肉含量的升高也會提高我們的基礎代謝率，肌肉多了，反而還可以幫你燃燒更多卡路里。
根據美國運動醫學會的研究，一磅的肌肉大約每天會消耗7-10大卡的熱量，而同樣重量的脂肪，一天大約只能消耗2-3大卡的熱量。
01
跑的更輕鬆，不易受傷
人的身體並不只是由許多獨立運作的肌群所組成，而是一個由眾多肌肉、肌腱、韌帶與結締組織互相整合而成的系統。
正確的跑步動作非常簡單且具重複性，但是你必須要有足夠的力量才能維持動作的穩定性，同時保持不做出其他消耗多餘體力、減損整體運動表現的動作。
強健的肌肉，除了能減輕傷病的困擾，還可以讓你跑得更輕鬆。
已經有相當多的科學實驗證明，力量訓練能夠促進耐力運動員的運動能力。
早在1995年，科學家們就已經做過實驗，他們把人實驗者分成四組。分別為耐力組、全身力量組、全身力量與耐力並行組，以及上肢力量與耐力並行組。
每周練四天：耐力就練習40分鐘的跑步，以及200至800米高強度間歇；力量則包含10~25RM的肌肥大訓練，和5RM最大力量訓練。
實驗進行了三個月，發現那些在練習中加入力量訓練的實驗組，跑得更遠，更輕鬆。
02
助你打造迷人線條
都說，減肥是女人一生的事業。因此為了讓自己更瘦，妹子們可以說「無所不用其極」，對自己下手也真的是挺狠。
不過，果真是越瘦就越好看嗎？不妨先看下面這張圖
你覺得哪種身材看起來更「美」呢？
所以說，瘦不一定就是美，如果說你還只是關注體重，那你真的 OUT 啦。都說健身的人從來不關心體重，只關心「體型」。
因為體重低的人不代表其體脂就一定也低。
圖片最右面的那個女生就是體脂低，所以即便體重略重，但整體的線條、緊實的肌肉讓她變得更美。
這種線條緊實、體脂低、飽滿有彈性的身型才是妹子們應該追求的「美」。而
力量訓練正是可以幫你打造這種完美身材的最佳手段。
03
增加骨骼密度，減少肌肉酸痛
有研究表明，通過力量訓練，
女性脊椎骨的含鈣量可以在短短半年內增加13%，幫你降低患骨質疏鬆症的幾率。
此外，力量訓練還可以促進骨骼肌的發育、增強軟組織和關節的牢固程度。最近一項為期12年的調查結果顯示，
力量訓練可成功減緩和消除背部的慢性疼痛，其有效率高達80%。
01
保持動作的正確性
就像我們經常強調正確跑姿的重要性一樣，力量訓練同樣先要學習正確的動作，正所謂，
健身先健腦。
新手起初練力量一定要
先掌握正確的動作要領。
因為不正確的動作不但會讓你找不準正確的發力部位，練習效果差效率也低，而且更重要的是錯誤的動作很容易讓你受傷。
因此不要一開始只關心每天要練幾組、每組多少次，
你應該花更多的精力和時間把動作做正確。
02
保持專註
掌握了正確動作之後就可以嘗試著練習，但同樣不可急於求成。首先，動作的選擇上不要很多，挑幾個經典的複合動作
（例如俯卧撐、深蹲、平板支撐等）
開始練，通過基本動作的訓練，可以慢慢熟悉技巧。
我們不能為了完成動作而去做動作，
要在做動作時集中注意力去感受肌肉的發力感，
這也更有助於找到肌肉的泵感。因為，肌肉的收縮和伸展是受神經控制的。要想很好的刺激目標肌群，只有將注意力集中到目標肌群上，才能高效省時的達到訓練目的。
01
標準
深蹲
▲ 此動圖來自30天力量訓練計劃
>>動作
站立，雙腳距離兩倍肩寬，身體挺直，兩眼平視前方，屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面，注意膝蓋不要超過腳尖。
02
abs卷腹
▲ 此動圖來自30天力量訓練計劃
>>動作
身體平躺在地上，臀部和下半身保持不動，雙手自然伸直，上半身向前卷腹
還原到初始姿勢，重新重複20次。
03
後腳抬起90度屈身
▲ 此動圖來自30天力量訓練計劃
>>動作
站立，一隻腳支撐地面，身體挺直。
身體向前彎曲，後腳同時抬起打直，軀幹呈 T 型。
重複 10 次，換腳，繼續 10 次。
04
單手單腳支撐
▲ 此動圖來自30天力量訓練計劃
>>動作
俯卧，雙手支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。
然後抬起右手的同時抬左腿。
保持 30 秒，然後換左手和右腿，重複。
好啦，說了這麼多，趕緊
回去開始練起來吧，就從今天開始做一個充滿
「力量」
美感的妹子！
如果你需要更加系統完備的，專門適用於跑步的力量訓練計劃，歡迎你看看我們新推出的30天力量訓練計劃，當然，我們在平時的推文中也會經常給大家推薦一些練習力量的動作啦。
文中部分圖片來自 Unsplash 和 Pexels 及網路
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