快年底了，給自己屯點私貨吧，讓你的2018總結畫上圓滿句號！

近年來

好萊塢式的健康型男風靡全球

他們最明顯的特徵：清晰強健的腹肌

想要取得「六塊腹肌」或者「搓衣板式身材」

需要刻苦的努力

和辛勤的付出

大部分人因堅持不了而放棄

但是，只要你堅持12周後

就會看到不一樣的效果

接下來的這組動作我們把它叫做——v代表勝利

堅持下去，享受勝利的成果吧

在開始正式的鍛煉前，應充分熱身

相撲硬拉

4組×5次重複 90秒休息

1．走向地面上裝有杠鈴片的杠鈴，雙腳間距離比肩寬，腳尖呈外展45度角方向。

2．雙手以正握方式或正反抓握方式抓住杠鈴。雙臂應該在雙膝的內側。

3．髖關節與膝關節屈曲（a）。

4．雙腳用力蹬地面，保持雙臂鎖定，伸展髖關節，直到已經進入站立姿勢（b）。

5．做反向動作，屈曲髖關節、膝關節。將杠鈴桿放回到地面直到其完全靜止，然後才可以嘗試下一次重複。

懸垂舉腿

2組×10次重複 30秒休息

1．雙手正握抓住單杠，雙手握距齊肩寬（a）。

2．向後收縮肩胛骨，並抬高雙腿，直到它們平行於地面（b）。雙腿儘可能伸直，膝蓋和腳跟要併攏。

3．將雙腿放回到起始位置，確保在下一次重複開始之前不要擺動。

離心仰卧起坐

2組×10次重複 30秒休息

1．上半身著地，雙腳平放，雙膝屈曲，雙手交叉放在胸前（a）。

2．抬高軀幹至坐立姿勢，確保在整個動作過程中脊椎保持自然姿勢（b）。

3．花10秒降低身體回到起始位置。重複所建議的次數。

V 形仰卧起坐

2組×10次重複 30秒休息

1．仰卧在地上，雙腿和雙臂伸直，將雙臂舉起在頭頂上方（a）。

2．以流暢的動作將雙腿和軀幹從地面抬高，雙臂抬高嘗試觸摸腳趾。此時只有臀部著地（身體應該看起來像一個V形）（b）。盡量保持脊椎的自然姿勢，而且保持頭部與身體對齊。

3．回到起始姿勢，並重複建議的次數。

側橋

2組×30秒/側 30秒休息

1．身體右側著地。

2．將右胳膊肘放在肩膀的正下方，左腳放在右腳的前面（左腳的腳跟應該剛好接觸右腳的腳趾）。

3．撐起身體，從頭到腳形成一條直線，只有右手肘部、右手前臂和雙腳接觸地面。

4．保持該姿勢預定的時間，然後以身體的另一側重複該過程。

-END-

以上內容來自

《高強度訓練》

人民郵電出版社出版

本文為出版方合作內容

轉載請保留圖書封面以及圖書信息

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