健身效果不顯著，3種訓練方式調整，更好地獲得肌肥大和肌肉力量

在健身中你可能會有這樣的體會，當你越專註於自己的健身鍛煉效果時，有時候會發現很多問題。不是這個部位需要強化，就是那個部位又是自己的弱項，總之一句話，越看越不滿意，越對自己的訓練計劃充滿懷疑。

當我們面臨對自己健身效果不太滿意時，及時地進行一些修正，特別是針對自身還比較薄弱的部位進行強化訓練是非常有必要的。

尤其是在習慣了自己保持了很長時間的健身計劃，或者是固定的訓練模式，都是非常有必要進行調整和變化的。

健身中遵循「常變常新」這種概念，如果肌肉一旦適應了你的訓練模式，肌肉獲得的新鮮感蕩然無存，顯而易見對肌肉形態的改變效果也不會太好。

而對於一個認真健身訓練的人來說，沒有什麼比把自己逼到極限更棒的事。肌肉的膨脹感、灼熱感、如期而至的酸痛感，這種感覺是對肌肉成長最好的刺激，也是自我激勵的最大的動力。

今天我們介紹三種訓練方式的調整，當你面臨平台期，或者對目前自己的訓練計劃或者安排還不太滿意的話，可以參考借鑒一下。

A、休息暫停訓練。

休息暫停式訓練法是將一組動作分成幾個段落來進行，每個段落之間有幾秒鐘的休息時間。組與組之間會有較長的幾分鐘休息時間。

這種訓練方法是一種突破平台期的好方法，肌肉纖維將受到超強折磨，並且由於每次休息時間有限，你將體驗到一種引導肌肉生長的泵感。

B、延長離心收縮。

這個通俗地講，就是在訓練時，肌肉有控制的還原。小夥伴在旁邊著急地大喊大叫「慢一點，再慢一點！」實際上就是叫你控制住離心收縮的時間。

離心運動掌控的重量更大，對肌肉產生更大的負荷，會產生極強的酸痛感，對激素分泌的刺激相當大，可以修復斷裂的肌纖維，使肌肉變粗變大，同時為了滿足和適應離心運動產生的壓力，更多的運動單元被召集，也產生了很強的合成代謝，非常有利於肌肉的增加，使訓練者獲得更大的肌肉圍度。

因此，控制好離心收縮階段的速度，特別是平時多加強離心訓練，對於我們增肌是有極大好處的。

C、頂峰收縮。

這個可能是健身族在訓練中最常看到和接觸到的訓練法則了。

頂峰收縮被視為健身黃金法則中的一條，重要性可見一斑，它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。

在肌肉收縮最緊張停留片刻，比如做肱二頭肌訓練啞鈴彎舉，在動作後擺到最大位置，需要停留片刻。實際上很多人並不一定會重視這個法則，有時候我們緊盯著訓練計劃中每個動作需要完成的組數和個數，卻忽略了基本的訓練要點，尤其到肌肉疲勞時，更多的時候無暇估計這些訓練要點，咬牙切齒的完成了動作的個數，大功告成，可這樣效果卻不一定是最好的，其實如果頂峰稍作停留才能更好的刺激肌肉，無論是從深度還是廣度上而言，都是很好的訓練原則。

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