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瑜伽理療老師必讀:肩頸理療問題,一次性幫你解讀

肩膀的問題並不容易引起人們的足夠重視,肩膀的問題可能會使你精神崩潰,尤其是肩部僵硬、肩周炎、圓肩等問題。整天坐在電腦前,把頭和脖子放在同一個位置,會使我們的肩膀緊繃、僵硬、酸痛,肋骨也會略有下降,造成肩膀和上背部向前彎曲下垂。

肩膀不僅僅是一個關節本身,它也是頸部、肋骨、肩胛骨的一部分,而這是一個複雜的整體。

所有的肩部關節都需要適當且有效地活動,此外,肩部的問題,大多數也需要調整胸部,以便遠離疼痛損傷又能增大有效的活動範圍,最好的方法是每天向前、向後、朝兩邊有頻率地活動。

1、靈活胸部

先含胸,然後挺胸,這個動作將有助於放鬆肩膀、緩解緊張、增加胸部的靈活性,這是緩解肩部問題的第一站,作為其他練習的基礎。

2、靈活肩胛骨

肩胛骨做順時針或逆時針轉動,這個動作聽起來很容易,但實際上需要集中精力讓肩胛骨進行運動,將雙臂垂於兩側,向上移動你的肩胛骨,然後向外,然後向下,保持每一個位置10秒或更長的時間。

3、收下巴

這個動作對於那些頸部長時間處於同一個位置的人來說是特別好的(比如每天盯著電腦看八個小時)。向前移動下巴,然後慢慢地向後拉,微微靠向你的喉嚨處。

4、肩部環繞

肩部先向前,向上,向後,再向下,做環繞運動,重複這個動作大約10次,然後反方向,大約10次。

5、牛面式

向上伸直右臂,然後彎曲肘部,讓手落在你的頭部後面,將左手臂移到背後,彎曲手臂,讓你的左手放在右肩胛骨處(或儘可能靠近右側肩胛骨),左手抓住右手指尖,然後換在另一邊重複。

如果你不能達到相對手的指尖,可以用毛巾來協助,輕輕拉在相反的方向上使毛巾處於輕度緊繃的狀態。

6、肩肘練習

背靠牆面,讓肩胛骨在一個中間的位置休息,使兩個肘關節向外打開呈90度。不移動手肘的位置,向上轉右臂,這樣右手背碰到牆壁,然後左臂向下,這樣左手掌碰到牆壁,慢慢轉換運動約30秒,保持雙臂在整個過程中保持90度。

7、面朝牆站立拉伸

雙手放在牆上,使它們與身體呈90度,向後退直到手臂伸直,低頭,臀部向後推出,保持肩胛骨向後,避免肩部和頸部緊縮。

8、T、Y和I運動

背靠牆,手心向里站立。慢慢地舉起手臂做一個「T」形並保持你的手臂和背部與牆壁接觸。繼續上移手臂,使之形成「Y」形,然後是一個「I」形,在頭的上方拇指相碰,始終保持肩胛骨平對牆壁。

9、手臂畫圈

垂直靠牆站,用手臂慢慢地劃大圓,儘可能靠近牆壁。在每一個方向重複10次,然後轉向另一個方向旋轉相對的手臂。始終保持良好的姿勢,尤其是在向前移動的時候,不要太懶散或是直接繞回來了。

10、螺紋針式

四角跪姿,將左手從地上抬起,將左臂「穿過」右臂和右腿之間的空間,讓左手和手臂的背部沿地面滑動,允許上身(胸椎)自然向右側旋轉,但要保持臀部水平。

11、獅身人面式手臂伸展

躺在地上,面朝下,雙臂彎曲於你的身體兩側,手掌置於地面也可置於胸前,指尖向前。把向上抬起胸部,抬起右手離開地面,伸直右手臂,保持約5秒,然後降低右手臂,換另一側。

12、側邊迴轉伸展

右側躺,腿部自然彎曲,保持脊柱中立,右臂筆直的,垂直於身體。將左手臂放在右手臂上,先將左手臂稍稍向前推,然後將其直舉並向後旋轉,在空中做一個大拱門形。

讓鼻子和視線跟隨左臂,慢慢地把脖子轉向左邊。緩慢移動,在拉伸結束前保持幾秒鐘,然後返回起始位置。重複10次,然後換到另一側。

以上12個簡單的舒展動作每天練習,不僅可以快速幫你緩解疼痛,釋放肩部緊張,而且可以改善肩部不良姿勢,幾乎可以解決所有的肩部問題!


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