高位下拉，你為什麼還沒練出寬背？背部還沒找到感覺的，看進來！

練出一個寬背，是許多健身族追求的一個目標，背部的寬闊感為我們的形象大大加分，彰顯訓練者的力量感。

背部訓練的動作通常都是多關節動作，運動模式大概分為兩種，

大臂相對身體軀幹由上至下運動；

大臂相對身體軀幹由前向後運動。

一划一拉之間，便能成就你的偉岸背部。

而高位下拉屬於拉這類動作中比較傳統而又經典的訓練動作，幾乎每一個健身房都不會缺少一個高位下拉器，而練背時，也幾乎所有的健身族都會選擇高位下拉這個相比較引體向上更為簡單易練的動作。

看到這裡，你也許會說，練背不過如此。

其實不然。

高位下拉看起來人人都會做，但你在健身房仔細觀察，你會發現可能不止幾百種的練法。

這其中，不乏很多錯誤的姿勢和動作執行。這個看起來簡單易學的動作究竟容易讓我們犯什麼錯誤？

一起來梳理一下，看看你是否練錯了。

A、太過隨意的肩胛位置。

我們都知道，在練背的「拉」一類動作中，是需要我們去做到沉肩的。

在這裡的「沉肩」意思就是持續的保持肩膀向下向後縮。

如果在下拉動作中，完全放鬆了肩胛造成了聳肩的情況，肩胛肌肉沒有保持朝下方迴轉地收緊下斜方肌，便有可能去過分地刺激了上斜方肌，當中涉及的關節長期或會形成勞損。

也許很多人在動作初始階段，即啟動背肌時確實做到了肩胛下沉，但是在拉至最低點往上回放的過程中，卻沒有繼續去保持肩胛骨的相對固定的下抑狀態，造成了聳肩的情況。

雖然說進行這個練習時，聳肩不一定會讓你肩部受傷，但顯而易見，必然會影響背部肌肉的刺激效果。

因此，避免肩關節活動幅度加大，保持肩胛骨的相對固定的下抑狀態，是確保這個動作有效的最重要之處。

B、離心收縮時，隨意的軀幹位置。

這類錯誤似乎是健身房內最常見的高位下拉錯誤。

在進行練習的過程中，上肢的晃動現象比較明顯，這其中最典型的就是軀幹的前後晃動，以及屁股離開訓練凳面的情況，無論晃動的角度大或小，都會相對應的影響動作的完成質量。

這兩種表現都是為了借力，身體前後晃動，不僅會借力，也會因為動作的角度問題讓訓練效果打折扣；臀部上下移動通常會使用在重量較大的時候，但並不建議使用慣性來代償更多的負重。

身體的能量盡量不要放在上肢的晃動上，應該最大化的輸送到橫杆和負重上，減少晃動是提高能量利用效率的基礎。

C、隨意的身體後仰角度。

高位下拉時，身體後仰的角度到底是多少？這一直是很多健身族比較糾結的一個問題。

我們也可以在健身房內看到很多人進行這個練習時非常誇張的身體後仰角度。

如果屁股位置太過靠前：

靠墊壓在大腿上，但如果屁股位置過於靠前，為避免橫杆碰到頭部，訓練者必然會去使身體過分後仰，有的甚至超過45度，這樣不僅產生後仰的借力，也容易過分地壓迫腰部。

如果屁股位置太過靠後：

下拉時橫向角度過大，目標肌群調動減少。

身體後仰也會增加腰部的負擔和上肢移動的角度，負重對目標肌群刺激的效率降低。

而一個正確的位置是高位下拉時，橫杆應該是趨向於直線向下的軌跡，直落鎖骨附近的。身體可以略微地後仰，但不可角度過大。

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