這16個實用的健身知識，你知道多少呢？裡面肯定有你需要的

今天繼續分享健身知識，可能有的大家已經知道，但裡面肯定有你需要的。

1，運動前60分鐘要吃東西，不要空腹，但不要吃難消化的東西。

很多人喜歡空腹鍛煉，覺得這樣又能減脂又能增肌，但結果是減脂效果不好，還容易掉肌肉。

2，運動前必須熱身。

這個應該很多人都知道了，前面還專門寫了一篇熱身的文章，大家可以看一看。

3，運動期間除了要補充水，最好再補充一些維生素和鈣。

劇烈運動會讓你大汗淋漓，然後流失很多電解質，嚴重的話鍛煉期間小腿會容易抽筋。

4，運動後必須拉伸。

拉伸很容易被人忽略，但拉伸非常的重要，不但能讓你增肌的效果更好，也能讓你身體更加健康。

這是健身必須有的一個過程，千萬不要略過。

5，運動完之後30分鐘到90分鐘內，記得補充蛋白質。

研究證明，鍛煉後30分鐘到90分鐘這段時間，身體對蛋白質的需求會達到巔峰，這個時候攝入蛋白質會更好一點。

但有人不以為意，我評論中曾經有一個人語氣非常沖的跟我說：我健身十幾年了，你有資格來給我科普？蛋白質任何時候補充都是一樣的！

我真不樂意跟人爭論這種事情，每個人也有自己的自由，也許你說的對，但我還是會鍛煉完後30分鐘左右攝入蛋白質，你隨意。

6，想增肌的話，少挨餓，每天要增加兩餐。

訓練強度大了之後，你的消耗會變得很大，你的基礎代謝也會變強，所以吃過飯後沒多久就會感覺餓，但很多人會保持這種飢餓的狀態，依舊像往常一樣，到點之後才吃飯。

肚子餓的時候，肌肉是會分解的，分解多少我不知道，但我們來之不易的肌肉怎麼捨得讓它分解？所以三餐之外你最好再加兩餐。

不需要加兩個大餐，一碗燕麥片加一勺蛋白粉，這也是一餐，燕麥片和蛋白粉都能增加我們的飽腹感，然我們不至於感覺很餓。

7，不要酒後健身。

喜歡喝酒的人太多了，喝酒之後健身，大腦功能會處於不穩定狀態，讓你的辨別力、注意力和判斷力都下降，我們健身動作的平衡與協調性也都會受到影響。

這種狀態下運動，是很容易發生危險的。

同時，酒精能使心率加快，心肌耗氧量增加，血壓升高，並可誘發心率失常，使心臟的負擔加重。所以酒後進行運動，會進一步加重心肌的負擔，可能對心臟產生損害。

8，運動後三十分鐘內不要抽煙,。

運動後抽煙，血液循環會加速尼古丁的吸收。

9，運動後不要立刻去淋浴。

很多人鍛煉完也不拉伸，直奔澡堂，甚至直接用冷水淋浴。

最好不要這樣，鍛煉完拉伸完之後，休息個十分鐘左右，等呼吸平穩了，身體冷卻了，再去淋浴。

10，盡量不要熬夜,。

熬夜的壞處很多人都知道，而熬夜更會降低你增肌的效果。

所以盡量不要熬夜，並保證睡眠時間在8小時以上……肌肉的增長，主要是在睡眠之中，睡眠不夠你還想增肌？就算你能增肌，效果也要大打折扣的。

11，早上鍛煉好還是晚上鍛煉好？

這個至今沒有定論，根據自己的習慣和時間來安排就好了，但安排之後盡量固定，不要一會早上去鍛煉，一會晚上去鍛煉。

12,每隔三星期，定期的調整訓練計劃。

計劃需要多變化，不讓肌肉適應你的計劃，增肌效果會更好。

所謂的改變計劃，包括改變訓練次數，更換動作，增加鍛煉的組數和次數，增加或者減少訓練時間，縮短組間休息等等。

13，每一次開始健身的時候，先進行難度較大的動作。

比如練背，你可以先做引體向上和硬拉，如果你將引體向上和硬拉放到後面，你會發現已經沒有力氣做這兩個動作了。

14，每一次鍛煉的時間，從熱身之後開始計算，盡量控制在1個小時之內。

並不是鍛煉的時間越長，效果就越好，超過一個小時之後，大部分人的力量差不多會耗盡，同時身體開始分泌皮質醇，皮質醇會開始分解肌肉，所以你如果還繼續練下去，越練效果可能會越差。

不要跟我說人家大神練兩個小時，你只看到了那些大神的訓練時間，沒有看到他們包包裡面裝滿了各種補劑甚至藥物。

15，你比你想像中的要強大得多，所以不要走過場一樣的去鍛煉。

在健身房裡面，我經常會看到一些朋友走過場一樣的鍛煉，比如他今天練胸，他會去卧推架上做三組卧推，然後去做三組俯卧撐，最後再做三組龍門架夾胸，然後收工。

這種強度真的太小了，效果真的不大好。

其實你比你想像中的強大得多，卧推你完全可以做個八組以上的，做完平板卧推你還可以去做五組上斜卧推，做完上斜卧推你還可以來五組下斜卧推。

你說你做到後面沒力氣了？不敢做了？那你就降低重量，或者換成固定器械來做，固定器械安全簡單。

總之你應該榨乾自己的力量，才能得到更好的增肌效果。

輕輕鬆鬆做幾組就走人，恐怕沒有那麼容易獲得肌肉。

16，每一個肌肉群的動作都有很多種，不要所有的都去做。

比如練背，有正反握引體向上，正握反握高位下拉，硬拉，杠鈴划船，啞鈴划船，直臂下拉，繩索划船，器械划船，山羊挺身……

你要把這些動作都做上一遍，你會廢掉。

事實上，你也沒那麼多時間去做，所以挑選好4個動作，嚴格按照計划去做就好了，並不是動作越多越好。

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