給健身的小夥伴們分享9個手臂粗壯訓練動作，主要針對手臂二頭肌和三頭肌進行練習。要求每個動作做4組，做8-12次，每周安排2次手臂訓練，這麼練手臂肌肉撐爆袖口是遲早的事！具體練習動作如下：

動作1：坐姿啞鈴彎舉 4組*8-12次，鍛煉肱二頭肌

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動作2：仰卧曲杠臂屈伸 4組*8-12次，鍛煉肱三頭肌

動作3：反握曲杠彎舉 4組*8-12次，鍛煉肱二頭肌

動作4：仰卧啞鈴臂屈伸 4組*8-12次，鍛煉肱三頭肌

動作5：啞鈴交替彎舉 4組*8-12次，鍛煉肱二頭肌

動作6：上斜拉力器臂屈伸 4組*8-12次，鍛煉肱三頭肌

動作7：直立杠鈴彎舉 4組*8-12次，鍛煉肱二頭肌

動作8：直立繩索下壓 4組*8-12次，鍛煉肱三頭肌

動作9：俯姿啞鈴彎舉 4組*8-12次，鍛煉肱二頭肌

練習過程中相同動作之間休息1分鐘，不同動作之間休息2分鐘，練完手臂脹到爆，感覺都不是自己的，不信你就試一試！

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