為何滾泡沫軸就能放鬆肌肉筋膜？

你在運動訓練前後會採用什麼方式來放鬆肌肉筋膜呢？一般來說，大家最常用的就是泡沫滾軸，也稱為泡沫軸。採用泡沫軸進行自我肌肉筋膜釋放拉伸（self-myofascial release，簡稱SMR）的技術，是一種簡單又方便的技巧，它除了能有效率地放鬆我們的肌肉筋膜外，還能提高身體的靈活性、肌肉恢復與運動效率，並能通過滾軸來按摩身體的軟組織，改善循環、舒緩疼痛。

為何要採用SMR？

自我肌肉筋膜釋放（SMR）技巧除了可以使用泡沫軸之外，還可以使用包括按摩球或是滾棒等輔助器材。泡沫軸的密度、表面結構甚至軟硬度都不盡相同，但無論你選擇哪種工具來做按摩放鬆，SMR都會關注神經和筋膜系統。這些系統可能會受到不良姿勢，重複運動或功能失調的負面影響。因此，我們就需要通過它們讓肌肉筋膜變得更為柔軟，進而讓被包覆在內的肌肉放鬆，增加肌肉內帶氧血液的流動。另外，通過按摩軟組織能消除沾黏，讓肌肉筋膜恢復至有彈性的狀態。經常進行自我肌肉筋膜放鬆，會讓肉筋膜恢復平滑、改善循環與減輕疼痛，同時增加整體的活動範圍。

SMR的好處

1 糾正肌肉不平衡。

2 讓肌肉適度放鬆。

3 改善關節活動範圍。

4 改善神經肌肉效率。

5 減輕疼痛和改善組織恢復。

6 抑制/降低觸發點靈敏度和疼痛。

7 減少神經肌肉高滲性。

8 提供最佳的肌肉長度—張力關係。

9 減少壓力對人體運動系統的整體影響。

滾動為何會產生放鬆？

我們把滾軸放置於肌肉下方，再利用身體自重施加壓力，慢慢地滾動就能對肌肉筋膜產生效果。通過這些滾動的工具施加應力於筋膜上，會促使肌肉纖維適度擴張並恢復循環。當肌肉筋膜發生沾黏現象時，會限制肌肉的活動範圍，並向下延伸到身體數百萬計的肌原纖維和肌節，進而影響到肌肉纖維的擴張。

肌肉結節

結節又稱為激痛點，是存在於肌肉纖維內的疼痛小點，會產生結節的主要原因是肌肉的收縮單位－肌節被過度使用，或者是長期處於縮短的狀態，造成血液不流通。必須要利用滾動工具來直接按摩結節，鬆開肌節，讓身體血液恢複流通並減緩疼痛。

滾軸的重點技巧

自我肌肉筋膜釋放（SMR）技巧適合在靜態或動態拉伸活動之前進行，以提高組織在拉伸活動期間延長的能力。我們可以採用慢慢滾動的方式找到激痛點，並稍為按壓30-90秒，以減少不適的感覺。在滾動期間，保持核心穩定性非常重要。

接下來是幾個跑者比較常用的放鬆姿勢與技巧：

1 小腿肚按摩

將滾軸放在小腿中間，將一條腿放置於另一條腿的上方，以增加下壓的力量。接著慢慢滾動小腿區域，找到激痛點時保持按壓該點30-90秒，直到不適感減輕之後，再換腿並重複以上的動作。

這個動作非常適合長時間站立或穿高跟鞋的人。

2 大腿外側放鬆

首先，我們將身體朝左側卧，把左側大伸直放在滾軸上，右腿彎曲放置於體前支撐，慢慢滾動左腿上部區域，找到激痛點時保持按壓該點30-90秒，直到不適感減輕之後，再換右腿並重複上述動作。

這個動作能活化髖部的深層肌肉和就緊張的大腿外側髂脛束，減輕跑者膝蓋外側疼痛（髂脛束綜合症），確保下肢動作的安全性。

3 臀部肌群放鬆

將左側臀部坐在滾軸上，雙手放置於身後地板，保持身體平衡。將身體重量移置左側臀肌上，右膝彎曲以增加下壓力。慢慢地在左後臀部區域滾動，找到激痛點時保持按壓該點30-90秒，直到不適感減輕之後，再換邊重複以上動作。

這個動作很適合久坐的上班族練習，進而恢復髖部的柔軟性並加強膝蓋與背部的穩定性。

運動後放鬆？

讓波塞冬和匹諾曹來幫你！

fang

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