健身房固定器械——史密斯訓練器的7種玩法

史密斯訓練器是現在健身房內普遍都會布置的一個重量訓練器械，但對於絕大多數健身族來講，對這個器械的使用度都不算高。

對健身初學者來講，對史密斯訓練機的鍛煉方法還不熟悉。對健身老手來講，又不太願意用史密斯機進行鍛煉。

但史密斯訓練器也有它的獨特的優點：

史密斯機設置有安全扣環，在進行大重量的深蹲、卧推時，安全性更高。

運動軌跡固化，讓健身新人最快地感受肌肉發力，調整訓練動作。

而且，經過多年的更新迭代，可以說，現在的史密斯訓練器無論從功能上，還是安全性上都得到很大的提升。

而事實上，史密斯訓練器也能發揮出它一些獨特的訓練優勢。

今天我們一起來梳理一下史密斯訓練器的幾種玩法。

玩法1：過頂推舉。

連職業運動員，健身達人都喜歡練的史密斯過頂推舉，你沒有理由去拒絕。

這種練法相比較使用杠鈴進行的站姿推舉，或者是啞鈴推舉，能夠有效降低下背部的壓力，讓你完全集中在三角肌的活動。

正因為史密斯訓練器的軌道固定，可以安全的施加比平時自由桿推舉更重的重量，當然也會刺激的更到位！

可以說，用史密斯進行練肩，是極好的一個方案。

玩法2：史密斯卧推。

這個訓練可以說是健身房內看到利用史密斯訓練器最多的一種使用方法。

安全、高效就可以概括這個好處。對於還對自由卧推有所顧忌，擔心自己掌控不穩重量的健身族，用史密斯器可以進行平板、上斜、下斜等三種體式的卧推訓練。

因為史密斯訓練器為你固定了運動軌跡，因此，你不用過多地去考慮手肘的移動方向，握姿的安全性問題，只管一個字：推！

玩法3：反向划船。

這個動作被譽為最棒的激活背部肌群的自重訓練動作之一！

採取正握寬距的方式，主要針對的是上背部的肌群，分別是斜方肌上部，斜方肌中部，菱形肌，三角肌後束，岡上肌，岡下肌，小圓肌，三頭肌長頭。核心肌群，頸前肌群。

在進行練背訓練中，將這個動作作為第一個激活動作，或者最後一個強化動作，都是非常不錯的選擇。

玩法4：史密斯深蹲。

有很多高手覺得史密斯訓練器來練深蹲不值一提。

但對於大多數不喜歡練腿或者深蹲安全感較低的健身族來講，這不失為一種強迫自己練腿的方式。

使用史密斯機，你的危機感會消失，安全感大增。

但其實沒有必要去比較固定器械的深蹲和自由深蹲，兩者在某些角度上是不具有可比性的，但同時，兩者又是不可相互替代的，存在即合理。

玩法5：聳肩。

進行負重形式的聳肩練習時，尤其背後杠鈴聳肩，不僅提拉時不方便，動作結束後放下杠鈴也不是很容易。為保證安全最好要有方便的杠鈴支架。因此杠鈴聳肩大多放在史密斯機上來完成。

無論身前和背後兩種聳肩，史密斯機都可以將聳肩動作鎖定在一個豎直路徑上，同時還能夠輕鬆地改變身體位置。例如，在做聳肩動作時可以向後並微彎腰部來更多的訓練斜方肌下部，也可以用史密斯機做單臂聳肩，甚至可以完成比較特殊的頭上聳肩。

玩法6：倒蹬腿舉。

史密斯腿舉與普通的腿舉器發力差不多，只是運動軌跡、角度變了。配合其他腿部訓練動作如腿舉器、深蹲等，可以全方位刺激我們的股四頭肌，對打造強悍的腿部很有幫助。

但這個動作練習之前，你需要找一位小夥伴幫助你進行安全輔助，並且你需要掌握了解倒蹬腿舉的發力技巧。並且為了防止杠鈴滑脫，建議在杠鈴上纏繞一圈防滑墊，這樣動作會使動作的安全性大大提高。

玩法7：提踵。

這個不用多說了，相信對小腿進行過鍛煉的朋友都知道，用史密斯進行提踵練習，可以加負重，又不擔心身體的穩定度，實在是比較好的鍛煉方法。

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